你的身体是你最好的资源
虽然不缺乏锻炼设备来帮助您燃烧卡路里，但最好的锻炼设备完全不需要：您自己的身体。 无论您是在无菌酒店房间还是在奶奶狭小的地下室里，在起居室或工作中的浴室里，您的身体都拥有您需要的一切，从而获得全面的身体锻炼。 关键是要知道最好的体重锻炼，以及如何把他们放在一起进行有效的，高效的锻炼。
你可以在这个10分钟的体重循环锻炼中找到许多这些练习。
1 - 蹲
什么 ：弯曲膝盖，蹲坐在椅子上。 哎呀，没有椅子。 站起来。 重复
原因 ：下蹲锻炼下半身的每一块肌肉，并模仿我们整天做的动作，使其成为一种功能锻炼
要求 ：快乐的膝盖， 良好的形式
注意事项 ：下蹲可引起膝盖疼痛，但可以通过保持脚后跟和膝盖后面的重量来避免这种情况。 你也可以尝试替代蹲下 。
如何 ：
- 在一个循环中 ：将蹲坐器与其他练习结合在一起进行循环锻炼，每次锻炼30-60秒
- 对于力量 ：交替下蹲30-60秒
- 耐力 ：在30-60秒内尽可能多地蹲下，将腿和胳膊抽到一起
- 对于力量 ：增加体重，或对于体重蹲举，减慢它：4倒计数，在底部保持4计数，4计数，重复12-20次
2 - Lunges
什么 ：以一种交错的姿态，弯曲膝盖并向下l直，直到膝盖呈90度角。 站起来，重复和感受烧伤
为什么 ：Lunges可以锻炼下半身的所有主要肌肉，同时也能达到平衡和稳定的目标
要求 ：快乐的膝盖， 良好的形式
预防措施 ：可引起膝盖疼痛。 更多关于弓步变化以避免膝盖疼痛 。
如何 ：
- 在电路中 ：将弓步与其他练习结合成一个电路锻炼，每次锻炼30-60秒
- 对于力量 ：交替使用plyo猛击30-60秒
- 耐力 ：在30-60秒内尽可能多地突击，切换双方
- 对于力量 ：增加体重，或者对于体重弓步，减慢体重：4次倒计时，4次计数，4次计数，每次重复12-20次
3 - 单腿提升
什么 ：用一条腿和臀部平衡，降低躯干并将后腿伸直，直到两者与地板（有点）平行
原因 ：他们可以在任何地方完成，不需要任何特殊设备。 他们在臀部和腿筋方面创造奇迹，同时挑战平衡和稳定性
要求 ：强大的核心，体面的平衡
注意事项 ：如果向前取整，会导致背部问题。 在整个练习过程中保持肩膀和背部平坦。
如何 ：
- 在一个赛道中 ：将单脚举重与其他练习结合在一起进行电路训练，在两侧进行30-60秒的练习
- 对于力量 ：做一个弯曲膝盖的版本，弯下来接触地板并向上推，保持后腿抬起。 每边重复30-60秒。 为更多强度添加跳跃
- 耐力 ：专注于速度控制，在30-60秒内尽可能多的单腿举重，切换双方
- 对于力量 ：增加体重或者为了增加体重，举起双臂向前的每个硬拉，沿着耳朵持续5秒，每边重复12-20次
4 - 墙壁坐
什么 ：只要你能站立就坐在墙上
为什么 ：坐在墙上可以很好地预热下半身和臀部，臀部，四边形和腿筋的耐力
要求 ：墙壁
注意事项 ：高挂在墙上很容易作弊，这会浪费时间并导致关节疼痛。 保持脚后跟的重量，并尽量保持膝盖呈90度角。 此外，这真的会烧伤四边形
如何 ：
- 在一个电路中 ：将墙壁坐在电路锻炼与其他练习显示在这里，保持30秒到2分钟
- 耐力 ：尽可能长时间坐在墙上。 站起来，休息和重复
- 对于热身 ：从墙壁开始坐下来作为下半身锻炼的热身，尽可能长时间保持
5 - 俯卧撑
什么 ：在手和脚趾上，或者，如果你忍受不了，在膝盖上，弯曲肘部以使自己向地面降低。 令人费解的是，改变主意并推回去。 也可能涉及咕噜声，呻吟声，偶尔也会呜咽
原因 ：俯卧撑不需要特殊的装备或技能，虽然他们确实需要练习。 他们专注于胸部，但是可以锻炼身体的每一块肌肉，并且可以在任何地方完成
要求 ：地板，最好是垫子或地毯
预防措施 ：俯卧撑需要坚实的上身力量，许多人厌恶他们。 可以调整手腕，在这种情况下，你可以握住重量或俯卧撑
如何 ：
- 在一个电路中 ：将俯卧撑与其他练习结合在一起进行电路训练，每次锻炼30-60秒
- 耐力 ：控制速度，在30-60秒内尽可能多地进行
