5x5锻炼的好处

如果你在任何一段时间都在举重世界周围,那么你有可能听到同伴们在谈论5x5s。 5x5的锻炼计划已经存在了数十年,起源于已故的奥运举重运动员和教练Bill Starr,他是力量训练界的传奇人物。

当然,如果你不知道5x5的锻炼是什么,那么重量室的喋喋不会立即澄清概念,或者告诉你为什么锻炼格式值得关注。

这是你需要知道的。

5x5锻炼基础知识

5x5锻炼概念很简单。 您只需执行五组五次重复,或者正如其名称所示,即5x5。 除了简单的设置和重复计划外,锻炼本身也非常紧凑,通常由三次锻炼组成,每次锻炼以复合方式针对多个肌肉群

该计划的现代迭代在每周的计划中纳入了许多不同的举措,但斯塔尔的原始版本今天仍然很流行。 他制定日程的方式如下:

诀窍是,在每一天,星期一,星期三或星期五,都会有一个不同的升降机作为目标,要求您增加抵抗近乎最大重量的水平。 特定日子的另外两部电梯的阻力逐渐减少。

结果是每次锻炼结束后都会有沉重,中等和轻微的一天,从而减轻了关节的压力,并有更多的时间从每次接近全力的努力中恢复过来。

该计划的更新版本包括从拉升到加重倾斜和臀部推进器到弓步的所有事情。 许多锻炼还包括每天锻炼的额外锻炼,针对核心和其他较小的肌肉群,如二头肌,小腿和三头肌。

5x5锻炼的好处

5x5锻炼的美妙之处在于其简单。 编程很容易遵循,几乎所有人,从初学者到先进的升降机,都可以使用它来增加强度和尺寸。 此外,在该项目之后的举重运动员不需要随身携带长长的锻炼,设置和重做计划,只要他们能够记住他们想要执行的三项练习,那么设置和重做计划相当困难忘记 - 每次练习总是五组和五组。

除了它的简单性之外,5x5程序的结构也带来了好处。 每组的重复次数少意味着如果您按照每次练习8至12次重复的更传统的设置和重复计划,则可以加载重量并使用更高的阻力水平。

而你举起的体重越多,在训练过程中就会受到更大的肌肉伤害。 这听起来像是一种消极的结果,但只要你倾听自己的身体,而不是让自己超越自己的极限,在锻炼过程中发生肌肉损伤实际上是一件好事。 当你的身体休息并修复训练后,它会适应训练过程中提供的刺激,通过肌肉蛋白质合成将自身恢复到原来的状态,从而比原本更好更强。

认识程序中包含的练习类型也很重要。 虽然每次锻炼的锻炼次数较少,但每次锻炼都是复合的,同时针对多个肌肉群,要求他们以连锁的方式一起工作。 这种类型的全身参与是功能性的,跨越到日常运动模式,同时需要大量的能量输出来执行。

其结果是锻炼,有助于维持生活的所有领域的功能,同时燃烧大量的卡路里。 虽然您可以将5x5套装和套装方案应用于任何运动,但如果坚持运动,如复合功能的原始运动,您将获得最高的收益。

在你打完健身房之前

5x5锻炼计划当然是有益的,但在加载酒吧之前要小心一点:为了保持成功和无伤,您必须以完美的形式进行每项锻炼。

复合运动虽然非常有益,但也需要大量的协调,基准水平的强度和灵活性,并且在动力运动(如动力清洁)的情况下,能够以爆炸速度和控制提升重物

强烈建议您在首次启动此类程序时寻求教练或培训师的帮助,尤其是考虑到所涉及的严重阻力。 你想确保你正确地执行每一项练习,并且要有适当的阻力水平,这样你才不会受伤。