随着年龄的增长，您每天需要多少蛋白质？
杂货架上摆满了蛋白质含量丰富的产品，包括能量棒，谷物，甚至面食。 但是你一天需要多少蛋白质？ 如果你遵循植物性抗衰老饮食，你能获得足够的这种基本营养素吗？
一种蛋白质引物
蛋白质是一种必需的营养素，我们需要每天从食物中摄取，因为我们的身体不会像脂肪和碳水化合物那样储存它。
蛋白质用于建立和保持肌肉，骨骼和皮肤。 它还组成控制保持我们活力的化学过程的酶。 每天都有数千种蛋白质在我们的身体中发挥作用，这些蛋白质是由氨基酸蛋白质构成的。 我们的身体不能制造的氨基酸被称为必需氨基酸。
我们每天应该获得多少蛋白质？
包括美国医学研究院，加拿大卫生部和世界卫生组织在内的卫生机构的普遍共识是，成人的每日蛋白质需求是以体重为基础的。 他们的蛋白质指南是作为一个数学方程提供的：20岁以上成年人每天每公斤体重0.8克蛋白质。根据这个公式，一个体重150磅的人每天需要至少55克蛋白质：
0.8克蛋白质×68千克（150磅）= 55克每日蛋白质
根据多伦多大学营养科学系教授卡罗尔格林伍德的说法，20岁以上的成年人应每天摄取60-70克蛋白质。 鸡胸肉含有约30克; 半杯希腊酸奶约15克。
“这些建议是由咨询委员会根据当前的科学建立的，”她告诉我。
“一般来说，在北美，人们正在吃大量富含蛋白质的食物，而蛋白质需要自己照顾自己，甚至快餐爱好者也许没有健康饮食，并且可能消耗过多的饱和脂肪，但它们是仍然通常会获得大量的蛋白质。“
最佳资源
蛋白质的动物来源，如鱼，家禽和奶制品通常提供所有必需氨基酸。 植物来源如豆类和豆类通常缺少一种或多种必需氨基酸，因此除了动物来源之外，获得大量富含蛋白质的食物，如大米和豆类，豆类和谷类等是最好的选择。
“正如你不应该从一些食物中获得所有的营养，你不应该只依靠一两种蛋白质来源，”格林伍德警告说。 “吃各种含有蛋白质的动物和植物，仍然尝试并遵循富含水果和蔬菜的地中海式饮食。”
谁会有蛋白质过少的风险？
格林伍德警告说，有两组成年人每天可能得不到足够的蛋白质：老年人（ 尤其是70岁以上的人 ）和减肥者。
“以前的研究表明，整个成年人群的日常蛋白质含量为.8 g / kg / day，但最近的研究表明，70岁以上的老年人在使用该蛋白质时效率较低他们吃的食物。
这意味着即使他们每天的饮食量与他们年轻时相同，他们的饮食也可能不够。 “
她说，这种补救措施适用于70岁以上的成年人将其消费量略微上调至平均1克/千克/天 - 这将我们假设的150磅成人的日常需求提高至约68克55克。
格林伍德称，食欲不振的老年人（以及旨在限制卡路里的节食者）应该监测他们的蛋白质消耗量。 她说一旦每日卡路里低于1200，很容易缩短你的蛋白质摄入量。
如果您超过70岁，请自行搭配蛋白质
许多老年人往往只在午餐或晚餐时吃蛋白质，但格林伍德建议每餐都要吃一些蛋白质。
“这不是很多老年人吃的方式，”她说。 “他们更喜欢在早餐时只吃烤面包和果酱，但最好添加一个鸡蛋或一些酸奶，每餐都得到蛋白质。与年轻人相比，老年人需要缩短蛋白质餐之间的时间窗口“。
你能获得太多蛋白质吗？
根据美国医学研究所的研究，在研究中未发现蛋白质的安全上限; 也就是说，不知道有多少蛋白质太多。 然而，像格林伍德这样的营养科学家警告说，在饮食中主要依赖蛋白质 - 如在一些低碳水化合物时尚饮食中 - 可能会导致其他食物，如健康水果和蔬菜，以及所有维生素，矿物质和其他疾病 - 抗击营养物质，如他们所含的纤维。
此外，她说，问题可能是蛋白质带来的问题。
“加工肉类等蛋白质来源通常含有大量的钠，而红肉通常含有大量的饱和脂肪，这与更多的心血管疾病和高血压有关。”
最后，吃富含蛋白质的饮食与痛风有关，痛风是尿酸晶体沉积在关节内的非常痛苦的关节炎类型。
底线：
每天摄入足够的蛋白质可以帮助您保持精瘦的肌肉，同时也会让您感觉更加满意，因为富含蛋白质的食物通常比那些碳水化合物含量高的食物更加饱腹。 然而，你的日常饮食中已经有足够的蛋白质，而不需要补充剂或强化食品 - 尽管营销声称相反。
资料来源：
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