- 在上半身锻炼 ：做2-3套10-20俯卧撑以及上半身锻炼
- 作为一项挑战 ：每四周进行一次俯卧撑测试，以追踪您的进度
6 - 蘸酱
什么 ：坐在长凳或椅子上，用双手支撑体重，并将肘部弯曲成三头肌俯卧撑。 推回去做一遍
为什么 ：浸没可以在任何地方完成，没有任何特殊技能或设备（尽管椅子增加了更多的运动范围）。 它们非常适合加强三头肌
要求 ：一把椅子，尽管你也可以在地板上或任何东西上做
注意事项 ：蘸水可能会给一些人的肩膀和手腕压力。 握住哑铃或俯卧撑保持手腕平直。 保持肩膀向下，臀部靠近椅子。 或者只是不要做他们......没有人会知道
如何 ：
- 在一个循环中 ：在这里显示的其他练习中将骤降与电路锻炼结合起来，每次锻炼持续30-60秒
- 耐力 ：控制速度，在30-60秒内尽可能多地进行
- 在上半身锻炼 ：做2-3组10-20下蹲随着你的上半身锻炼。 为每组尝试不同的变化
更多
7 - 拉上
什么 ：最令人难以忍受的体重练习之一构想
为什么 ：我仍然试图找到答案
要求 ：一个上拉杆，一个铁杆，耐心，经验和大量的练习
注意事项 ：如果你不小心，上拉可能会压迫上身的每一块肌肉。 从修改开始 - 例如，将脚放在椅子上以增加支持 - 然后逐渐完成上拉
变化 ：站在凳子或椅子上，不利地方 - 使用椅子进入酒吧顶部，慢慢放下自己，拉下拉 （一种用于建立拉力的强大起动练习），
如何 ：
- 在一个电路中 ：通过这里显示的其他练习将上拉电路并入电路锻炼。 你可以在肌肉温热之后定位这项锻炼，但在他们疲倦于其他锻炼之前。 尽可能多地做好表格，或尝试修改更长的集合
- 在上半身锻炼 ：做2-3组2-20次髋部连同背部锻炼或完成上半身锻炼。 为每组尝试不同的变化或修改
8 - Burpees
什么 ：蹲在地上，跳到木板上，跳回去，站起来，如果你能找到能量，就哭一点
原因 ：Burpees是一种全身运动，锻炼多种肌肉，并且几乎涉及健身的各个方面 - 力量，耐力，心肺，心脏和心理健康。 不需要特殊的装备或技能，但你确实需要练习
要求 ：一层楼，具有高冲击力运动的经验，酷爱酷刑
预防措施：这个练习是先进的，非常具有挑战性。 初学者应该从下面列出的修改之一开始
变化 ：踏脚而不是跳跃，站起来时跳起来，加一个俯卧撑或使用器材： 药球 ， BOSU ， 壶铃或滑动盘
如何 ：
- 在一个电路中 ：将burpees合并到心脏电路，强度电路或两者的混合物中。 在每个循环中进行30-60秒，每次尝试不同的变化
- 在高强度间歇训练中 ：在30-60秒内尽可能多地训练，并与其他高强度有氧运动交替进行。 您还可以在Tabata锻炼中使用burpees。
9 - 木板
什么 ：尽可能长时间保持肘部或手部的俯卧撑位置
为什么 ：一个伟大的核心练习，锻炼腹肌和腰部的深层肌肉。 肩膀，臀部，臀部和手臂作为稳定器，使其成为全身运动
要求 ：一层，模仿木板的能力
注意事项 ：对于初学者而言，此举可能非常具有挑战性，如果不保持身体平直，可能会拉伤背部。 作为修改，避免在中间下垂并在膝盖上尝试
如何 ：
- 在一个电路中 ：将板块结合到电路锻炼中，同时显示其中的其他练习，每个锻炼持续30秒到2分钟
- 在核心锻炼中 ： 在核心锻炼中做三个或更多的木板变化，做1-3组，做静态姿势10秒到2分钟，或做动态木板10-12次
- 在Facebook上 ：找到一个不寻常的地方水平放置。 命名你的木板姿势，拍下它的照片并发布到Facebook上
10 - 与腿滴下的桥梁
什么 ：用一条腿直立起来，保持一个桥的位置。 将腿放到侧面，然后将其放回中央
为什么 ：这种看起来比较难看的动作对臀部，腿筋，腰部和腹肌有效
要求 ：一层楼，模仿桥梁的能力
预防措施 ：此举需要强壮的臀部和ha绳肌以及强壮的核心。 准备在站立的腿上燃烧的感觉
如何 ：
- 在一个电路中 ：将桥腿腿滴入电路锻炼与其他练习在这里显示，做每个腿10-20代表
- 在一项核心训练中 ： 在核心训练中用腿做桥梁，做1-3组10-20次