一次处理多个肌肉群
复合运动可以锻炼多个肌肉群，例如腿和蹲下的屁股; 肩上和手臂与架空压机; 和广泛的肌肉和肌肉群与硬拉运动。 涉及多个关节。
另外， 隔离练习是重量训练练习，强调有限数量的肌肉群并通常是单个关节; 例如，小腿后部的小腿，上臂的二头肌或六包腹部。
以下是复合练习的例子。
下蹲（Quadraceps，腿筋，臀部，背部）
下蹲可以用杠铃，哑铃， 史密斯机器 ， 壶铃 ，盘子，不同腿部位置，一条或两条腿，到地面或半路，仅限于体重 ，以及用于设置和重复的各种方案来执行。 品种丰富！ 例如：
- 杠铃前蹲（前面的杠铃）
- 杠铃背部蹲下（斜方肌后部的杠铃）
- 哑铃蹲坐（两侧，胸部或肩部）
- 单腿蹲坐
- 下蹲（一条腿向前，一条后退）
- 单腿劈腿蹲坐（在长凳上休息）
- 哈克蹲式机器
- 黑客蹲（杠铃）
- 低到地面或只有一半
- 广义下蹲（Sumo）
- 手枪蹲下
注意事项
- 不要背对背，下垂或上来。 保持直线。 在重量不足的情况下倒回会导致上端或下端脊柱受损。
- 尽可能保持膝盖不会越过脚尖。 这通常对膝关节不利。 练习良好的形式，不要太担心，如果偶尔发生这种情况。 （长的股骨可以使这个问题。）
- 将这些脚后跟牢牢地固定在地面上，并且膝盖与脚排成一条线，不要展开或展开。
- 尽量不要往下看 - 直视前方 - 或者至少要知道你的背部和屁股处于正确的位置：直背，屁股伸展。
The Deadlift（四肢，腿筋，腹肌，手臂，背部）
硬拉是一般强度调节的最佳全能复合练习之一。
它适用于多个肌肉群。
- 通过支撑稳定腹部肌肉。 用双脚宽肩，蹲下，弯曲膝盖，并用双手或混合抓握抓住酒吧。
- 抓住膝盖外侧的酒吧。 脚趾应该在酒吧的正下方。 保持背部平直，肩膀和脊椎不要弯曲。 保持这些臀部向下，剔除。
- 向上推腿，使腿从膝盖上抬起。 小心不要先抬高臀部，使躯干前移，背部变圆。 不要屏住呼吸。
- 不要试图用胳膊拉起酒吧。 随着腿向上推动，手臂在张力的作用下保持伸展，同时抓住杆。 想想腿部和肩膀与臀部的平衡点一致地向上移动。
- 当你到达全高时，酒吧几乎应该放下小腿，并在大腿水平左右休息。 尽可能向后拉肩膀而不向后弯曲。
- 用倒退的动作将酒吧降到地板上，确保再次向后直立。 重量轻的话，你可以做重复的操作，在这个重复中你可以降低酒吧的胫骨甚至是地板，然后再次拉直而不会释放你的酒吧。
卧推（胸，肩，三头肌）
卧推使胸部肌肉以及肱三头肌和前三角肌肩部肌肉构成。
你可以用杠铃或哑铃做这个练习 - 或者用史密斯机器，它可以限制杠铃的路径并使练习变得容易一些。 其他变化包括倾斜或下降长凳，以强调胸部肌肉的上部或下部。