如何做无设备旅行锻炼

该锻炼针对整个身体,对于旅客或没有太多空间或设备的人来说非常适合。 所有你需要的东西都有一点重量 - 厚厚的电话簿,背包,甚至行李箱,凳子或椅子。 一些练习是先进的,所以请谨慎使用并修改锻炼以适应您的健身水平。

如何

  1. 用几分钟的轻微有氧运动或者在楼梯上上下走动来预热。
  2. 按照建议的时间或代表进行每项练习,重复每次练习1-3次或以电路形式练习

注意事项

如果您有任何受伤,疾病或其他情况,请在尝试此锻炼之前去看医生。 根据需要修改练习以适应您的健身水平和目标。 做这些练习时,拿着除哑铃之外的东西时要小心。

需要的设备

一个重物,一把椅子

推荐的锻炼

交错的俯卧撑

Paige Waehner

将一只手放在电话簿(或任何其他物体)上,另一只手放在地板上,尝试不同的平常俯卧撑版本 。 在你的膝盖或脚趾上(并与身体平齐),降低到一个俯卧撑并推回。 在建议的时间内尽可能多地进行操作,并在中途切换。

代表/设置/持续时间 :30-60秒

改变强度:做膝盖上的俯卧撑

早上好

Paige Waehner

站立在髋关节之间,并在脖子后面放置一个轻微重量的物体 - 如果您在旅馆房间,可以使用电话簿或其他加重物体,或者,如果您没有任何设备,只需握住双臂向上直立,以增加强度。

保持腹肌支撑并膝盖稍微弯曲,从臀部倾斜并降低躯干直至与地面平行,保持双臂与耳朵对齐。 提起并重复。 在整个过程中保持腹肌支撑。 如果您有任何背部问题,请跳过此步骤。

代表/设置/持续时间 :30-60秒

改变强度:根本不要拿重量

派克肩膀俯卧撑

Paige Waehner

这是一项高级练习,请谨慎使用! 将脚趾放在台阶或凳子上,并将手放在地板上。 用双手将你的双手直接放在肩膀上,并将头部朝上放在地板上。 将肘部和下半身弯曲成俯卧撑。 推回并重复。 这个举动被展示在一个更加先进的练习球上,但是如果你没有球,椅子甚至是床都行。

代表/设置/持续时间 :30-60秒

改变强度:将脚放在地板上,膝盖弯曲

后方德尔特苍蝇

Paige Waehner

用脚髋部宽度分开,从臀部尖端直到背部平坦并与地面平行,abs支撑。 用拇指指向天花板,将手臂伸出两侧以肩膀水平。 降低并重复。 为强度添加轻重量,例如水瓶。 如果这伤害你的肩膀,跳过它!

代表/设置/持续时间 :30-60秒

更改强度:保持较轻的权重以获得更大的强度

三头肌蘸水

Paige Waehner

坐在长凳或椅子上 ,双手放在大腿旁边。 向上推臀部,屁股只是刷在长凳上,膝盖弯曲。 弯曲肘部和下半身(靠近长椅),直到肘部成90度。 推起并重复。 拉直腿部以获得更多强度。

代表/设置/持续时间 :30-60秒

改变强度:将脚放在椅子上以增加强度

三头肌一武装俯卧撑

Paige Waehner

躺在左侧,臀部和膝盖堆叠。 将左臂围绕躯干包裹,以便左手放在右腰上。 把右手放在你前面的地板上,手掌平行于身体。 挤压肱三头肌并将身体向上推。 在切换边之前,降低并重复所有代表。

代表/设置/持续时间 :30-60秒

更改强度:将底部手臂放在地板上以帮助您获得更多杠杆作用

脚尖蹲

Paige Waehner

用脚比臀部宽,蹲下并将手放在您面前的电话簿上。 提高你的脚趾尖。 保持脚尖和指尖,将臀部向天花板抬起并尽可能地拉直膝盖。 蹲下并重复,始终保持脚尖。 将手放在更高的位置(在椅子或床上)进行修改。

代表/设置/持续时间 :30-60秒

改变强度:做正常的蹲举重量

架空的Lunges

Paige Waehner

站立在距离约3英尺的地方。 头顶有重量的东西(我拿着哑铃,但如果你没有可用的设备,试试电话簿,甚至是公文包或背包)。 弯曲膝盖,并降低到弓步,使膝盖到90度角,前膝盖后面脚趾。 在开关腿之前,保持头部重量,向后推并重复所有代表。

代表/设置/持续时间 :每侧30-60秒

改变强度:减少强度的权重,增加更多的强度

弯腰与腿部提升

Paige Waehner

用手背在背后弯腰,吸食abs。 将左腿伸出一侧,脚趾放在地板上,并将右膝弯入蹲下。 将左腿抬离地面几英寸时拉直右腿。 保持臀部,膝盖和脚部对准并面向房间的前部。

代表/设置/持续时间 :每侧30-60秒

改变强度:尽可能低地蹲下,保持腿部整个时间的抬起。

倾斜Ab扫描

Paige Waehner

坐着,双腿弯曲,背直,双臂伸直在你面前。 将腹肌收缩并在右后方向下扫动,将躯干向后倾斜几英寸。 坐下来,在另一边重复。

代表/设置/持续时间 :30-60秒

改变强度:坐起来降低强度,保持双臂弯曲