奇亚籽富含纤维和α-亚麻酸，加上钙镁，铁和锌。 α-亚麻酸是欧米茄-3脂肪酸的植物版本，所以奇异子对于素食主义者或素食者，或者不喜欢鱼类和海鲜的人来说是完美的。 哦，他们也有一些酚酸可以作为抗氧化剂。
据说吃奇异子会帮助你减肥，因为它们膨胀并占用你胃里的空间。 目前似乎没有任何支持研究，但额外的光纤当然对你有好处。
你会在大多数杂货店找到奇亚籽，通常在天然食品部分。 有黑色的正大种子和白色的正大种子。 在你的沙拉或谷物上撒上一些种子，或将它们添加到你最喜欢的冰沙中，以便快速产生纤维和ω-3酸。
然后，如果您想要一些健康的食物，请查看我们最喜欢的五款。
1 - 香草Chia布丁配浆果
这种甜美的布丁对你来说非常有益，因为它含有强壮的骨骼，健康的肌肉和神经功能以及正常的血液凝结所需的钙质 。 它也有很好的蛋白质，镁和铁剂量。
配料：
- 1杯低脂牛奶
- 1杯低脂平原希腊酸奶
- 4汤匙奇亚籽
- 2汤匙蜂蜜
- 1 1/2茶匙香草精
- 盐少许
将除奇异子之外的所有东西添加到中型或大型碗中，并搅拌，直到所有物质混合。 品尝混合物，并添加更多的蜂蜜或香草提取物，以适应您的口味。 加入奇异子并搅拌。 然后覆盖并冷藏混合物至少40分钟，或者更好，过夜（最难的部分是等待小种子发挥他们的魔力）。 做4份。
营养信息：
每份布丁含有大约170卡路里，6克脂肪，20克碳水化合物，5克纤维。 如果您使用三氯蔗糖或甜菊糖代替蜂蜜，可以减少卡路里数量，每份约为30卡路里。
每份服务还可提供约25％的日常钙需求，20％的一天镁的价值和7％的铁需求，再加上一点α-亚麻酸。 添加您最喜爱的浆果更多的维生素和矿物质，再加上抗氧化剂。
注意：如果您愿意，您可以使用香草酸奶 - 只需消除或减少香草提取物和蜂蜜。
2 - 水果，浆果和奇亚籽果汁碗
这款冰沙碗结合了蓝莓和甜菜的优点， 营造出一流的营养和绚丽的色彩。 味道也很好。 食谱还要求燕麦，酸奶和奇亚籽，所以你会有蛋白质以及大量的维生素，矿物质和纤维。 你需要一台高速搅拌机，就像Nutribullet，它非常适合制作冰沙和冰沙碗。
配料：
- 1/2香蕉去皮，切片并冷冻
- 1/2杯蓝莓
- 1个小橘子
- 1甜菜去皮切片
- 1/4杯纯希腊酸奶
- 1/4杯干燕麦片
- 2茶匙奇亚籽
- 1/4茶匙肉桂
- 5-7个冰块
- 切成薄片的水果，如桃子和猕猴桃
添加配料到速度搅拌器中，然后搅拌均匀，直到光滑和厚实。 将混合物倒入碗中，并放入最喜欢的坚果，更多的奇亚籽和新鲜水果。 做一个大的服务。 像这样的大圆滑的碗适合早餐或作为下午点心分享。
营养信息：
在加入任何配料之前，这种冰沙碗具有约300卡路里，13克蛋白质，9克纤维，31克糖（不加糖）和6克脂肪。 你还会得到8％的日常需要的ω-3脂肪酸，17％的日常需要钙，半天需要维生素C和三分之一的日常需要镁和叶酸，以及约1克α-亚麻酸。
3 - 黑巧克力嘉布丁
谁不爱巧克力布丁？ 这种用奇异子制成的版本含有高蛋白质和钙，再加上纤维和ω-3，再加上可可粉和奇亚的抗氧化剂。
这种布丁用枫糖浆加糖，但蜂蜜也很好。 或者，如果你有卡路里意识，你可以使用三氯蔗糖或甜菊糖。
配料：
- 2杯脱脂牛奶
- 1/2杯奇亚籽
- 1/4杯深色可可粉
- 1/2茶匙香草精
- 1/2杯枫糖浆
- 盐少许
将所有材料放入一个大碗中并搅拌直至完全结合。 盖上碗并冷藏至少40分钟，但如果您可以等待一两个小时，它会更好。
即食平原或添加巧克力刨花，切碎的坚果，椰子片或格兰诺拉麦片。 6份。
营养信息：
每份有约200卡路里，6克脂肪，7克蛋白质，32克碳水化合物和8克纤维。 你还可以满足你日常需要的钙的百分之二十五，日常需要镁的百分之三十和每日铁需要量的百分之十三，再加上约一克α-亚麻酸。
4 - Chia Fresca
Chia fresca基本上是与奇异子结合的调味水。 柠檬可能是最常见的调味品。 这是一种清爽的替代普通水，所以你可以补充水分，并获得一些额外的良好营养。
这是你如何做到的：
配料：
- 2杯水
- 2汤匙奇亚籽
- 1或2汤匙柠檬汁（取决于你的口味）
- 一汤匙或2甜味剂，再次以您自己的口味。 你可以使用糖，龙舌兰，蜂蜜，或任何非卡路里甜味剂，如甜菊或Splenda。
路线：
将配料放入罐子或投手中搅拌至甜味剂溶解。 做一个快速的味道测试，看看你是否想要更多的柠檬或甜味剂。 让饮料放置至少20分钟，直到种子变软。
保持你的chia fresca在冰箱里。 如果种子聚集在一起，您可能需要摇晃或搅动饮料。 制作两份，每份含有卡亚种70卡路里，如果您使用蜂蜜，龙舌兰或糖，则更多。
如果你喜欢奇异子的质地，你也可以将奇异子加入你喜欢的果汁中。
5 - 冷冻莓Chia流行音乐
树莓含有强大的抗氧化剂，以及一些维生素和矿物质。 酸奶添加蛋白质和钙，所以这是一个清爽健康的完美结合。 你需要一台搅拌机或一台食品加工机和冰棒模具。
配料：
- 2杯覆盆子（新鲜或冷冻）
- 2汤匙蜂蜜
- 2汤匙奇亚籽
- 2杯香草味的脱脂希腊酸奶
路线：
将浆果，奇亚籽和蜂蜜放入搅拌机或食品加工机中，搅拌均匀至光滑。 把内容物倒入一个大碗里。 折叠在酸奶中混合，直至混合好。
将浆果，奇亚和酸奶混合物倒入冰棒模具中，加入棒，并冻结至少5个小时。 做了大约八个美味的冰棒。
营养信息：
每根冰棒约含120卡路里，8克蛋白质，3克纤维，2克脂肪，加上一天钙的20％，以及一毫克α-亚麻酸。
资料来源：
美国农业部超级追踪器。 我的食谱。 2016年4月27日访问。https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx。
美国农业部农业研究部SERVIE国家标准参考释放营养数据库28.基本报告：12006，种子，奇亚籽，干燥。 2016年4月27日访问。https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610。
Valdivia-LópezMÁ，Tecante A. Chia（Salvia hispanica）：墨西哥本土种子及其营养和功能特性综述。 Adv Food Nutr Res 。 2015; 75：53-75。 doi：10.1016 / bs.afnr.2015.06.002。