你可能听说过全麦对你的家庭有好处，但是理解为什么会有点混乱。 更大的挑战可能是将更多这些营养丰富的谷物添加到您的日常饮食中。 了解什么是大惊小怪，再加上提示和食谱，以便将 更多的 五谷杂粮 轻松插入 日常工作中 。
营养亮点
全谷物没有经过与精制“白色”谷物相同程度的加工。
加工不足意味着像蛋白质，叶酸，硫胺素，维生素E和铁等营养物质得以保留。 全谷物中也含有更多的纤维，这就是为什么全麦面包，意大利面，米饭和其他谷物需要更长时间消化并让你感觉更饱满。
根据全谷物理事会的统计，经常吃全谷物的人减少肥胖，心脏病，2型糖尿病和某些类型癌症的风险。 由于有很多选择可供选择，因此至少对部分谷物选择进行互换是朝正确方向迈出的一步。
古代谷物的实验
藜麦现在是家喻户晓的名字，但还有其他营养丰富的古代谷物尝试 ，如法罗，拼写，小米，大麦，小麦和高粱。 每种谷物都具有不同的风味，质地和营养成分; 许多蛋白质和抗氧化剂也较高。
改变你的面食
意大利面已经远远超越了白色和全麦。 如今，您可以在当地的杂货店轻松找到糙米，藜麦或多种谷物组合制成的意大利面。 蛋白和豆类（如豆类和扁豆）的添加可以增加蛋白质的额外提升。
将全麦面食用于一至两杯煮熟的部分，并配合蔬菜和豆类或瘦蛋白质一起食用。
家庭友好的全谷物食谱
意大利面可以是一个简单的全谷物选择，但不要害怕尝试其他土豆食谱，如扁面包， 藜麦沙拉 ，格兰诺拉麦片和爆米花 -yes，爆米花就像一粒谷物！
花生酱和香蕉格兰诺拉麦片
份量：9（每杯1/2杯）
- 1/3杯花生酱
- 1汤匙菜籽油
- 2汤匙蜂蜜
- ½茶匙香草精
- 2½杯燕麦片
- ¼杯烤花生，切碎
- ¼杯南瓜种子
- ¼茶匙Kosher盐
- ½杯干香蕉
- 2汤匙迷你巧克力片，可选
- 将烤箱预热至300F。
- 用不粘喷剂喷洒大片烤盘。
- 将中花盆中的花生酱，油，蜂蜜和香草打在一起。 微波30秒钟，或直到融化; 再次搅拌以结合。
- 将燕麦，花生，南瓜子和盐放在一个大碗里。 将花生酱混合物倒入燕麦混合物中，轻轻地搅拌。 转移到准备好的烤盘上。
- 不时搅拌，直至金黄色（约15至20分钟）。 从烤箱中取出。 一旦凉快，如果使用香蕉片和巧克力片混合。 存放在密闭的容器中长达一周。
鸡肉培根牧场大饼
份量：1
- 1粒全麦面包
- 1汤匙牧场敷料，加上更多的打顶
- 3汤匙切丝部分脱脂莫扎里拉
- 3盎司烤鸡胸肉，切块或切丝
- 1片熟培根，崩溃
- 1/4杯切碎的蔬菜，如切片蘑菇和西兰花
- 将烤箱预热至400F。
- 将擀面杖放在烤羊皮纸上。
- 撒上牧场酱，然后撒上奶酪。 剩余的浇头和烘烤10分钟或直到奶酪融化。
- 上菜前加上额外的牧场调料。
地中海Farro沙拉
份量：6杯（每杯约1杯）
- 1½杯干法罗
- 3茶匙Kosher盐，分开
- 1汤匙特级初榨橄榄油
- 半茶匙现磨黑胡椒粉
- ½杯切西班牙橄榄
- ½杯罐头cannellini豆，冲洗和沥干
- 1杯切块番茄
- 半杯碎奶酪
- 2汤匙切碎的罗勒
- 5汤匙香醋香醋
- 洁净盐和新鲜研磨的黑胡椒，味道
- 把一大壶水煮沸，加两茶匙盐。
- 将farro加入水中并根据包装说明烹饪。 沥干，转移到一个大碗里，用特级初榨橄榄油和剩余的盐和胡椒调味。
- 充分混合并放置一旁以稍微冷却。 一旦凉快，加入橄榄，豆类，西红柿，羊乳酪，罗勒和油醋汁。 好好地结合起来。
热多粮谷物
份量：4杯（每杯约1杯）
- 2杯干长粒糙米
- 1杯干藜麦
- 2杯减脂牛奶
- 1肉桂棒
- ¼茶匙肉桂粉
- 2汤匙枫糖浆，加上更多的细雨
- 新鲜水果供应
- 将糙米和藜放入食品加工机或高速搅拌机中研磨成细粉; 转移到一个容器并放在一边。
- 将牛奶和肉桂棒放在一个中型平底锅中，用中火加热。
- 取出肉桂棒，然后拂在肉桂粉，枫糖浆和1/2杯谷物混合物中。
- 继续煮，经常搅拌，直到混合物变稠，6至8分钟。 如果需要，马上配上新鲜水果和枫糖浆。