大多数半程马拉松 (13.1英里)的整理时间从精英选手的一小时一小时到慢跑者或步行者的三小时以上不等。 一般来说,很难比较半程马拉松时间,因为跑步者之间的差异很大,取决于跑步经验,性别,年龄和赛程。
半程马拉松记录和平均时间
一名男子职业选手可能会在一小时内赢得半程马拉松比赛,女子比赛可能会在1小时10分钟内获胜。
半程马拉松的世界纪录是男子58:23,女子1:04:52,但绝大多数半程马拉松选手并没有在那些时候接近。
根据Running USA的年度半程马拉松报告,2015年美国半程马拉松赛的平均时间为男性2:04:00,女性为2:22:21。 这些时间比2007年的平均时间要慢三到四分钟。
设定你的目标
对于大多数第一次半场马拉松运动员来说,目标通常是完成,而不是完成特定的完成时间。 运行后半程马拉松的跑步者通常会发现,当他们训练更多并获得更多比赛经验时,他们的时间会有所改善,因此,一旦您在半程马拉松比赛之后,您可以专注于试图打败您的个人记录 (PR),而不是担心关于其他跑步者在做什么。
对于那些有一些半程马拉松经验的人来说,打破2点(每英里9点9分)是一个共同目标,那段时间被认为是跑步者中体面的半程马拉松时间。
高度竞争的跑步者瞄准其他时间障碍,例如1:30(每英里速度6:51)。 或者,他们试图突破步速障碍,例如每英里速度(1:31半程马拉松时间)低于7点或每英里速度(1:45半程马拉松时间)低于8点。
如果你对你已经完成的半程马拉松的典型完成时间范围感兴趣,或者你计划跑步,请查看比赛结果,这些结果应该在半程马拉松网站上列出。
你可以看到年龄组获胜者的时间,那些在包装中间完成的人,以及在包装后面完成的人。
什么影响半程马拉松时间?
基于几个因素,半程马拉松时间可能会有很大差异。 性别占了很大的比例,因为男性半马拉松者的年龄往往比女性快。 尽管许多半程马拉松运动员在30多岁后继续提高自己的时间,但大多数人发现他们的时代在40岁后开始放缓。为了提供公平和平等的机会,大多数的半程马拉松都会为男性和女性的总体获奖者颁奖,以及年龄组获胜者。
如果你想看到你的半程马拉松时间与其他跑步者时间的公平比较,你可以使用一个年龄分级计算器,它可以让所有参赛者参加一个公平的比赛场地,而不管他们的年龄和性别。 许多半程马拉松赛实际上列出了所有参赛者的年龄等级完成时间,紧接着他们的净结束时间。
天气和路线地形也是巨大的变数。 半程马拉松运动员在平地或丘陵路线上,或在酷热潮湿的一天,将获得更快的时间。
如何提高你的半程马拉松时间
除了在凉爽季节选择平坦的比赛,以下是一些提高下半场马拉松比赛时间的提示:
- 每周做一次或两次速度工作可以帮助提高速度和信心。 节奏奔跑或山重复会让你更强壮,以及提高你的运行效率,并提高你的乳酸阈 。 所有这些都可以转化为更快的运行。 看看这个包含速度工作的半程马拉松训练计划 。
- 许多半程马拉松赛车在比赛的最后两三英里处褪色,显着减慢了他们的整体时间。 用这些策略改善你的收尾效果。
- 它有助于找出你的比赛计划,以避免出门太快或不能充分发挥你的潜力。 请参阅以下有关如何预测比赛时间的提示。 一旦你确定了你的预测时间,计划在整个比赛中跑步,对球场地形进行微调。
如何预测你的半程马拉松时间
预测比赛时间绝不是一门精确的科学,但您可以使用图表或计算器根据最近的另一场比赛来确定半程马拉松时间。 这里有一个比赛时间预测器计算器来尝试:
- 跑步健身比赛预测 :只需插入你的年龄,性别,和最近比赛的时间/距离。 比赛应该是你在过去几周跑步的比赛,所以这是你目前健身水平的一个指标。 计算器会告诉你如何在其他距离进行比赛。 这个计算器根据不同的公式显示了几种不同的预测。 所以你得到了一系列的预测时间,你可以看到它不是一个确切的科学 - 只是一个估计。
半程马拉松训练计划
如果您计划培训并参加半程马拉松比赛,请参阅以下培训计划:
- 初学者基本半程马拉松训练时间表 :这个为期12周的训练时间表适合想要参加半程马拉松的初学者。
- 跑步/步行半程马拉松训练日程 :这个为期12周的半程马拉松训练程序旨在帮助您跑步/步行到半程马拉松的终点线。
- 高级初学者半程马拉松训练时间表 :这是为期12周的半程马拉松训练时间表,面向高级初学者。 您应该每周至少运行四天,可以运行4英里。
- 中级半程马拉松训练时间表 :这个为期12周的训练时间表适用于跑步者至少参加过一次半程马拉松比赛,并希望在半程马拉松赛中创造个人纪录。
- 高级半程马拉松赛程表 :如果您是一名经验丰富的跑步者,并且希望将您的半程马拉松训练提高到一个新水平,请使用此12周训练计划帮助您在下半程马拉松赛中创造个人记录。
一句话来自
请记住,如果您对半程马拉松距离进行适当的训练,则您的半程马拉松时间预测仅仅是您可能获得的成绩的估计。 这并不意味着你会因为你的健康水平而自动运行。 此外,比赛路线,天气状况以及当天的感受也将影响您的比赛时间。
在大多数情况下,只有经验丰富的马拉松运动员才能达到预期时间。 如果这是您的上半场马拉松比赛,那么请专注于完成比赛,这是一个令人难以置信的成就。 如果您正在寻找上半场马拉松比赛的预计完成时间,请在计算器预测中添加五到十分钟。
如果你对某个半程马拉松比赛中你可能会在哪里放置(前10%,中后卫等),请看看去年比赛的结果。 该领域的规模和时间范围今年可能会相当相似。 请注意,一些半程马拉松确实有时间限制 ,如三小时。 所以,如果你是一个慢跑者或步行者,确保你找出你感兴趣的半程马拉松是否有截止时间。 最重要的是,玩得开心!
>来源:
>运行美国2015年度半程马拉松赛报告。