初学者培训计划运行3.1英里
这个为期六周的5K训练课程专为想要跑5K（3.1英里）的初学者跑步者/步行者而设计。 这个培训计划（见下文）是一个跑步/步行到连续运行的程序。 每周，你的跑步距离会有小幅增加，而你的步行时间间隔会略微减少。 在六周结束时，您将准备好在没有休息的情况下跑5公里的路程。
（虽然如果你想在比赛中休息一下，那也没关系！）
虽然这个时间表适合初学者，但如果您至少在过去三个月内一直处于非活动状态，我不会建议您使用它。 理想的情况下，为了开始这个训练计划，你可以不停地跑5分钟。 如果你是一个初学者，那么在参加5K距离之前，试试这个4周到1英里的节目 。
如果这个计划看起来太简单了，试试这个为期6周的中级5K培训计划 。 如果你有更多或更少的时间训练，这里有更多的5K训练时间表来检查：
4周5K培训时间表
8周5K跑步/步行训练时间表
8周初学者亚军5K培训时间表
关于培训计划的说明：
你不必在特定的日子里跑步; 但是，您应该尽量不要连续运行两天。 要么休息一整天，要么在跑步期间进行交叉训练 。 交叉训练可以是骑自行车，瑜伽，游泳或任何其他你喜欢的活动（跑步除外）。
每周2-3次的力量训练也对跑步者非常有益。
如果你发现这个训练计划进行得太快（并且你没有比赛截止日期），你可以保持一周并重复训练，然后再进入下一周。
第1周：
第一天：跑5分钟，步行1分钟 - 重复3次
第二天：休息或交叉训练
第3天：跑步6分钟，步行1分钟 - 重复3次
第四天：休息
第5天：跑7分钟，步行1分钟 - 重复3次
第6天：休息或交叉训练
第7天：休息
第2周：
第一天：跑7分钟，步行1分钟 - 重复3次
第二天：休息或交叉训练
第三天：跑8分钟，步行1分钟 - 重复3次
第四天：休息
第5天：跑9分钟英里，步行1分钟 - 重复3次
第6天：休息或交叉训练
第7天：休息
第3周：
第1天：跑10分钟，步行1分钟 - 重复2次
第2天：交叉训练
第3天：跑12分钟，步行1分钟 - 重复2次
第四天：休息
第5天：跑步13分钟，步行1分钟 - 重复2次
第6天：休息或交叉训练
第7天：休息
第4周：
第一天：运行15分钟，步行1分钟 - 重复2次
第2天：交叉训练
第3天：跑步17分钟，步行1分钟，跑步7分钟
第四天：休息
第五天：跑步19分钟，步行1分钟，跑步7分钟
第6天：休息或交叉训练
第7天：休息
第5周：
第一天：跑20分钟，步行1分钟，跑6分钟
第2天：交叉训练
第3天：运行24分钟
第四天：休息
第5天：运行26分钟
第6天：休息或交叉训练
第7天：休息
第6周：
第一天：运行28分钟
第二天：休息或交叉训练
第3天：运行30分钟
第四天：休息
第5天：运行20分钟
第六天：休息
第7天：比赛！ 跑3.1英里
获得有关第一个5K的期望的提示，并了解如何避免5K赛车的失误 。
准备好下一个挑战？ 尝试这个初学者10K或初学者半程马拉松训练计划。