身体塑造全身锻炼

用中级普拉提练习来锻炼你的肌肉

这种普拉提运动的全身锻炼是一种中等程序,通过ab,屁股,背部,手臂,肩部和腿部运动来调节肌肉,使身体看起来更长,更瘦。

当你做完全身的锻炼时,记住你的普拉提原则 。 它应该以呼吸所支持的流动感来完成。 这个例程遇到了困难。 初学者可能更喜欢初学者套装

1 - 立式Legwork系列

使用墙壁来平衡。 (c)2010年,玛格丽特奥格尔

站立式的跑步系列

  1. 站在平行的双腿上。 吸引你的腹肌,伸展通过你的中线,放松你的肩膀。 检查你的身体是否长而高。
  2. 弯曲你的膝盖,让你的膝盖越过你的脚趾。 膝盖弯曲,抬起你的脚后跟。 随着脚跟抬起,按下直腿。
  3. 将脚后跟放在地上时保持高度。 做六个代表。
  4. 反转序列:在双腿伸直的情况下,抬起脚跟,让脚跟在你的脚上(不要太高)。 脚跟抬起,弯曲膝盖。 膝盖弯曲,将鞋跟压向地板。 延长到站立。 做六个代表。
  5. 重复这两个序列与腿在普拉提姿态

2 - 支持回滚

保持深舀和长脊椎。 由Kolesar Studios提供

要执行支持的回滚

  1. 坐在你的坐骨上,平行的腿,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,双手放在膝盖后面。
  2. 吸引你的骨盆底腹部肌肉 ,使上半身容易被支撑。 肩膀掉落,脖子放松。
  3. 伸展你的脚。
  4. 深入拉动下腹部以启动回滚。 让你的曲线回应。
  5. 在您顺利前行时尽量保持曲线。 你的双手可以帮助你保持腹肌的工作。
  6. 更深地拉动你的腹肌,让你的身体的整个曲线恢复。
  7. 通过坐下的骨头和头部的顶部伸展到完全坐姿。 做六个代表。

3 - 在垫子上的改革者步法

没有任何改革者进一步将这项工作纳入腹肌。 (c)2010年,玛格丽特奥格尔

没有普拉提改革者,这会变成严重的腹部运动。 以下是如何在垫子上改革者步法

  1. 双腿平行躺下,膝盖弯曲,脚放在地板上。
  2. 双手向后,双手向后,肩膀向下,肘部宽阔但不平坦。
  3. 将上身卷曲至肩胛骨基部。
  4. 抬起双腿,膝盖肩宽分开,双脚弯曲,并在普拉提五。
  5. 按压脚部的球,但要保持脚后跟抬起,以45度角调整腿部。
  6. 折叠在膝盖和臀部,用你的腹肌将脚后跟带回来。
  7. 做五个代表。 休息并重复。

4 - 肩桥

(c)2007年,玛格丽特奥格尔

肩桥

  1. 躺在你的背上,平行的腿,膝盖弯曲,脚在地板上。
  2. 按下桥接位置 - 脊柱保持中立。
  3. 将一条腿伸展至膝盖高度。
  4. 用一个柔软的尖头踢起腿,用脚弯曲下来。 保持臀部稳定,并用肩膀和手臂背部寻求帮助。
  5. 每条腿执行三次桥。 休息并重复。

5 - 高蛤

(c)2010年,玛格丽特奥格尔

高蛤

  1. 用你的臀部和肩膀直线躺在你身边。 将你的臀部和肩膀垂直堆叠在一起。
  2. 将您的上手放在胸前的地板上。
  3. 弯曲你的膝盖,使你的大腿比90度角开放得多一点。
  4. 将头靠在伸出的上臂上。
  5. 当你将双脚一起抬离垫子时,保持膝盖不动。
  6. 当您打开顶部膝盖时,双脚的内侧边缘会保持在一起。
  7. 保持双脚向上,但将顶部膝盖放回底部膝盖。
  8. 用电阻重复六次打开和关闭。 休息。 重复。 改变双方(或者做下一个练习,然后改变双方)。

6 - 内部大腿提升

由Kolesar Studios提供

大腿内侧抬举

  1. 在一条长长的队列中站在你的身边。 移动你的腿在你前面几英寸,这样你就成了香蕉形状。
  2. 抬起你的肋骨并将你的头伸到你的手上。 确保你的背部和脖子保持良好的位置。
  3. 把你的大腿的脚放在你的大腿前面。
  4. 将你的上手穿在小腿后面并抓住你的脚踝外侧。
  5. 保持底部伸直,达到它很长时间,它会从地上升起。 使用你的大腿内侧
  6. 当你将腿放下时保持这种长度感。
  7. 每边进行五到八次升降。

7 - 海豚胳膊板条

(c)2009年,玛格丽特奥格尔

要做海豚臂木板

  1. 从你的手和膝盖开始。 然后将肘部直接放在肩膀下方的地板上。
  2. 双手平放时,前臂可以直接伸展在地板上,或者手指可以用手指交缠。 确保你的肩膀向后和向下,并且你的胸部是敞开的。
  3. 当你退回到木板位置时,保持腹部肌肉拉动以支撑运动。 你的腿在一起。 你的身体的长度是支持这一举动 - 它不是只专注于上半身。
  4. 确保你在一条直线上。
  5. 保持15秒。 重复。

8 - 游泳

(c)2007年,玛格丽特奥格尔

普拉提游泳练习

  1. 双腿直立在一起躺在你的肚子上。
  2. 保持你的肩膀远离你的耳朵,把双臂撑开。
  3. 拉你的腹肌,让你从地板上抬起你的肚脐。
  4. 从中心伸出,伸出你的胳膊和腿,使它们沿着相反的方向伸展,然后自然地从地板上站起来。 与此同时,在脊椎上伸出很多长度以至于头部从垫子上移开。 保持你的脸朝向垫子; 不要折皱你的脖子。
  5. 交替右臂/左腿,然后左臂/右腿,以小脉冲向上和向下泵送它们。
  6. 呼吸五次,达到五次。
  7. 做五个周期。
  8. 选项:休息一下儿童的姿势

