为您的家庭提供更多的素食选择可能看起来像是一项不可能完成的任务，但有一些有用的提示，您可以掀起以素食为中心的美食，而家人则为您打气。
制定健康的素食食谱需要一些知识，需要什么营养素。 在我们介绍一些可以满足任何人偏好的基本食谱之前，让我们看看他们应该提供什么。
满足营养需求与素食食谱
每个孩子都可以从植物性饮食中的营养物质中受益。 虽然“素食者”没有一个通用的定义，但你肯定希望揭开这个kiddos不仅仅是法式炸薯条。
吃各种各样的植物性食物可以增加纤维以及维生素A，C，叶酸，钾和镁等维生素和矿物质。 植物性食物还含有一些细胞保护性抗氧化剂，但有重要的营养物质可能会在路边堕落。
对于素食饮食的孩子来说，强调一些最重要的营养素是铁，用于健康的血液和骨骼建设钙和维生素D. 对于铁：
- 从豆类，扁豆，葡萄干，豆腐和全谷物中寻找铁。
- 在铸铁炊具烹饪也可以帮助增加摄入量。
- 将这些含铁丰富的食物与水果和果汁中的维生素C一起食用，以增强铁的吸收。
- 注意寻找意大利面，谷类食品和其他通常用铁强化的产品。
为了获得足够的钙和维生素D：
- 从乳制品如低脂牛奶，酸奶和奶酪中获取钙和维生素D.
- 如果您家中有人需要避免乳制品，请选择不含乳制品的牛奶替代品，如大豆或杏仁奶。
蛋白质困境
大多数家长问的一个问题是“我如何确保我的儿子/女儿获得足够的蛋白质？”4至8岁的儿童每天需要约20克蛋白质。 基于植物的蛋白质选择丰富，豆类和坚果等食物提供一定量的健康脂肪和富含纤维的碳水化合物以及肌肉蛋白质。 如果孩子的饮食中包括鸡蛋和乳制品或乳制品替代品，他们可以进一步协助蛋白质摄入，另外还提供了极好的钙和维生素D来源。
您可以通过每天吃富含蛋白质的食物来达到（并且经常超过）每天20克的目标。 例如，一个早餐鸡蛋（7克），1杯豆奶（8克）的冰沙作为小吃，以及1/2杯的米饭和豆类（8克）的晚餐带给你，例如23克。
5成功食谱
成功的素食烹饪全在执行中 - 让孩子们对烹饪感到兴奋，他们会为进食感到兴奋。 种植一个花园或打上当地农民市场，以更好地让他们感觉成分来自哪里。 引入各种丰富多彩的选项，以便他们不禁感兴趣尝试尝试各种植物必须提供的东西。
1）早餐蛋
鸡蛋是您可以找到的最优质的蛋白质选项之一。 那些黄金蛋黄中含有抗氧化剂，如用于视力的叶黄素和用于健康大脑的ω-3脂肪。 做这个简单的炒鸡蛋早餐或一个简单的周末晚餐（孩子们总是为“brinner”而兴奋）。
提供1份
- 2个大鸡蛋
- ¼杯切碎的蔬菜（甜椒，西兰花，菠菜，蘑菇）
- 2汤匙切丝奶酪
- 洁净盐和黑胡椒
用中火加热一小块不粘煎锅，用不粘烹饪喷雾器喷洒。 在一个小碗里，用鸡蛋和盐和胡椒调味。
将鸡蛋和蔬菜加入锅中并搅拌约1分钟。 加入奶酪，继续轻轻打架，直至鸡蛋蓬松，奶酪融化。
2）奎奴亚藜沙拉
这种超级食物是重要营养素的一站式购物，因为它包含纤维，铁，叶酸和镁。 奎奴亚藜可以像谷物一样准备，但是却含有蛋白质。 在午餐或晚餐时间，享用切成丁的新鲜蔬菜，橄榄油的细雨和碎坚果。 剩菜让美妙的午餐盒饭。
3）解压西兰花和豆腐炒
一堆混合食物如炒菜可能会给年轻食客带来压力，甚至会阻止他们尝试。 尝试分离盘子上的组件，就像在这个配方中一样。 烤豆腐提供蛋白质，并配合糙米或米粉完成一餐。
为2人提供服务
- 半块坚果豆腐（7盎司）
- 2汤匙芥花籽油，分开
- 2汤匙低钠酱油，分开
- 1茶匙新鲜磨碎的姜
- 3杯西兰花小花
将烤箱预热至425F。 把豆腐切成小块，放在纸巾上; 轻轻按下以除去多余的水分。 将豆腐放在平底锅上，每菜籽油和酱油用1汤匙毛毛雨淋上，然后好好打匀。
烘烤20至25分钟（转动一次），直至金黄色。 将剩余的油加热至大煎锅或炒锅中，加入生姜，并煮约25秒。 加入西兰花和剩余的酱油。 炒西兰花，直到熟（约7分钟）。
4）酿的烤土豆
孩子们喜欢参与这顿饭，烤土豆条是一种在餐桌上摆弄小手的有趣方式。 关于这些短桩的最好的事情之一是，它们可以提前烘烤。 试试这种低卡路里的土豆皮配方，或者简单地摆放碗豆，切丝奶酪，蒸蔬菜，切丁鳄梨，莎莎和希腊酸奶，让这些小小的想象力决定晚餐的样子。
5）鹰嘴豆泥拼盘
将多彩的蔬菜，橄榄，全麦皮塔饼或米饼和一些低脂奶酪块组合在一起，然后组装成营养丰富的餐点，而不会弄脏锅或锅。 鹰嘴豆泥同时提供蛋白质和健康脂肪，所以鼓励厚厚的热奶和双层蛋糕。 鹰嘴豆泥可以由各种不同类型的豆制成，您可以尝试添加其他蔬菜，如红薯，毛豆或甜菜，就像本配方中充满活力的红甜菜鹰嘴豆泥一样 。