什么需要减肥并保持关闭
如果你看看体重减轻的过程 ，这似乎是一个不费脑筋的，不是吗？ 少吃，多锻炼，注意体重消失。 这是一个简单的概念。 事实上，如果你相信一些饮食书籍，杂志和商业广告片带来的炒作，看起来快速减肥只是一种饮食或小玩意儿......如果你只能找到合适的饮食或小玩意儿。
在这方面，一些商业信息和书籍是正确的减肥可以在即将到来。 但快速减肥并不总是意味着它会永久。 对于长期减肥，通常的饮食或节目似乎不足。 那么，你准备好了解成功减肥的秘诀吗？
在国家体重控制登记处的背后
在那里有超过4,000个成功的减肥者，全国体重控制登记处的一部分，这个团体不断收集有关他们成员的信息，以了解人们真正的减肥方法。 NWCR的成员是至少在一年内至少维持30磅体重减轻的男性和女性。 一般来说，这些成员：
- 平均失去70磅，并保持近6年
- 试图以前减肥，并没有成功
- 使用饮食和体育活动来减肥
- 使用各种不同的饮食和活动方法
从这几个事实中可以看出，首先，没有完美的饮食或锻炼计划。 每个成员都找到了自己的节食和锻炼方法，所以这是减肥的第一个不那么秘密的步骤：愿意尝试并继续尝试，直到找到与你的生活相适应的饮食和移动方式。
但是，即使没有适合每个人的饮食或锻炼计划，但所有这些成功的失败者都有一些共同的习惯和行为。 你的饮食对你说什么？
了解到演习是我们NWCR成员的重要组成部分，这当然不足为奇。 据报道，男性平均每周燃烧3,293卡路里，而女性每周燃烧约2,545卡路里。
这种情况每天会产生大约一个小时的中等强度活动，在这个感知的运动量表上这个活动会降到5 级 。 最流行的运动形式是步行，但许多运动也举重，骑自行车和/或做某种形式的有氧运动。 这个水平的锻炼实际上比通常建议的减肥要多 。
我们可以从中学到的是，首先，需要更多的运动来维持体重减轻。 但是，这并不意味着你必须在一夜之间彻底改变你的生活，以便使锻炼成为现实。
1.创建你的运动习惯
在你对这么多的练习感到恐慌之前，让自己有权利花点时间去尝试不同的活动，时间表和频率，让你找到长期的工作，而不仅仅是几天或几周。
基本的锻炼程序应包括有氧运动，力量训练和灵活性练习，以帮助您消耗卡路里，增强肌肉并保持结缔组织柔韧。
设置你自己的程序
- 心脏入门 ：这一步一步的方法教你如何轻松进入一个基本的心脏程序。
- 力量训练入门 ：如果您在举重时感到迷茫，本文将带领您完成力量训练的每个阶段。
- 灵活性培训 ：本文为您提供有关如何以及何时扩展的基础知识以及如何充分利用灵活性常规的技巧。
如果您需要更多帮助，您可以随时使用私人教练 （您也可以在网上找到他们）。
技巧和窍门
如果你对从哪里开始感到困惑，请记住：做某件事总比没有做什么好，所有其他事情都失败时，去散步。 而且，请记住，您可以按自己喜欢的方式设置程序。 你可以做的一些事情包括：
- 拆分你的例程 。 整天分解你的锻炼，你仍然会得到减肥和健康的好处。
- 改变你的强度 。 如果你努力工作，通常可以缩短锻炼时间，所以锻炼时间不同可以让你锻炼身体更多的余地。
- 纳入其他活动 。 结构化锻炼很重要，但一般活动也可以在燃烧卡路里方面产生很大的差异。 也被称为NEAT（ 非运动活动产热 ），它只是意味着尽可能地移动。 这一切都很重要！
- 要有耐心 。 永久减肥是一个缓慢的过程，改变不良习惯也是一个缓慢的过程 给自己时间来弄清楚如何做出这些改变，然后给你的身体减少体重所需的时间。
2.创建你的健康饮食习惯
成功减肥的下一部分涉及饮食也应该不足为奇。 大多数NWCR成员报告说吃低热量，低脂肪的饮食，每天平均摄入1306卡路里的热量（24.3％来自脂肪），男性每天摄入1,685卡路里（23.5％来自脂肪）。
有趣的是，大约一半的成员使用商业饮食计划，而另一半则自己做。 无论他们遵循何种方式，成员最终都遵循相同的饮食习惯。 此外，约有80％的成员报告每天吃早餐 ，这项科学已经显示出导致BMI低于不吃早餐的人。
他们用来减少卡路里的一些技巧包括限制食物， 看他们的份量和计算卡路里 。
技巧和窍门
对于我们许多人来说， 饮食不能很好地工作 ，有些人发现，即使体重减轻速度较慢，每天如何改变他们的饮食习惯也会带来更多的成功。
- 茶水间化妆：从厨房和冰箱开始。 保持诱人的食物使得它很难保持健康。 了解要保留的内容以及丢弃的内容。
- 避免饮食并做出真正的改变：不要改变你一夜之间的饮食习惯，而应使用健康的饮食技巧在不节食的情况下做出小小的改变。
如果您有兴趣采用更加结构化的方法或饮食，这些资源将帮助您了解更多关于份量，如何计算卡路里以及如何为您选择最佳饮食的信息：
- 如何计算你的热量需求，并用它来减肥 ：虽然NWCR成员的平均卡路里摄入量为每天1,300 - 1,600卡路里，但我们都有不同的卡路里需求。 找出需要多少卡路里的一种方法是计算您的BMR和活动水平，并从那里减少卡路里。
