划船机是在整个身体锻炼的同时锻炼身体的绝佳选择。 它的影响力很小,对于有关节问题的锻炼者来说是完美的,如果做得好,你可以锻炼很好,而且几乎没有受伤的风险。
赛艇运动几乎可以锻炼每个肌肉群,包括腿部,手臂,背部和核心,同时在心脏和肺部建立耐力。
事实上,一项发表在运动 科学 趋势中的 研究表明,我们在划船时使用高达70%的肌肉质量。 你可以看到为什么如果你看看从你的脚踝开始,并一直移动到你的手每一行的议案。
许多人害怕在健身房中使用划船器,不确定如何使用它们或如何获得良好的锻炼。 有些人还认为划船机只适用于上半身,但不要犯错,在划船训练过程中,您的双腿同样坚硬。
优点
- 这是一个没有影响的练习,它很容易在关节上进行,并且可以很好地进行其他活动的交叉训练 。
- 它适用于整个身体。
- 它提高了核心力量 。
- 它很容易使用。
- 它比其他机器占用更少的空间,这对于家庭健身者来说非常有用 。
- 在锻炼心脏的同时锻炼肌肉。
- 它可以提高你的灵活性。
如何使用赛艇机
划船的关键在于了解划船时的动作和不同的位置。
如果你没有任何指导可能会造成笨拙的锻炼和受伤的可能性,那么对我们来说很糟糕。
赛艇运动
- 抓住 -这是运动的开始,你坐在赛艇上,手臂伸直,背部直立,膝盖和脚踝弯曲。 从这个位置开始,用你的拉条拉下你的肩膀并撑起你的核心。 这将有助于保护你的后腰。
- 驱动器 - 驱动器具有特定的身体动作顺序。 在开始推进时,通过推动你的腿,同时仍然支撑和收缩你的核心。 当你的腿是直的时候,在臀部铰接并且向后倾斜大约45度。 当你将手柄拉向躯干时,最后一个动作是从你的手臂开始,大约在你的肚脐上方几英寸。
- 完成 - 要完成移动,只能按相反的顺序进行相同的移动。 你伸出手臂,将臀部向前翻转,将躯干放在腿上,然后弯曲膝盖,以便回到Catch阶段。
把它想象成腿,臀,核心,手臂,然后在回来的路上回落。
常见错误
一些最常见的错误包括:
- 在驾驶过程中不要使用您的核心 - 在您用双腿向后推动之前,确保您的核心已啮合。 否则,你最终会通过臀部而不是腿部进行移动。
- 四舍五入后背 - 另一个问题是背部四处滚动,向前滑落,给背部和肩部施加压力。
- 完成时首先弯曲膝盖 - 当您按照完成顺序 - 手臂,臀部,躯干和膝盖的顺序进行操作时,您可以进入稳定的节奏。 弯曲膝盖首先改变移动的时间和效果。
划船机锻炼
划船机的另一个优点是可以轻松创建针对所有能源系统的各种锻炼。
如果你是初学者,从约10分钟的划船开始,逐渐增加每周的时间,因为你习惯了运动。 您可以单独做或在常规有氧运动结束时添加它。
您可能还需要熟悉划船者的屏幕。 每台划船机都会有不同的屏幕,但要注意的基本事项包括:
- 你有多少次划船。
- 你的分组时间 - 或排列500米需要多长时间。
- 你以米为单位的距离。
- 每分钟冲程 - 你每分钟做几次冲程真的取决于你使用的划船机的类型和你的健身水平。
示例锻炼
以下锻炼是一种易于使用的划船锻炼,对初学者非常有用。 它很短,可让您专注于表格,同时保持中等强度,以便您可以感受到机器。
- 5分钟 :以轻松的速度进行热身运动,使用轻松有节奏的中风,让您的心率提高,并在这个感知运动量表 (PE)上大约3-4次。
- 300米 :现在,每分钟增加你的速度,让你的速度达到中等强度。 这是感觉到疲劳或轻微喘不上气的5或6级。
- 2分钟 :慢下来,通过减少每分钟的冲程来吸气。 你甚至可能需要完全休息,或者只是用你的腿来回来恢复。
- 300米 :再次增加每分钟的中风速度以恢复到300米的中等速度。
- 2分钟 :再一次,慢下来喘口气。
- 300米 :在这最后一段时间,每分钟增加你的冲程,以达到7级感觉到的运动。
- 5分钟 :以轻松的速度冷静下来,结束训练。
您还可以创建自己的训练。 按距离,时间和/或强度设定你的目标。 这里有更多关于划船机锻炼的想法。
谁不应该使用划船机
划船机不适合每个人。 如果您有任何腰痛或受伤,请确保先咨询医生。 使用划船机会加剧问题甚至造成进一步的伤害。
>来源:
> MACGORZATA O,KRZYSZTOF K,MAGDALENA Z.划船的生物力学特性。 运动科学中的趋势 。 2015; 2(22):61-69。