下一次当你走进健身房时，你的同样的旧锻炼程序完全没有灵感，跳过跑步机，找出有氧运动室的无名英雄 - 划船机。 “赛艇运动是一种全面的锻炼，能够促进您的心血管系统和您的力量，”奥运赛艇运动员，CrossFit教练Sara Hendershot以及Project Up和Rowfficient教练项目的共同所有者。 “另外，”她继续说道，“它的影响很小，没有很高的受伤风险，而且往往没有使用健身房里的划船机。” 如果你曾经等待过一次有氧运动机器，那么你知道这是一个很大的好处。
当然，诀窍在于如何开始，但这不是亨德索特在你身边的问题。 在这里，她提供了开始之前需要了解的基本知识，以及她开发的三项自定义划船练习 ，以帮助您开始放心地划船。
在开始之前，请检查您的表格
即使你过去尝试过划船，也值得仔细检查你的表格，特别是因为不正确的表格很常见。 亨德索特提供三个“检查站”来帮助你正确地掌握运动 ：
腿首先： “许多运动员没有意识到，在划艇中风的驱动顺序中，你希望你的肩膀保持在你的臀部前，直到你的腿推动，”Hendershot说。 换句话说，当你伸展你的双腿时，你不应该向后倾斜你的躯干，或者将双臂拉向身体。 如果你不习惯这个动作，那么Hendershot建议你在你的热身时加一些“双腿”训练，那时你的胸部和双腿之间的角度不会改变，你的肩膀仍然保持在你的前面你的臀部。
直臂： “你的手臂是你在划船中使用的最弱的肌肉，所以确保你至少使用它们！” Hendershot说。 当你开始每一次中风时，你的手臂应该是长而直的，就好像你在前面伸出一些东西。 “经常让这种情况不能正常发生的原因是，运动员在中风恢复阶段不能及早准备好手臂，从'完成'位置，当你的双腿平直时，身体稍微向后倾斜你的胸骨，你做的第一个动作应该是在你弯曲双腿或伸直前伸直双臂。“ 要在预热过程中练习适当的形式，在终点位置的末端添加一个暂停，以在您的中风中插入有意识的“手臂远离”运动。
倾听您的爱好者：赛艇运动员在他们的住房中有一个风扇，可以在每次冲程时产生风阻。 亨德索特说：“目标应该是在每一次击球时创造出一个有趣的，有节奏的'vvrrooooooooooom'声音。” 在您调整技术时注意风扇的不同声音非常重要。 当你听到正确的声音？ 亨德索特说，这是一个很好的迹象，你已经用你的体重耐心地创造了力量。
了解显示器
在开始划船训练时要考虑的第二件事是机器上的显示器正在传达关于您的锻炼和进度的信息。 Concept2赛艇运动员倾向于成为商用机器的行业标准，因此熟悉机器的显示屏和选项是一个不错的主意。 如果您正在与不同的制造商合作，不用担心，Hendershot说大多数显示器都提供相同的基本读数。 您需要关注的指标是时间，间隔，距离以及“单程距离”的选项。
如果您计划通过Hendershot提供的锻炼计划进行锻炼，并且您正在使用Concept2机器，请使用以下步骤开始，“在设置锻炼时，按下MENU / BACK按钮，然后按SELECT WORKOUT新的锻炼，“亨德索特说。 按照这些说明，您的显示器将正确显示完成每个程序所需的信息。
锻炼1：步骤10k
这是这一组中最长的训练，你可以预计需要30到40分钟才能完成。
- 将您的显示器设置为8000米的工作。
- 每2,000米增加您的中风率（每分钟中风的次数）。 该号码显示在屏幕的角落。
- 从每分钟22次开始，然后每2,000米转移到24,26，并在最后2000米处以28结束。 尝试提高你的速度，每次你增加你的中风率。
- 这一长时间的努力将随着你的进展而加强。
锻炼2：1,000米重复
当你在寻找简短而甜蜜的东西时，你不会因这次3000米挑战而出错。
- 将显示器设置为“间距：距离”并选择1000米的工作和3分钟的休息时间。
- 完成三次1000米的重复，将您的中风率向上调整至中途（距离您的1,000米工作时间500米）。
- 开始每分钟26次，最后500米，每分钟30次以上。
- 在休息三分钟的时间内屏住呼吸，然后再继续。
锻炼3：30秒Sprint
这个间歇程序不适合心脏病。 它几乎可以保证减少你的心血管系统，并在你尽可能地努力推动自己的同时使肌肉燃烧。 经过短暂的热身后，例行公事的时间大约需要20分钟。
- 将显示器设置为“间隔：时间”并选择30秒的工作时间，休息90秒。
- 尽最大努力完成十个30秒的间隔。
- 尝试在每30秒钟的间隔内保持每分钟30次以上的冲程。
- 如果90秒的休息时间感觉过度休息，那么你并没有把自己压得太厉害！