供稿人：Alisa Wyatt
被称为Rowings的是中级普拉提改革者的练习 。 古典普拉提赛艇比赛中有六次划船练习。 以下是划船序列前两个练习的说明。 排球1和2是在肩部块之间的小腿处进行的。 当然，这种划船通常是在完整的普拉提改革者锻炼的背景下完成的。
我们很荣幸为普拉提指导教练Alisa Wyatt提供照片和练习指导。 Alisa是着名的普拉提指导员，也是Pilatesology.com的创始人。 来自Alisa：赛艇系列全部是关于连接到您的中心，并从臀部底部向上和背部伸出双臂的力量。 手臂只有和你的中心连接一样强壮，所以你可以用力量拉长和围绕你的脊柱，你移动的就越好。 所有练习使用1个弹簧。
该序列以可让您查看练习流程的方式显示。
普拉提斯改革者赛艇1 - 进入胸骨 - 第一步
坐直。 握住手柄，如同一对桨，拇指在一起，肘部在肩高处抬起。
划船1 - 步骤2
用你的腹部，座位和腰部向后卷曲，就好像你正在划船一样，双手插入胸骨。 你的后腰会像字母C一样弯曲。 请注意，它是你的身体移动马车，你的手臂只会稍微改变。
划船1 - 步骤3
保持身体不动，将手臂伸出至比马车略宽的位置。
划船1 - 步骤4
利用你的肠道和座位的强度，保持身体不动，并向后按压双臂。 马车会移动，直到手臂可以返回。
请注意，这种独特的运动需要与您的中心建立深度连接，并且可能需要很多练习才能实现。
赛艇1 - 步骤5
当胳膊和马车尽可能移动时，开始向前折叠，向膝盖前方，不断地将胃从大腿上舀出，因为手向后移动并一起靠在座椅后面。
划船1 - 步骤6
继续将胃拉入C形曲线 ，将手抬向天花板，打开胸部和肩部。 抓住手来协助电梯（或有经验的教练也可以协助）。
划船1 - 步骤7
通过控制，打开手臂并将它们圈起来，如同肩膀舒适地放置一样宽阔，从不会丢失腹肌的勺子 。
划船1 - 步骤8
完成达到脚。
返回到开始位置。
重复两次以上的练习。
继续划船2。
普拉提斯改革者划船2-90度 - 第一步
坐直，肘部呈90度弯曲，手掌朝向你。
划船2-步骤2
保持脊椎绝对挺拔，从臀部折回一块。 范围取决于您在保持脊柱长度的同时控制运动的能力。
划船2-步骤3
当你开始再次向前转动时，将手掌向下旋转，同时向上并向前伸向重整器的远端。 手臂的触及源于腰部。
划船2-步骤4
随着武器继续前进，然后沿着马车向下弯曲，向前弯曲。
划船2-步骤5
随着手臂回到座位处继续前行，继续将胃从大腿上抬起。
划船2-第6步
继续铲入C形曲线，将手抬向天花板，打开胸部和肩膀。 抓住手来协助电梯（或有经验的教练也可以协助）。
划船2-步骤7
在控制的情况下，打开手臂并将它们圈起来，如同肩膀舒适地放置一样宽。
划船2-步骤8
完成达到脚。
返回到开始位置。
重复两次以上的练习。
前往普拉提斯改革者排球3和4
或划船5 - 6（剃须和拥抱）
注释和链接
非常感谢我们的特色教练Alisa Wyatt。 Alisa是Pilatesology.com的联合创始人，在线提供普拉提课程。 她也是一位广为人知的普拉提教练，他已经出版了四部普拉提DVD：初学者，中级和普拉提高级普拉提锻炼和男士普拉提
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