用中级普拉提练习来锻炼你的肌肉
这种普拉提运动的全身锻炼是一种中等程序,通过ab,屁股,背部,手臂,肩部和腿部运动来调节肌肉,使身体看起来更长,更瘦。
当你做完全身的锻炼时,记住你的普拉提原则 。 它应该以呼吸所支持的流动感来完成。 这个例程遇到了困难。 初学者可能更喜欢初学者套装 。
1 - 立式Legwork系列
做站立式的跑步系列 :
- 站在平行的双腿上。 吸引你的腹肌,伸展通过你的中线,放松你的肩膀。 检查你的身体是否长而高。
- 弯曲你的膝盖,让你的膝盖越过你的脚趾。 膝盖弯曲,抬起你的脚后跟。 随着脚跟抬起,按下直腿。
- 将脚后跟放在地上时保持高度。 做六个代表。
- 反转序列:在双腿伸直的情况下,抬起脚跟,让脚跟在你的脚上(不要太高)。 脚跟抬起,弯曲膝盖。 膝盖弯曲,将鞋跟压向地板。 延长到站立。 做六个代表。
- 重复这两个序列与腿在普拉提姿态 。
2 - 支持回滚
要执行支持的回滚 :
- 坐在你的坐骨上,平行的腿,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,双手放在膝盖后面。
- 吸引你的骨盆底和腹部肌肉 ,使上半身容易被支撑。 肩膀掉落,脖子放松。
- 伸展你的脚。
- 深入拉动下腹部以启动回滚。 让你的曲线回应。
- 在您顺利前行时尽量保持曲线。 你的双手可以帮助你保持腹肌的工作。
- 更深地拉动你的腹肌,让你的身体的整个曲线恢复。
- 通过坐下的骨头和头部的顶部伸展到完全坐姿。 做六个代表。
3 - 在垫子上的改革者步法
没有普拉提改革者,这会变成严重的腹部运动。 以下是如何在垫子上做改革者步法 :
- 双腿平行躺下,膝盖弯曲,脚放在地板上。
- 双手向后,双手向后,肩膀向下,肘部宽阔但不平坦。
- 将上身卷曲至肩胛骨基部。
- 抬起双腿,膝盖肩宽分开,双脚弯曲,并在普拉提五。
- 按压脚部的球,但要保持脚后跟抬起,以45度角调整腿部。
- 折叠在膝盖和臀部,用你的腹肌将脚后跟带回来。
- 做五个代表。 休息并重复。
4 - 肩桥
做肩桥 :
- 躺在你的背上,平行的腿,膝盖弯曲,脚在地板上。
- 按下桥接位置 - 脊柱保持中立。
- 将一条腿伸展至膝盖高度。
- 用一个柔软的尖头踢起腿,用脚弯曲下来。 保持臀部稳定,并用肩膀和手臂背部寻求帮助。
- 每条腿执行三次桥。 休息并重复。
5 - 高蛤
做高蛤 :
- 用你的臀部和肩膀直线躺在你身边。 将你的臀部和肩膀垂直堆叠在一起。
- 将您的上手放在胸前的地板上。
- 弯曲你的膝盖,使你的大腿比90度角开放得多一点。
- 将头靠在伸出的上臂上。
- 当你将双脚一起抬离垫子时,保持膝盖不动。
- 当您打开顶部膝盖时,双脚的内侧边缘会保持在一起。
- 保持双脚向上,但将顶部膝盖放回底部膝盖。
- 用电阻重复六次打开和关闭。 休息。 重复。 改变双方(或者做下一个练习,然后改变双方)。
6 - 内部大腿提升
做大腿内侧抬举 :
- 在一条长长的队列中站在你的身边。 移动你的腿在你前面几英寸,这样你就成了香蕉形状。
- 抬起你的肋骨并将你的头伸到你的手上。 确保你的背部和脖子保持良好的位置。
- 把你的大腿的脚放在你的大腿前面。
- 将你的上手穿在小腿后面并抓住你的脚踝外侧。
- 保持底部伸直,达到它很长时间,它会从地上升起。 使用你的大腿内侧 。
- 当你将腿放下时保持这种长度感。
- 每边进行五到八次升降。
7 - 海豚胳膊板条
要做海豚臂木板 :
- 从你的手和膝盖开始。 然后将肘部直接放在肩膀下方的地板上。
- 双手平放时,前臂可以直接伸展在地板上,或者手指可以用手指交缠。 确保你的肩膀向后和向下,并且你的胸部是敞开的。
- 当你退回到木板位置时,保持腹部肌肉拉动以支撑运动。 你的腿在一起。 你的身体的长度是支持这一举动 - 它不是只专注于上半身。
- 确保你在一条直线上。
- 保持15秒。 重复。
8 - 游泳
做普拉提游泳练习 :
- 双腿直立在一起躺在你的肚子上。
- 保持你的肩膀远离你的耳朵,把双臂撑开。
- 拉你的腹肌,让你从地板上抬起你的肚脐。
