介绍蛋白质的内容，原因和方法
有3种食物的一般分类：蛋白质，脂肪和碳水化合物 。 这篇文章是关于蛋白质的。 我们会谈论它是什么，为什么需要它，如何获得它，以及为了健康需要多少。
为什么需要蛋白质
在我们了解什么蛋白质的细节之前，让我们通过欣赏蛋白质的作用来获得动力。 我们的身体使用蛋白质来建立一切。
皮肤，头发，肌肉，器官，甚至血液中的血红蛋白都是由蛋白质组成的。 这份名单继续说明：分解食物和引发体内化学反应的酶是蛋白质。 我们的免疫系统依赖于蛋白质来制造抗体。 蛋白质分子有助于我们大脑中神经递质之间的信息传递。 许多激素，包括胰岛素和其他代谢调节激素，都是蛋白质。
我敢打赌你在想蛋白质在哪里？ 让我来吧 。 但在我们去那里之前，我们应该偷偷研究一下蛋白质的实际情况。 蛋白质分子由称为氨基酸的较小分子构成。 有二十种天然存在的氨基酸。 你可能熟悉的一些名字是赖氨酸，谷氨酰胺和色氨酸。 当你吃含有蛋白质的食物时，你的身体将这些蛋白质分解并重新组装氨基酸以创造它想要制造的蛋白质结构。
人体可以合成它需要的十一种氨基酸。 然而，九种氨基酸被称为必需氨基酸，因为它们必须从食物中摄取。 当一种食物提供全部九种（是的，它曾经是八种）必需氨基酸时，它被称为完全蛋白质。 许多食物含有高水平的一些氨基酸，而不是其他的。
在这种情况下，食物必须合并以提供全部九种氨基酸。 当食物一起创造完全蛋白质外形时，他们被称为免费蛋白质。
蛋白质来源
大多数人在想到蛋白质时会想到肉。 这是正确的。 来自陆地动物，鱼类和家禽的肉类都是高蛋白食物 。 然而，坚果，种子，豆类和奶制品也是高蛋白食品。 和全谷物 ，如糙米 ，全麦，藜麦，大麦和苋菜; 一些蔬菜，如鳄梨和豆芽，也可能是蛋白质的重要来源。 肉，乳制品和鸡蛋是完整的蛋白质。 要获得完整的蛋白质，大多数谷物，坚果，种子和蔬菜必须进行组合。 大米和豆类或玉米和豆类是免疫蛋白的着名例子。 值得注意的是，你不必在一顿饭中得到所有必需氨基酸。 氨基酸不被身体储存，但它们保持足够长的时间以供整天使用和结合。 有了这么多的蛋白质来源，吃一种健康，多样的饮食通常会为普通人提供足够的氨基酸，即使他们运动。
你需要多少蛋白质
人们确实有不同的蛋白质需求，这取决于他们的年龄，体型，活动水平和健康状况。
然而，这些要求并没有那么高，并没有太大的变化，因为一些流行的蛋白质炒作可能让人相信。 美国农业部向19-30岁的女性推荐5.5盎司蛋白质。 对于所有其他女性的年龄组，他们推荐5盎司。 对于男性来说，19-30岁时6.5盎司，31-50岁时为6盎司，51岁以上为5.5盎司，约为142克。 6盎司等于约170克。
一些营养学家和世界卫生组织（WHO）认为美国农业部的标准太高。 世界卫生组织建议每20磅重8克蛋白质。 为成人。
按照这些标准，一个体重130磅的成年女性。 只需要52克蛋白质 - 不到美国农业部建议的一半。 一个180磅的成年男性。 将需要72克。 再次，不到一半。 美国农业部和世界卫生组织之间的差异可能反映出对这些群体的特殊利益压力。 无论如何，人们可能会猜测美国农业部数据处于任何合理规模的顶端。
作为参考，美国农业部提供了以下指导方针，以确定每盎司的蛋白质含量：“一般情况下，1盎司肉类，家禽或鱼类，¼杯煮熟的豆类，1个鸡蛋，1汤匙花生酱或½盎司的坚果或种子可以认为是1盎司当量的蛋白质食品集团。“
蛋白质和运动
由于蛋白质是肌肉的东西，人们可能会认为运动者需要更多的蛋白质，但事实并非如此。 首先，重要的是要知道蛋白质不是人体的首选燃料 - 碳水化合物是锻炼。 锻炼后蛋白质很重要，可以修复和增强肌肉。 但是对于大多数以中等强度运动的人来说，这并不需要更多的蛋白质 - 一两盎司。 对于那些从事强化肌力训练或耐力运动员的人来说，建议最多是普通人所需蛋白质的两倍。 阅读有关健身的蛋白质 。
蛋白质补充剂
在你的饮食中获得蛋白质的另一种方法是通过补充剂。 氨基酸可以被发现在药片形式，单独和完全蛋白质组合。 然而，更流行的是来自各种食物的粉末蛋白质。 粉状乳清（来自牛奶）蛋白质与大豆蛋白质一样非常受欢迎。 还有由米，芽，甚至大麻制成的蛋白粉。 许多人发现补充蛋白质易于消化并享受混合在健康奶昔中的蛋白质粉末，作为在腹部获得没有体积的营养的方式。 蛋白质震动食谱
>来源：
Haas，E.（1992）保持健康与营养。 伯克利：天体艺术
Holford，P.（2004）新的最佳营养圣经。 伯克利/多伦多：交叉出版社
每个人的营养：蛋白质，CDC.gov
USDA ChooseMyPlate.gov