你正在完成全身锻炼的一半。 继续。

9 - 腿部拉前部

(c)2007年,玛格丽特奥格尔

前腿拉腿

  1. 用双手把你的双手直接放在你的肩膀和腿上,用脚跟伸展一起。
  2. 腹直肌排列成直线状,保持肩膀和骨盆稳定,直到抬起一条直腿离开垫子。
  3. 用控制降低腿。
  4. 重复五次。 改变双方。

10 - 脊柱伸展

礼貌普拉提峰

脊柱伸展

  1. 坐在你的坐骨上高高。 到达天空的顶部,但让你的双肩保持放松
  2. 将你的双腿拉开肩部宽度,双脚弯曲。
  3. 在你前面吸气并伸出手臂,肩膀高度。
  4. 当你伸展脊椎向前弯曲时呼气。 你需要一个深度C曲线
  5. 当你保持肩膀向下并且伸直手指朝向脚趾时,可以在臀部深处松开。
  6. 当你享受完整的伸展时,吸气并进一步伸展。
  7. 通过使用下腹部使骨盆直立,呼气并开始你的回归。 通过脊椎卷起来坐着。
  8. 执行三个代表。

11 - 脊椎扭曲

(c)2007年,玛格丽特奥格尔

脊椎扭曲

  1. 坐在你的坐骨上高高。
  2. 拉你的腹部,并延长你的脊柱,这样你的上身得到很好的支撑。
  3. 伸展你的脚,穿过你的脚后跟。
  4. 直接伸出双臂,保持双肩平衡。
  5. 在两部分呼气中,当你的躯干和头部位于中轴线上时,身体会变得更高。 保持你的骨盆稳定。
  6. 这个运动是一个两部分的脉搏,你可以在呼气时一边扭动一边,尽可能多地呼气。
  7. 用你的吸气回到中心。 去另一边。
  8. 执行三组。

12 - 开瓶器

(c)2010年,玛格丽特奥格尔

开瓶器

  1. 躺在你的背上,肩膀远离你的耳朵和手臂,手掌向下。
  2. 将你的双腿伸展到天花板。 把它们放在一起,抱住身体的中线
  3. 吸气:保持你的腹部舀起来,用腹部控制把你的腿放在一边。 腿保持在一起。
  4. 你的上半身将保持冷静和稳定。 它确实有助于轻轻按压垫子上的手臂背部。
  5. 双腿向下弯曲并穿过低中心。 不要让你的腿太低,以至于你的后背从垫子上脱落下来。
  6. 当你的双腿开始移动到你的弧的另一侧时,用你的呼气使它们四处走动。
  7. 在每个方向做三个弧。

13 - 预告片

由Kolesar Studios提供

传情

  1. 躺在你的背上,双腿伸直,双臂高举 - 肩膀和肋骨向下。 吸入。
  2. 呼气:将双臂向前伸直,同时卷起上身,同时抬起双腿。 做一个深舀肚子。 这是一个非常强大的时刻,你必须为此努力。 使用你的腹肌和呼吸,而不是动量。
  3. 吸气:平衡和伸展你的脚趾。
  4. 呼气:滚下去。 当您向上滚动脊柱时,手臂会回到头顶,腿部向下。
  5. 做三到五个代表。

14 - 侧面拉伸

(c)2010年,玛格丽特奥格尔

侧拉伸

  1. 用你的双腿向旁边坐着,侧身坐着。 把你的脚放在地板上,脚跟到脚趾。
  2. 将你的支撑手放在你的肩膀上几英寸的臀部上。
  3. 吸入:压入支撑臂并伸直双腿将骨盆抬离垫子。
  4. 你的肩膀是一个在另一个上面,就像你的臀部一样。
  5. 将身体保持在长举的线路中,并将您的上臂放在弧线处以达到头顶。
  6. 通过与你的上半身进入侧弧进一步拉伸。
  7. 返回侧板。 返回到开始位置。
  8. 做三个代表。 改变双方。

15 - 密封

(c)2006年,玛格丽特奥格尔

封印

  1. 坐在你的坐骨上高高。 抬起双脚并将双臂放在双腿内。 将你的双手包裹在脚踝下,抓住外面。 膝盖就在肩外,脚在一起。
  2. 控制得很好, 舀你的腹肌。 并用你的躯干做C形曲线 。 你的目光是肚脐。
  3. 吸气:用你的下腹部开始运动,平稳地回到你的肩膀上(而不是你的脖子上)。 在顶部拍三下你的脚。
  4. 呼气:使用深层核心肌肉和呼气帮助您恢复体力。 平衡。
  5. 执行五个代表。

16 - 普拉提上传

(c)2006年,玛格丽特奥格尔

普拉提运动

  1. 开始站立。 当你的手臂在你的头上时,保持你的肩膀。
  2. 当你点头并朝着垫子滚下来时,你的手臂应该跟随你的耳朵。 拉动你的腹肌并弯曲你的脊椎,直到你的双手到达垫子。
  3. 以三大步骤将手伸到垫子上,直到您在前面的支撑/木板上。 当你伸出双臂时,保持你的骨盆非常稳定。
  4. 弯曲你的肘部,沿着你的两侧,让你的手臂刷你的肋骨。 做三次俯卧撑。
  5. 将你的手臂放回脚趾接触位置。
  6. 展开你的脊柱站立。
  7. 重复三次。

完成全身锻炼很棒的工作。