- 从中心伸出,伸出你的胳膊和腿,使它们沿着相反的方向伸展,然后自然地从地板上站起来。 与此同时,在脊椎上伸出很多长度以至于头部从垫子上移开。 保持你的脸朝向垫子; 不要折皱你的脖子。
- 交替右臂/左腿,然后左臂/右腿,以小脉冲向上和向下泵送它们。
- 呼吸五次,达到五次。
- 做五个周期。
- 选项:休息一下儿童的姿势 。
你正在完成全身锻炼的一半。 继续。
9 - 腿部拉前部
做前腿拉腿 :
- 用双手把你的双手直接放在你的肩膀和腿上,用脚跟伸展一起。
- 腹直肌排列成直线状,保持肩膀和骨盆稳定,直到抬起一条直腿离开垫子。
- 用控制降低腿。
- 重复五次。 改变双方。
10 - 脊柱伸展
做脊柱伸展 :
- 坐在你的坐骨上高高。 到达天空的顶部,但让你的双肩保持放松
- 将你的双腿拉开肩部宽度,双脚弯曲。
- 在你前面吸气并伸出手臂,肩膀高度。
- 当你伸展脊椎向前弯曲时呼气。 你需要一个深度C曲线 。
- 当你保持肩膀向下并且伸直手指朝向脚趾时,可以在臀部深处松开。
- 当你享受完整的伸展时,吸气并进一步伸展。
- 通过使用下腹部使骨盆直立,呼气并开始你的回归。 通过脊椎卷起来坐着。
- 执行三个代表。
11 - 脊椎扭曲
做脊椎扭曲 :
- 坐在你的坐骨上高高。
- 拉你的腹部,并延长你的脊柱,这样你的上身得到很好的支撑。
- 伸展你的脚,穿过你的脚后跟。
- 直接伸出双臂,保持双肩平衡。
- 在两部分呼气中,当你的躯干和头部位于中轴线上时,身体会变得更高。 保持你的骨盆稳定。
- 这个运动是一个两部分的脉搏,你可以在呼气时一边扭动一边,尽可能多地呼气。
- 用你的吸气回到中心。 去另一边。
- 执行三组。
12 - 开瓶器
做开瓶器 :
- 躺在你的背上,肩膀远离你的耳朵和手臂,手掌向下。
- 将你的双腿伸展到天花板。 把它们放在一起,抱住身体的中线 。
- 吸气:保持你的腹部舀起来,用腹部控制把你的腿放在一边。 腿保持在一起。
- 你的上半身将保持冷静和稳定。 它确实有助于轻轻按压垫子上的手臂背部。
- 双腿向下弯曲并穿过低中心。 不要让你的腿太低,以至于你的后背从垫子上脱落下来。
- 当你的双腿开始移动到你的弧的另一侧时,用你的呼气使它们四处走动。
- 在每个方向做三个弧。
13 - 预告片
做传情 :
- 躺在你的背上,双腿伸直,双臂高举 - 肩膀和肋骨向下。 吸入。
- 呼气:将双臂向前伸直,同时卷起上身,同时抬起双腿。 做一个深舀肚子。 这是一个非常强大的时刻,你必须为此努力。 使用你的腹肌和呼吸,而不是动量。
- 吸气:平衡和伸展你的脚趾。
- 呼气:滚下去。 当您向上滚动脊柱时,手臂会回到头顶,腿部向下。
- 做三到五个代表。
14 - 侧面拉伸
做侧拉伸 :
- 用你的双腿向旁边坐着,侧身坐着。 把你的脚放在地板上,脚跟到脚趾。
- 将你的支撑手放在你的肩膀上几英寸的臀部上。
- 吸入:压入支撑臂并伸直双腿将骨盆抬离垫子。
- 你的肩膀是一个在另一个上面,就像你的臀部一样。
- 将身体保持在长举的线路中,并将您的上臂放在弧线处以达到头顶。
- 通过与你的上半身进入侧弧进一步拉伸。
- 返回侧板。 返回到开始位置。
- 做三个代表。 改变双方。
15 - 密封
要封印 :
- 坐在你的坐骨上高高。 抬起双脚并将双臂放在双腿内。 将你的双手包裹在脚踝下,抓住外面。 膝盖就在肩外,脚在一起。
- 控制得很好, 舀你的腹肌。 并用你的躯干做C形曲线 。 你的目光是肚脐。
- 吸气:用你的下腹部开始运动,平稳地回到你的肩膀上(而不是你的脖子上)。 在顶部拍三下你的脚。
- 呼气:使用深层核心肌肉和呼气帮助您恢复体力。 平衡。
- 执行五个代表。
16 - 普拉提上传
做普拉提运动 :
- 开始站立。 当你的手臂在你的头上时,保持你的肩膀。
- 当你点头并朝着垫子滚下来时,你的手臂应该跟随你的耳朵。 拉动你的腹肌并弯曲你的脊椎,直到你的双手到达垫子。
- 以三大步骤将手伸到垫子上,直到您在前面的支撑/木板上。 当你伸出双臂时,保持你的骨盆非常稳定。
- 弯曲你的肘部,沿着你的两侧,让你的手臂刷你的肋骨。 做三次俯卧撑。
- 将你的手臂放回脚趾接触位置。
- 展开你的脊柱站立。
- 重复三次。
完成全身锻炼很棒的工作。