有时锻炼动力比正常情况低，几天你根本无法进行锻炼，或者无法让自己足够努力或足够长时间。 那些日子里，一些关键的普拉提动作可能是你需要推动你前进并让你感动的东西。
以下例程旨在完成以下三件事之一。 它可以为即将到来的锻炼提供热身。它可以在少于令人满意的锻炼结束时提供一小段附记。
或者，当你不愿意的时候，它可以帮助你到健身房或垫子上。 作为最后的奖励，您可以在任何指定的非锻炼日将其作为独立的例程使用。 随着你的注意力，呼吸和肌肉控制的提高，单独的这些练习可以为低动力事件提供解毒剂。
调动你的脊柱
滚下是原始普拉提垫的前五个练习中的关键举措。 旨在调动脊柱的每个椎骨并激活腹部 ，这是一种理想的方式来唤醒您的肺部，使您的呼吸和运动同步，并在核心中引发一点点火灾。
坐起来，膝盖弯曲，双脚平放。 轻轻地握在大腿后面。 一直拉腹肌，直到你轻轻地弯曲你的脊椎。 向后瞄准你的腰部，回到你身后的垫子上。 降低一半的距离，然后将眼睛固定在腹部。 深呼吸三次。
随着每次呼气，你的腹部越来越深。 在最后呼气时，回到你开始的地方。 保持腰部圆润并重新开始。
执行三套完整的Rolldown。
扭转你的血流
肩桥是快速启动你的臀部，腿筋和更多的方法。
这一举措有多种选择，但基本的准备将作为一个伟大的热身或冷静。
躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放，臀部分开。 长时间保持双臂。 把你的臀部向天空按压，但保持脊柱加长。 这里没有弯腰。 高举臀部，将脚后跟踩在地上，以更强烈地推动臀部。 保持3至5次呼吸。 然后抬起一只腿并将其拉直至天空。 保持另外3到5次呼吸并转换腿。
重复三次循环。
唤醒你的背部身体，提高耐力
墙椅将身体逐步放置在直立的位置，从而将椅子吊在肩上。
找到一面墙以倚靠。 然后离开你的脚和腿平行和髋宽。 你的头部，脊柱和臀部被压在墙上。 你的手臂可以穿过你的胸部或挂在你的身体两侧。 滑下墙直到你的腿处于椅子位置。 你应该有一个90度的脚踝，膝盖和臀部。 最初保持该位置30秒。 然后向上滑动并重复。
执行三次重复。 每次工作持续一分钟。
伸展它
站在侧弯让你准备好完成锻炼，或干脆准备好你的余生。
双腿紧紧站在一起，你的腹部向内和向上拉。 抬起一只手臂向上，并将上臂按在耳朵上。 在稍微弯腰之前拉伸腰部并伸展得更高。 延长你的腰部，手臂和指尖，使其向上伸展两次，全身呼出。 然后在切换侧面之前立即返回。
重复三次全套或六次重复。
最后的建议
无论您使用这个例程作为热身或冷静，这些简单的普拉提例程都可以完成您的正常锻炼程序。 使这部分你的日常实践！