重量训练的设置,代表和训练结果

基本原理

重量训练重复(rep)是一次练习的完成:一次向上,一次蹲下,一次胳膊卷曲。 一是选定的重复次数,然后再休息。 让我们说10 次重复到1组手臂卷发。 休息间隔是两组之间的时间。 1RM或重复最大值是您的个人最好成绩,或者是您在任何练习中可以提升的最高成绩。

所以12RM是你可以提升12次重复的最多。

杠铃胳膊卷曲,40磅3 X 12 RM,60秒

这意味着3组12次最大手臂卷发的重量为40磅,并在两组之间休息60秒。 那么你怎么知道有多少代表,一套和什么样的休息时间最适合你? 以广义的方式说明它的工作原理。 更精细的细节适合你和你的教练工作。

现在这些都是一般原则,然而人们通过组合,代表,组间休息,以及练习类型的组合来完成各种各样的事情,为他们找到最佳组合。

下面是一个卧推的练习程序如何根据不同的目标开始,从理论个人最好的160磅(73公斤)开始:

卧推 - 1RM = 160磅

  1. 强度。 140磅,2×5,180秒
  2. 肥大。 120磅,3×10,60秒
  3. 强度耐力。 100磅,3 X 15,45秒
  1. 功率。 100磅,3×8,120秒

这里需要注意的一点是,为了获得最好的结果,强制训练中的重负荷组之间需要充分休息。在力量训练中,足够的休息间隔也很重要,因为每次举重都必须以高爆炸速度以获得最佳效果。 所以在力量和力量训练中,确保你在两组之间得到所需的休息。 在肥厚和耐力方面,使用较短的时间间隔并不重要,尽管可能是最佳的。

运动执行的速度

收缩速度是进行锻炼的速度,这也对训练结果有影响。 以下是体重训练目标的一般指导原则。

计算1RM

根据美国国家强度和空调协会,按1RM的百分比重复的理论分布,最大升力如下分布,使用卧推:

(基于:Baechle和Earle, NSCA的个人培训要点, 371,2004。)

这意味着您应该可以在个人最好的情况下完成1次升降机,在85%的个人最佳升降机上完成6次升降机,在1RM个人最佳机型的65%上完成15次升降机,并且在两次之间的升降比例可能为百分比。

不要认为这是绝对的参考; 它只是一个指导和基础,从中选择适当的权重来制定出来。

你可以看到你如何从你的12 RM中估算你的个人最好或1RM - 乘以107乘以100除以67。

训练“计划”是一种频率,强度,体积和锻炼类型的时间表,无论是用于重量训练还是任何其他健身训练。 在重量训练中,使用各种方法和技术。

以下是可以在任何重量训练计划中调整的变量。 几乎无限的组合是可能的,其中大部分将在某种程度上起作用,但不一定是最佳的。

这里有一些重要的应用和技术在重量训练和健美编程。

全身训练。 在一次训练中训练所有主要的肌肉群。 您可以选择一系列升降机,可能多达十个,确保所有主要肌肉群都在某个水平上运动

分割系统。 主要肌肉群的交替会话。 训练,说,武器,肩膀和背部一届,然后腿部臀部,腹部下一届。

分期可以被描述为在预定时间内进行或循环训练的阶段,以便在预定的时间获得结果。 举例说明,将年度计划划分为不同连续目标的不同训练模式。 这在体育运动项目和比赛形式的举重中很常见。 例如:淡季维护,季节前强度,早季肥厚和功率,主动季节维护,季后恢复。

Supersets 超速排尿是为了刺激肌肉生长并在两组中交替休息而快速连续锻炼两个相对肌群的做法。 例如,四头肌和腿筋的腿部伸展和腿部卷曲是一个例子。

化合物组。 而不是交替不同的肌肉群,复合套装交替不同的锻炼或设备为同一个肌肉群。 一个例子就是跟着肱三头肌的三头肌回弹 - 这个想法是将肌肉推得足够远,以便它招募更多的运动单位。

金字塔。 这种类型的程序包括从同一个练习的轻量级到重量级进行的练习,甚至根据程序从强到弱的练习。 指定组数。 例如,哑铃卷曲:

跌落套件就像一个倒金字塔,并有很多变化。 在一个例子中,无论第二和第三组中的代表人数是多少,都会提升至失败。 从重量开始,计算重复次数; 减少20%的重量,执行下一次失败; 然后再次减少,再次间歇休息一次再次失败。 这是非常高强度的训练。 一个例子是哑铃卷曲如下:

Superslow。 Superslow涵盖了缓慢和测量同心和偏心收缩的想法。 这个建议的优点有很多争议。 超级爱好者推荐电梯的每个阶段大约需要10秒。

偏心训练。 这强调了任何升降机的返回或降低动作,因为这会产生更好的肥大,因为可以获得更多的肌肉损伤和纤维补充。 手臂卷发就是一个很好的例子。 您通常需要帮助才能完成同心或提升部分。

体育特定项目旨在通过加强特定体育项目的肌肉健身,特别是通过周期性的体重训练来提高特定运动项目的表现。

饮食,营养和补充剂

适当的饮食和营养对于最大限度地提高运动训练计划的结果非常重要,重量训练当然也不例外。 阅读我的文章: 体重训练师的健美饮食,并观看即将到来的重量训练补品评论文章。

另见: 重量训练和阻力训练的基本原理 - 第1 部分第2部分。

>来源

> Kraemer WJ,Adams K,Cafarelli E,Dudley GA,Dooly C,Feigenbaum MS,Fleck SJ,Franklin B,Fry AC,Hoffman JR,Newton RU,Potteiger J,Stone MH,Ratamess NA,Triplett-McBride T. American College运动医学。 美国运动医学学院的立场。 健康成人阻力训练的进展模型。 Med Sci体育演习。 2002年2月; 34(2):364-80。