- 观察你的部分大小 ：你知道蛋白质的一个部分应该是什么？ 那么一部分奶酪呢？ 如果您不确定，本文将帮助您查看正常部分的外观。
- 计算你的卡路里：跟踪卡路里是另一种成功的失败者确保他们吃的比他们燃烧少的方法。 本网站允许您搜索各种食物的营养和卡路里含量。 也有免费的网站，您可以跟踪您的饮食和锻炼，如Fitwatch.com。
3.创建您的自我监控习惯
NWCR减肥者的另一种行为是定期衡量自己。 大约44％的会员报告称自己每天都在称重，而31％的会员每周至少一次称重自己。 这里的想法本身并不是规模，但即使失去了重量，成功的失败者仍然保持警惕。
这是一个关键点，不同于现在的许多饮食计划。 许多饮食要求你遵循不同阶段的不同卡路里水平。 通常有一个诱导阶段，或者是限制食物（甚至整个食物组）的时间，并大幅降低卡路里。 之后，节食者开始在食物中添加食物和卡路里，最后进入“维持阶段”，在那里他们的饮食卡路里比开始饮食时多。
但是，NWCR告诉我们的是，这些减肥者在减肥过程中以及减肥后都继续遵循相同的饮食习惯 。 底线是，从减肥开始到保持体重减轻的行为确实没有什么区别，除非可能在减肥时重新调整运动和卡路里，以保持体重。 这可能是我们可以从NWCR中学到的最重要的一课：在保持体重减轻方面，健康的习惯是无止境的。 这就是为什么慢慢改变习惯并选择自己长期做的活动非常重要的原因。
技巧和窍门
自我监控的关键是学习如何跟踪你的进度 。
- 保留一份食品杂志：知道你必须写下你正在吃的东西，这会让你对自己的选择三思而后行。
- 保持练习日记：回顾一下你已经完成了多少训练可以成为一个伟大的动力 ，它也可以帮助你决定什么时候改变你的程序。
- 以你的测量结果为例 ：量表并不总是反映你身体的变化，并告诉你你是否在增加肌肉和减少脂肪 。 测量可以告诉你，如果你失去英寸 ，这是一个肯定的迹象，你在正确的轨道上。
- 测试你的身体脂肪 ：身体脂肪百分比通常比你在量表上看到的更有用的数字，因为如果你失去水分，脂肪或肌肉，体重无法告诉你。 如果你是一个健身会员，你可以经常得到健身专家的免费测试，但是如果你没有进行身体脂肪测试，那么你的测量也是可行的。
4.更一致
我们中的许多人在周末只吃健康食品是很常见的，只是在周末时才会吃。 但是，NWCR成员通过始终保持健康状态能够保持体重减轻。 59％的会员报告周末和节假日的饮食相同，而39％的消费者报告在本周内饮食较周末更为严格。 换句话说，饮食越一致，成员就越有可能年复一年地保持体重减轻。
技巧和窍门
保持一致并不意味着你必须一天一天按照相同的饮食。 以下是一些可以让你保持健康并且仍然有一些乐趣的方法：
- 计划一个作弊餐而不是作弊日 。 给自己一整天吃什么，可能会导致你的腰围过度放纵。 相反，计划每周享用一次你喜欢的东西 - 比萨晚餐或出去吃汉堡。 享受自己，并保持一天余下的时间。
- 工作对待你的饮食 。 有些人发现，每天有一点点放纵，就像一块巧克力或少量的薯片，让他们满意，并让他们在其余时间选择健康的选择。
- 有一个攻击计划 。 正在准备健康饮食时做的最重要的事情。 这意味着身边有健康的食物，所以你不会想吃快餐，计划如何在派对上处理自助餐桌，并意识到有时你会过度沉迷。
- 保持平衡 。 注意你的卡路里和健康饮食是很重要的，但享受生活并不会痴迷我们所吃的一切。 我们都必须找到适当的平衡。 有时候，限制性太强可能会导致我们试图避免的事情受到影响。
- 不要放弃 。 有一天你会吃太多的蛋糕，或者吃一块额外的比萨饼，这是你不应该吃的。 我们有时总是过度放纵，但是我们中的很多人都以此为借口退出并回到过去不健康的行为。 一个错误不是世界末日，即使你真的从车上掉下来，只要做出不放弃的决定，你总是可以回到正轨。
底线
NWCR明确指出，减肥是一个缓慢而稳定的过程，每天都需要一定的警惕，承诺和纪律。 它还要求我们抓住机会，摆脱那些安慰，但往往坏习惯，并用更好的习惯取而代之。 也许这些成功的失败者可以教给我们的最重要的教训就是继续努力。
>来源：
> Kravitz，Len。 失败赢得：长期减肥的秘密。 2007年7月22日。
> Shick SM，Wing RR，Klem ML，McGuire MT，Hill JO，Seagle H.“长期体重减轻和维持成功的人继续消耗低能量，低脂肪的饮食。” J Am Diet Assoc。 1998年11月; 98（11）：1273。
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> Wing，Rena R.和Phelan Suzanne。 “长期减肥保养。” 美国临床营养学杂志，Vol。 82，No.1，222S-225S，2005年7月。