依靠这些食物维生素D在阴天
人们从饮食中得到的维生素D不多。 当你的皮肤暴露在阳光的紫外线下时，你的身体会产生维生素D. 每天只需要几分钟的阳光照射就可以获得维生素D.但是，如果您住在冬天寒冷的地方，很可能您几个月内没有足够的阳光照射每年。
维生素D是一种脂溶性维生素 ，对消化道中钙的正确吸收至关重要。 它还有助于维持血液中的钙和磷酸盐水平。 这就是为什么在您的整个生命中获得足够的维生素D对骨骼健康是必要的 - 维生素D缺乏会导致孩子的r and病和成年人的骨质疏松症。
大多数专家建议1至70岁之间的任何人每天摄入600国际单位（IUs）。婴儿应该在400国际单位左右，70岁以上的人应该获得约800国际单位。 你不会找到许多高维生素D的食物，但也有一些。 当外面没有足够的阳光时，我们会向您展示一些您可以添加到饮食中的食物。
1 - Maitake蘑菇
舞茸蘑菇，或“母鸡在树林中”蘑菇，是一种美味的低热量维生素D来源。它们还提供钾和几种B复合维生素。 一杯切丁的舞茸蘑菇含有超过700国际单位的维生素D.
此外，舞茸蘑菇可能具有健康益处，而不仅仅是营养和美味。 他们有可能降低血压以及降低糖尿病风险。
2 - 紫外曝露Portabella蘑菇
普通的portabella蘑菇含有少量的维生素D，但生长在紫外线（UV）光下的portabellas有更多。 一个完整的紫外线曝光portabella蘑菇含有约375国际单位的维生素D. Portabellas也是硒，钾和几种B复合维生素的极好来源。
根据蘑菇委员会的说法，种植者可以将紫外线照射提高到一些最常见的蘑菇。 下一次购物时，请仔细查看是否有任何标签对维生素D或紫外线有特殊要求。
3 - 黄蘑菇蘑菇
鸡油菌蘑菇是另一种良好的植物性维生素D来源。一杯鸡油菌含有超过100国际单位的维生素D.这些蘑菇也是钾的良好来源和低热量; 一杯只有20卡路里。
4 - 三文鱼
鱼油中含有维生素D，所以像鲑鱼这样的脂肪鱼对获得维生素D是有好处的。三盎司的新鲜粉红鲑鱼有370国际单位，三盎司的罐装红鲑鱼有近800国际单位的维生素D.
三文鱼也是ω-3脂肪酸，蛋白质和称为虾青素的抗氧化剂的极好来源。 不要让鲑鱼是一种“富含脂肪的鱼”的想法吓倒你 - 六盎司的三文鱼只有大约200卡路里。
健康三文鱼食谱：
5 - 大比目鱼
大比目鱼是维生素D的良好来源，每盎司3盎司的鱼类大约有200国际单位。 大比目鱼也是蛋白质，B族维生素，锌，镁和钾的良好来源。 吃大比目鱼也会为你提供必需的ω-3脂肪酸，所以有很多很好的理由来制作这种鱼。
6 - 鳟鱼
鳟鱼是维生素D的另一个很好的来源。由于它是一种白色的鱼，它的味道比鲑鱼和金枪鱼之类的鱼类更温和。 三盎司的虹鳟鱼含有大约650国际单位的维生素D.鳟鱼也是蛋白质，B族维生素和矿物质的极好来源。
7 - 金枪鱼罐头
金枪鱼罐头在三盎司的份量中含有大约40国际单位的维生素D，因此每个罐头可以有大约80国际单位。 金枪鱼罐头也是ω-3脂肪酸，钾，镁，硒和锌的良好来源。
这种食物最好的部分是它很方便。 保持金枪鱼罐头用于三明治，沙拉，以及您最喜爱的食谱，以提高健康。
健康罐装金枪鱼食谱
8 - 强化早餐谷物
早餐麦片对全谷类食物是有好处的，如果它是用全谷物制成的，并且含糖量低。 通常的做法是用维生素和矿物质强化早餐麦片，所以通常在一杯干麦片中会发现约100国际单位的维生素D. 全麦谷物还是许多维生素和矿物质以及纤维的良好来源。
9 - 牛奶
牛奶自然不是维生素D的良好来源，但它需要加强维生素D.一杯牛奶含有大约125国际单位的维生素D.
牛奶也是钙，钾和蛋白质的良好来源。
10 - 强化牛奶替代品
牛奶替代品，如豆奶和杏仁奶，也含有维生素D和钙。 选择普通的不加糖的牛奶或探索调味品种，如巧克力杏仁牛奶，这听起来很美味。
这些替代品通常可以用来替代牛奶。 只要确保你选择适合这种食物的味道。
11 - 鸡蛋
维生素D被发现在蛋黄中，使整个鸡蛋成为你的饮食中添加一些维生素D的好方法。 每个蛋黄含有大约40国际单位的维生素D，因此每天摄入两颗鸡蛋会产生80国际单位。 鸡蛋也是蛋白质和叶黄素的极好来源。 一个蛋有大约70卡路里。
健康的鸡蛋食谱
12 - 膳食补充剂
维生素D也可作为膳食补充剂，单独或与其他营养素结合使用。 例如，钙补充剂通常包括维生素D.
维生素D补充剂通常是安全的，但要遵循标签说明并远离幼儿。 大量的维生素D随着时间的推移会变得有毒。 此外，如果您有任何健康问题或服用药物，最好在服用维生素D补充剂前与您的医疗保健提供者交谈。
一句话来自
即使维生素D没有在很多食物中找到，你可以看到有一些可口的选择。 记住这些，特别是在那些沉闷的冬日，但一定要利用维生素D的终极来源。站在阳光下几分钟就能为您的健康创造奇迹。
>来源：
>蘑菇委员会。 蘑菇：维生素D的天然来源2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
>膳食补充剂办公室。 维生素D的情况说明书为卫生专业人员。 国立卫生研究院。 2016年
>农业研究服务。 美国农业部食品成分数据库。 美国农业部。 2017年。