采取措施预防痛苦的伤害
好消息是步行比运动等运动造成的伤害少得多。 坏消息是伤害可能发生。 运动医学专家Ted L. Forcum,DC,DACBSP与Ero-Fit Racewalk Retreat上的步行者谈论了常见的步行伤害。
常见步行伤害
- 足跟马刺/足底筋膜炎 Forcum说,足底筋膜炎和足跟马刺流行。 正是在你的脚底疼痛,尤其是在你早上起床时站在上面,或坐了一段时间后,第一件事就特别疼。 这是由于脚底部的韧带筋膜受伤造成的。 从足底筋膜炎恢复可能需要几周的时间。 您需要休息并减少行走。 见顶部选择脚跟刺激和足底筋膜炎缓解
预防步行伤害
您可以采取几项措施来降低步行受伤的风险。 他们中的大多数事情很早以前就已经从您的母亲听到您的健身教师和体育教练听到:
- 适当的鞋子:去找一个真正适合的专家,为你的脚准备合适的鞋子。 过度内旋导致许多受伤,这可以通过今天的跑步鞋来纠正。 穿旧的死鞋会造成许多伤害。 你需要每500英里更换一次步行鞋。 虽然好的鞋子是一种代价,但它们比需要医疗护理要便宜得多。
- 热身:紧身,冷酷的肌肉是伤害的准备。 在进行更有力的活动之前,先轻松地加热。 尽管研究并没有支持在活动之前伸展以防止受伤,但一些教练建议采取一些灵活措施,让关节在全方位运动。
- 营养:你是否在给你的身体提供足够多种营养素含量高的食物,以便建立和修复肌肉? 一种简单而便宜的多维生素可能是你所需要的,而不是时尚的补品。
- 补偿你的解剖结构:了解你的身体并努力纠正你的走路姿势 。 这可以防止你的脖子,背部,肩膀和臀部拉伤。
- 冰块:总是冰块伤害或紧张,以防止炎症破坏组织。
- 睡眠:你需要睡眠,让你的身体有时间建立肌肉并修复损伤。
- 训练逐渐变化:每周增加不超过10%的距离。 不要成为周末的勇士 ,整个星期都要活跃起来。
- 正确的形式:典型的步行错误 ,如过度倾斜,向下看,双臂摆动通过胸骨都会导致紧张和受伤。 高高地抬着下巴,眼睛向前走,手臂弯曲90度,没有比胸骨更远的地方摆动。
- 跨越 :这是当你把你的腿放在前面太远,当你的脚击球时,不自然地延长你的步伐和过度地背屈你的脚踝。 由于相同的因素,您也可能会在下山看到这一点。 要纠正这种情况,请减速并缩短步伐。 集中力量用后脚推开,而不是每走一步就将前腿拉长。 你的前脚应该靠近你的身体,滚动脚步并用脚趾推开。 这会增加你的力量和速度,摆脱过度的习惯。 您的分机应该在后面,而不是在前面。
- 高跟鞋:通过穿高跟鞋(与前脚相比),穿鞋会变得更糟。 最好的步行鞋在鞋跟高度和前脚高度之间的差异很小。
- 过度内翻 :这是当脚在每一步骤过度向内滚动时。 如果你倾向于这样做,而且你还穿着旧鞋以及破损的鞋子,那么你已经为自己的伤害而自责了。 获取新的运动控制跑鞋。
Ted Forcum曾担任Portland Winterhawks队队员,波特兰木材队和PGA巡回赛的队员,并在2007 - 2008年期间担任美国奥运代表队的医务人员。
他在美国整脊协会体育理事会任职。
>来源:
>足底筋膜炎,美国骨科足踝协会(AOFAS)
> Moen MH,Tol JL,Weir A,Steunebrink M,De Winter TC。 “内侧胫骨应力综合征:一个严格的评论。” 体育医学 。 2009; 39(7):523-46。 doi:10.2165 / 00007256-200939070-00002。