与普拉提挑战的老喜爱
普拉提的俯卧撑是一种先进的举动。 现在你可以开始研究它，但只需要花费一些时间来建立完成这个练习所需的核心力量 ，手臂力量和稳定性。
墙滚下来 ， 前面的支持/木板，并推上球将为您做好充分的普拉提俯卧撑的积木。
1 - 开始站立
以良好的普拉提姿势开始站立。
吸气：当你的手臂伸直头部时，保持肩膀向下。
2 - 曲线向下
呼气：当你点头时，让手臂跟着你的耳朵，开始向垫子滚下去。 当你向下滚动时，拉动你的腹肌并弯曲你的脊椎，直到你的双手到达垫子。 您可能需要将膝盖弯向底部，以将手放在垫子上。
（为了练习的这一部分，请查看墙下拉列表 。）
3 - 走出去木板
吸气：以三大步骤将手伸到垫子上，直到你在前面的支撑/木板上。 一定要让你的肩膀远离你的耳朵。
当你伸出双臂时，保持你的骨盆非常稳定。 它不应该与运动或你的手臂来回摇摆。
将双手直接放在肩膀下，双腿伸直，并将身体从脚后跟伸至耳朵一长串，以木板姿势结束。
4 - 在前支架/木板暂停
呼气：保持你的木板位置。 你的腿和手臂应该是直的。 你的脚后跟，臀部，肩膀和耳朵应该排成一列。
旋转你的手臂，使肘部内侧向前。 这非常重要，因为它有助于稳定肩胛骨并将肘部置于上移位置。
5 - 朝垫子下方
吸气：弯曲你的肘部，沿着你的两侧，让你的手臂刷你的肋骨。 （这与一些允许肘部向外张开的俯卧撑样式不同。）
当你慢慢降低自己的垫子时，请将肩胛骨放在背后; 他们不应该弹出或一起移动。 这是锻炼的重要组成部分，因为它教会你稳定肩膀和躯干。
你可能还想看看如何不做普拉提的俯卧撑来证明这一举措的这一部分。
6 - 返回木板
呼气：保持你的腹肌提升并伸展你的肘部，这样你可以将你的身体排成一条长直线，远离垫子。
许多人发现，将大腿内侧保持在一起，想象他们坐下的骨骼会拉拢到下半身，以帮助您恢复而不会塌陷。
7 - 走回头路
吸气：双手回到深处的曲线位置。 保持你的骨盆抬起，再次，不要让骨盆摇滚。
普拉提斯大师拉尔·伊斯科维茨指出，许多学生将此举误认为瑜伽般的向下的位置，但事实并非如此。 你正在使用你的腹部深入并向滚动。
8 - 滚到站立
呼气：使用您的腹肌缓慢地将骨盆恢复到直立位置，并让脊椎的其余部分通过椎骨向上卷起，椎骨。
以站立姿势结束。
吸气举起你的手臂，重复这个练习三到五次。