这个超级简单的7分钟锻炼包括11次锻炼，每次锻炼持续30秒，每次锻炼之间有10秒的过渡。 它旨在供任何有一点基本运动训练的人使用，并且可以根据您的健身水平和兴趣进行修改以使其更容易或更难。
简单的选择：如果你需要慢慢建立你的健身，你可以执行一轮快速接力，并减慢你的运动速度和强度。
更难的选择：保持它进行两轮或三轮的更大量的锻炼。 为每个练习增加力度和努力。
1 - 跳绳 - 30秒
用30秒的跳绳开始简单的7分钟锻炼（如果没有跳绳，则跳跃起跳）。
2 - 推 - 30秒
接下来是30秒的俯卧撑 。 你可以改变你的位置，使其更容易或更难。 如果你刚刚开始，你可以从膝盖做俯卧撑，使其更容易。 如果你更高级，可以尝试拒绝俯卧撑来增加努力。
3 - 墙壁坐 - 30秒
通过滑下墙壁（如果有的话，使用运动球），直到膝盖达到九十度，然后进入墙壁30秒间隔的位置。 然后尽可能地保持这个位置。 如果30秒太硬，请稍微滑动墙壁以减少工作量。 如果太容易，请尝试从地板上抬起一只腿。
4 - 自行车紧缩 - 30秒
自行车嘎吱作响的腹肌和倾斜。 圣地亚哥州立大学的一项研究比较了十三项常见腹部练习，以确定最佳效果。 每次练习的肌肉刺激排名 - 肌电图测量 - 腹直肌， 外斜肌和内斜肌
5 - 空气蹲 - 30秒
接下来，做30秒深的空气蹲。 目标是让你的大腿与地面平行。 把你的双臂放在你面前，保持你的背部挺直，并保持你的屁股。 下降并保持30秒。 慢慢开始，确保你有适当的形式。 当你完善你的表格时，你可以增加你的蹲步速度。
6 - 步骤 - 30秒
使用台阶，长凳或坚固的椅子，在下一轮30秒内上下移动。 如果太轻松就可以添加手砝码，或者可以增加手杖的大小，或者增加步速。
7 - 肱三头肌倾角 - 30秒
使用坚固的椅子，长凳或其他物体，可以在30秒内完成尽可能多的三头肌下沉 。 为了使其更容易，请将脚放在地板上，使其更加坚硬，抬起双脚。
8 - 步行冲刺 - 30秒
执行步行冲刺 30秒。 你可以向前走几步，然后返回，或者你可以保持一个步调，然后跳回原来的位置，边走边交替。
9 - 木板 - 30秒
如图所示进入前板位置并保持30秒。 如果这太容易了，可以交替抬起一条腿，如果太困难，可以通过从手中而不是从肘部握住位置来简化操作。
10 - 塔克跳跃 - 30秒
你可以做一个完整的跳跳 （在空中抓住你的膝盖），或者只是一个基本的蹲跳，这取决于你的健身水平。 只有在你觉得自己可以自信地跳跃时才跳高 - 可能是几英尺或几英寸 - 这个想法是让你的脚和地面之间有一点空气。
11 - 侧板（每侧） - 30秒
用30秒的侧板完成程序。 一定要做双方。 当你没有太多时间或空间时，这可以快速锻炼。 如果您想要更长时间的锻炼，也可以添加更多回合，或者更轻松地将此例程变为热身。 随着健身水平的提高，改变你的强度，节奏和努力。