患者总是询问他们是否应该服用更多的纤维来帮助他们的便秘或腹泻，但很少有人知道吃高纤维饮食对每个人都很重要。 已经发现膳食纤维或粗饲料除了促进肠的规律性之外还促进几种健康益处，包括更好地控制胆固醇和血糖，降低糖尿病或心脏病的风险，帮助减轻体重并预防肥胖，甚至降低风险的癌症。
所有植物性食物中都含有膳食纤维，如全谷物，水果，蔬菜，坚果和豆类（豆类，豌豆和扁豆）。 虽然它被认为是一种碳水化合物，但膳食纤维不同于分解成糖分子的其他碳水化合物。 相反，膳食纤维不易消化，这意味着它不会被分解为酶分解其他食物物质的方式，如蛋白质，糖，脂肪和其他类型的碳水化合物。
术语膳食纤维统称包括在植物性食物可溶性纤维和不溶性纤维中发现的两种类型的纤维。 这里仔细看看每种类型，以及膳食纤维的高饮食如何有益于我们的健康。
可溶性纤维
可溶性纤维是可溶于水的膳食纤维的类型。 这种类型的纤维存在于许多整个食物中，包括燕麦，豆类，坚果，豌豆，扁豆，亚麻籽，大麦，以及苹果，蓝莓，葡萄，李子和柑橘类水果等软性部分。
随着可溶性纤维通过消化道，可溶性纤维吸收水成为凝胶状物质，这有助于减缓消化过程。 这使得可溶性纤维有助于通过吸收多余的水来缓解腹泻，增强大便的一致性，并减缓食物通过消化道的速度。
可溶性纤维在我们的身体如何消化糖和淀粉方面也起着重要作用。
凝胶状物质减缓了胃排空的速度，并且还提供了阻止酶渗透和吸收食物中发现的淀粉的屏障。 可溶性纤维产生短链脂肪酸，然后将信号发送至肝脏以停止产生葡萄糖。 这减少了稳定血糖所需的胰岛素的量。 因此，定期饮用可溶性纤维可以降低血糖，降低患2型糖尿病的风险。 在已经患有1型或2型糖尿病的人中，摄入高可溶性纤维饮食可以减少维持健康血糖水平所需的胰岛素量。
此外，可溶性纤维通过其降低胆固醇的作用促进心脏健康。 随着可溶性纤维通过消化道，它会结合胆汁酸和胆固醇，然后用纤维消除。 随着时间的推移，这会导致血液中的LDL（低密度脂质或“坏胆固醇”）降低，从而降低总胆固醇水平并降低患心脏病或中风的风险。
不溶性纤维
不溶性纤维是不溶于水的纤维类型。
当它通过消化道时，不溶性纤维会增加粪便的体积或重量。 虽然它不是轻泻药，但不溶性纤维能促进消化道的最佳运动，从而可缓解便秘并促进及时消除结肠中发现的有毒废物。 不溶性纤维也会软化粪便，缓解肠道蠕动，减少过度需要，这有助于预防和治疗痔疮。 它存在于小麦，黑麦，糙米，豆类，坚果以及植物细胞壁中。 绿色的多叶蔬菜，以及大多数水果和蔬菜的皮和果皮，是植物墙中发现的不溶性纤维的极好来源。
膳食纤维也在减肥和预防肥胖方面发挥作用。 由于膳食纤维含量高的食物通常让你感觉更满意和饱满，所以你可以少吃，导致随着时间的推移体重减轻。 许多高纤维食物的血糖指数也很低，这是衡量食物影响血糖水平的标准。 这导致更少的糖分刺激，这有助于防止不断的渴望和作为自然抑制食欲的行为。 另外，高纤维食物通常不那么“能量密集”，这意味着与低纤维食物相比，相同体积食物的卡路里更少。
高纤维饮食也因其在预防癌症中的作用而被研究。 尽管研究人员仍在研究与结肠癌的可能联系，但最近的研究发现与乳腺癌有关。 研究人员报告说，青少年和年轻成年女性纤维摄入量较高与乳腺癌发病风险较低有关。
根据营养与营养学会，膳食纤维的推荐每日摄入量取决于年龄和性别 - 每天21-38克。 然而，美国农业部估计美国人没有达到指导原则，平均每天只有15克左右。
营养与营养学院推荐每日膳食纤维摄入量 | ||
性别 | 年龄 - 50岁以下 | 年龄 - 超过50年 |
女 | 每天25克 | 每天21克 |
男 | 每天38克 | 每天30克 |
尽管大多数基于植物的食物都含有可溶性纤维和不溶性纤维，但营养标签通常会列出每份食物中发现的膳食纤维总量与指定纤维类型的量。 虽然这两种纤维在促进最佳健康方面起着重要作用，但重点应放在满足每日推荐摄入量的总膳食纤维消耗量上，尽可能多地包含尽可能多的膳食纤维来源。
增加膳食纤维摄入量
以下是增加膳食纤维的一些提示：
- 选择早餐谷物与全谷物列为第一种成分。
- 每天至少需要五份水果和蔬菜 - 选择新鲜还是罐头，纤维含量较低。
- 用全麦食品和糙米代替白米饭，面包和意大利面。
- 加入汤，沙拉和斑豆或黑豆。
- 选择零食，如干果和坚果，或添加纤维的燕麦棒。
- 将麦麸或燕麦加入酸奶或冰沙，以及烘烤松饼，蛋糕或饼干时。
另一种增加膳食纤维的方法是每日补充。 事实上，我们经常推荐纤维补充剂作为帮助个人管理各种消化条件的一种方式。 但是，请记住，补充剂不提供相同类型的纤维，维生素，矿物质和其他重要营养物质，作为从富含膳食纤维的各种全食物中摄取的健康饮食。
当你开始在饮食中添加更多的膳食纤维时，请记住喝大量的水。 专家现在建议每天饮用相当于一盎司水体重一半体重的人。 例如，这意味着一个人重150磅。 应该每天喝75盎司的水。 满足建议的饮水量将有助于膳食纤维在消化道中的运作。 另外，请记住，最好逐步增加每日纤维摄入量以防止痉挛，腹胀或气体，这在太多纤维添加过快时可能很常见。
>来源：
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