您可能会将有氧运动和体重视为两种不同类型的运动,但是当您将它们放在一起时,您将有最强大的减肥成功组合。 关于运动减肥(脂肪减少)的常年问题之一是关注有氧运动(有氧运动)还是重量训练和阻力运动。 让我们先解决这个问题:您应该同时做到这一点,以获得最佳结果。
这是有道理的,这是大多数健康的人做肌肉定义的精益身体。
心和体重:持续运动的重要性
科学研究随时出现,表现出一定水平的有氧与无氧重量相关的脂肪损失 - 而且在大多数情况下,心脏在任何合理的比较中均优于权重。 这并不是什么秘密,因为即使是在高强度的情况下,以合理的强度和音量进行持续的运动也会比间歇性运动更胜一筹,甚至可以解释“后燃”。 最终,你需要做到这一点。 这是它的工作原理。
重量减肥的优势
力量和抵抗训练建立肌肉。 肌肉具有比脂肪更高的代谢率,因此与具有更多的身体脂肪相比,更多的肌肉会提高您的静息代谢率(能量消耗)。 但是,这些差异并不显着。 对于大多数人来说,每磅肌肉每天可能少于几十卡路里。
这有帮助,但它不是改变生活。 即便如此,在减肥计划中,重量训练对于帮助维持肌肉非常重要。 当你减肥时往往是脂肪和肌肉的结合。 出于上述原因,你想失去脂肪,但坚持肌肉。 体重训练可以帮助您达到此目的,并且除了构建额外的肌肉外,还可以为健康和表现提供许多其他益处
所以,额外的肌肉并没有在能量消耗方面提供那么多的优势,但是后续训练呢,长期以来被吹捧为体重训练的优势呢? 'afterburn'是你停止运动后使用的能量。 这是另一种说法,你的新陈代谢在运动后数小时或更长时间内会增加。 运动科学家称这种后燃效应为EPOC,后者代表运动后过量耗氧量。 事情是,当你以较高强度运动时发生后燃 - 大于最大心率的75% - 无论是重量还是有氧运动。 但是,你需要能够保持这种强度,这意味着很多艰苦的工作。
有氧运动对减肥的好处
中等强度的有氧运动的主要优点在于,您可以连续运动的时间比间歇性举重更长。 正是这种不停的运动使运动时的心脏能量消耗具有内在的优势。 是的,你可以在电路训练中混合体重和运动来提供额外的提升,但运动是关键,如果你的运动速度足够快,达到跑步或骑自行车时的最大心率的80%左右,那么你会也得到一些后果。
这就是为什么大多数比较显示有氧能力优于传统的能量消耗重量训练。
当然,有氧运动是心血管和心肺 (心脏和肺)健康的最佳运动。
5个技巧,以建立有氧运动和减肥的最佳减肥计划
我们在哪里与我们的运动和减肥项目? 这里是一个总结:
- 增加肌肉与重量训练。 额外的肌肉有助于在休息时燃烧更多能量,即使只有一点点。
- 提起较重的重物。 重量锻炼应该是有力的,重复次数保持在8到12次重复之间的中低端。 (RM是最大重复次数,这意味着您可以在疲劳之前为这个次数提升最多的重量。)
- 在电路训练计划或类似的无氧训练计划中将阻力训练与持续运动相结合,在该计划中,您可以在渐进式工作站上以适中的高强度进行训练。
- 如果你比这更高,比如说重复15到20次,或者更多,那么你进入了可能会更好的做有氧运动的范围,因为努力的回报,能量燃烧,更适合慢跑,骑自行车,踩踏或划船。 在这样的重复次数下,你也不会造成太多肌肉,所以在我看来,重量非常高的重复训练具有最小的价值。
- 定期进行有氧运动,慢跑和骑自行车比游泳或步行更适合短时间内燃烧的最大卡路里。 考虑到静态重量或有氧运动一小时内你需要使用多少能量,你必须做一些持续的有氧或有氧运动来燃烧脂肪。 尝试每周交替6天的体重和心肺功能。
- 奖励:在较短时间内进行高强度心脏训练,或尝试高强度间歇训练 。 高强度运动,即使只是短时间爆发,也可能会加速新陈代谢,并在运动后时期调动脂肪。 但是,不要过头,因为燃烧脂肪是一个长期项目,你不想被烧毁。 一个团体练习程序,如一个固体循环旋转班可能符合这一要求。
为了在锻炼计划中获得最佳的减肥成功,当您得到钳工并且可以管理时,将重量和有氧运动以及一点点高强度间歇训练结合起来。 这是运动减肥的成功秘诀。