不需要母牛的钙源

1 - 15不需要母牛的钙源

钙对于健康的骨骼是必不可少的，但它的功能更多。 正常的肌肉和神经功能需要钙，血液适当地凝固。 缺钙是一个坏消息，因为它可能导致骨质疏松症或骨质减少。

医学研究所建议成人每天根据年龄增加1,000至1,200毫克钙。

牛奶和其他乳制品以其钙含量而闻名 - 这就是为什么他们组成一个整体食物组的原因 - 美国农业部称成人每天应该在他们的饮食中获得三杯乳制品。

但不是每个人都可以食用乳制品，或者选择不吃或喝乳制品。 避免奶制品会让您面临没有获得足够钙的风险吗？ 也许吧，但是如果你沉迷于天然含钙量高或者含有这种重要营养物质的非乳制食品，那就不行了。 翻阅幻灯片，看看我最喜爱的钙含量高达15的无牛奶食品。

2 - 大豆，米饭和坚果牛奶

牛奶替代品强化钙和维生素D，所以他们提供了大量的每日钙摄入量。 这些牛奶替代品有各种口味，包括普通，香草和巧克力，再加上与这些产品相似的“咖啡奶精”。

3 - 钙强化橙汁

橙汁已经是维生素C和钾的极好来源，添加钙使其更加有益。 一份8盎司的钙强化橙汁可以为您提供高达35％的日常钙需求量。 确保标签说明果汁已经添加了钙（如果维生素D还含有补充钙）。

4 - 豆腐

豆腐是由大豆制成的。 它通常用来代替肉类在翻炒或咖喱菜肴。 只要用硫酸钙制备豆腐，豆腐就是一个很好的钙来源 - 半杯咖啡可以提供一半的日常钙含量。 一定要看看用钙加工豆腐的标签 - 它也是蛋白质和其他必需矿物质的极好来源。

5 - 羽衣甘蓝

除了维生素B-12之外， 羽衣甘蓝是其中的一种超级食物，几乎每种营养素都可以想到。 一杯生甘蓝就足以满足日常钙需求的10％。 它的卡路里也很低 - 约三十左右。 我认为羽衣甘蓝可能几乎是完美的。

6 - 福彩

所有的深绿叶菜都含有高钙和b菜，（也称大白菜或白菜）也不例外。 一杯碎煮熟的小菜有约150毫克的钙 - 约占日常需求的15％。

7 - 杏仁

杏仁做一个健康的零食或一个沙拉或配菜的营养补充。 一盎司杏仁（其中约23种）的钙含量低于100毫克。 它们还含有丰富的镁，锰和维生素E，还含有大量健康的脂肪。

8 - 西兰花

西兰花是另一种极好的植物钙来源。 一杯切碎的西兰花将提供您日常需求量的大约百分之五，此外它还含有大多数其他维生素和矿物质，以及纤维和抗氧化剂。 值得第二次帮助。

9 - Collard Greens

Collard绿色的钙含量非常高。 事实上，一杯羽衣甘蓝的用量约为日常需求量的四分之一。 Collard greens也含有几种矿物质，B族维生素，维生素A和纤维。

10 - 大黄

大黄 是钙的强烈来源。 它的维生素C，钾和纤维含量也很高。 没有一点糖就可能吃得太多，但一杯大黄片有大约10％的日常钙需求量。

11 - 菠菜

菠菜含有营养成分，包括铁，钙，维生素C和纤维，以及大多数其他维生素和矿物质。 一杯煮熟的菠菜含有约25％的日常钙需要量。 生菠菜也很好，但是做菠菜确实能够浓缩营养。

12 - 海军豆

海军豆是非乳制品钙的极好来源。 一杯熟海军豆含有125毫克，接近日常需求量的15％。 他们的纤维和锰含量也很高。

13 - 瑞士甜菜

瑞士甜菜含钙量高。 一杯瑞士甜菜将会覆盖你日常钙质需求量的10％。 唐莴苣还富含纤维素，维生素A和C以及钾和几种矿物质。 这也是节食的绝佳选择 - 一杯甜食只有35卡路里。

14 - 炖西红柿

炖西红柿是一个很好的钙来源。 新鲜的西红柿也含有一些钙，但烹饪过程确实会浓缩矿物质，一杯可提供约10％的日常钙需要量。 他们还含有高钾和铁，还含有丰富的维生素A和C.

15 - 平托豆

一般而言，豆类是很好的钙源，一杯斑豆为您提供约8％的日常钙需求量。 它们还富含锰和纤维，还含有少量维生素C.黑豆和芸豆也是很好的食物来源 - 一杯豆或者一天的钙需求量约为5％。

16 - 巴西坚果

巴西坚果被认为是硒的重要来源，但它们也是钙的极好来源。 六个巴西坚果约有50毫克，供应约5％的日常需求。 他们的镁和健康脂肪含量也很高。

17 - 我刚看到什么？

如果你喜欢列表 - 这里列出了非乳制品钙源特色：

1. 大豆，大米和坚果牛奶
2. 钙强化的橙汁
3. 豆腐
4. 羽衣甘蓝
5. Bok Choi
6. 杏仁
7. 西兰花
8. Collard Greens
9. 大黄
10. 菠菜
11. 海军豆
12. 瑞士甜菜
13. 炖西红柿
14. 斑豆
15. 巴西坚果

_{资料来源：}

_{美国国家科学院医学研究所。 “饮食参考摄入量：营养需求的基本指南”。}

_{美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。 “钙膳食补充剂情况说明书”。 http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/。}

>美国农业部农业研究服务局国家标准参考营养数据库。 “基本报告：16043，豆类，平托，成熟的种子，煮熟，煮沸，不加盐。” http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757。

_{美国农业部农业研究服务局国家标准参考营养数据库28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>。}