如果你举重 ，你可能会采取某种策略来处理你所有的肌肉群。 针对一定数量的代表和套装进行某些练习，并使用一定量的体重并每周进行两次这些练习。
我们中的许多人在不知道这些规则来自何处的情况下举重时会遵循这种策略。
那么，这些战略从哪里来？ 我们如何知道他们是否适合我们的健身水平和目标？
确实，我们从各地收集信息 - 书籍，网站，杂志，朋友，我们看到其他人在健身房做的事情，但所有这些资源都必须依靠某种基础向我们提供这些信息。
这个基础来自力量训练的基本原则 ，它教会我们如何举重以获得最佳结果。 这些被称为FITT的原则包括我们训练的频率，训练的强度，训练的类型以及训练的持续时间或时间。
从这些原则来看，举重时最重要的是锻炼的强度。 为了充分利用力量训练，你想给肌肉多一点力量，或者你想超负荷训练。
当你举起足够的重量时，你的肌肉变得更强壮，并且你变得更健康。
以下是您需要了解的过载问题。
超载的基础知识
过载可能听起来像是一件坏事，就像你正在做的那样。 但是，这意味着运动强度必须高于正常水平才能发生生理适应。
换句话说，如果你想在举重时看到结果，你必须举起比肌肉能够处理的更多的力量。
你的身体改变的唯一方式是肌肉被赋予了必须变得更强壮以提升体重的程度。 这种超载会导致肌纤维变得更强壮，有时更大，以处理额外的负荷。
如何超负荷肌肉
当你进行力量训练时，超负荷确实与你提升多少体重有关。 如果你是初学者，或者你长时间没有举重，你不必过多担心你举重的重量。
你抬起的一切都被认为是超负荷的肌肉。 事实上，你可能不需要任何重量来进行一些练习来获得这种训练效果。 有时候只是体重可能足以减少你的肌肉。
从本质上讲，这意味着你提升的体重几乎没有关系，因为任何事情都超过了你正在做的事情。
一旦你与你的锻炼保持一致，超载会变得更加具体，并且你必须继续努力从锻炼到锻炼来获得相同的训练效果。
以下是您可以操作以保持进度并避免触及高原的因素。
- 选择你的代表 ：你所做的代表数量取决于你的目标。 但是，改变你的代表可以帮助保持肌肉以不同的方式工作。 例如，如果您通常做15次经销商，那么将这些经销商降到10人，并增加您使用的体重变化。 这些是对应于最常见目标的代表范围：
- 对于一般健身 - 8-15代表
- 更多的耐力 - 12或更多的代表
- 对于肌肉质量 - 6-12代表
- 力量 - 6或更少的代表
- 选择你的套餐 ：同样，你所做的套餐通常基于你的目标，但是，就像你的代表一样，你可以轻松地改变你正在做的套数，以便混合并增加强度。 这些是针对不同目标推荐的一般设定范围：
- 对于一般健身 - 1-2套
- 更多的耐力 - 2-3集
- 肌肉质量 - 3-6套
- 对于强度 - 2-6套
- 选择你的体重 ：一旦你知道你有多少代表和你正在做的，你可以专注于多少举重，这是超负荷肌肉的重要组成部分。 那么，你如何选择适量的体重呢？ 如果你是一位有经验的锻炼者，你可能知道每项锻炼的总体体重。 从那里开始，并做你选择的代表人数。 如果你达到12，你可以继续下去，你需要增加下一组的体重。 这个想法是，最后的代表应该是困难的，但不是不可能的，你应该能够以良好的形式做到这一点。 如果您的表单滑倒，请提前停止或下次尝试较轻的重量。 对于初学者来说，最好在使用较轻的重量而不是重的重量方面犯错。 一旦你感受到锻炼，你总是可以增加体重。
- 保持跟踪 ：保持力量训练日志可以真正帮助你进行体重训练。 通过这种方式，您可以从一周到一周地跟踪您举重的重量，以及您是否看到进步或需要改变一些事情。
进展
超负荷的一部分随着时间的推移正在发展 很多时候，我们一次又一次地做同样的训练，但为了保持身体超负荷，你必须不断进步。 这意味着你需要把你的练习提升到一个新的水平。
例如，这可能意味着从膝盖俯卧撑到脚趾俯卧撑 ，或者从椅子下蹲到哑铃下蹲 。
一旦事情开始变得容易，现在是时候提高赌注，所以你总是超负荷的肌肉，并适应变得强壮和适合。 请注意不要始终以高强度工作，这可能导致过度训练 。
有时候，进步就像改变你正在做的练习那样简单，甚至改变练习的顺序。 几乎所有的改变都会对你的锻炼产生影响。 了解更多关于如何改变你的力量训练锻炼，所以你总是进步。
>来源：
> Bryant CX，Newton-Merrill S，绿色DJ。 ACE私人教练手册 。 圣地亚哥，加利福尼亚州：美国运动委员会; 2014年
> Senter C， > Appelle > N，Behera SK。 为女性开处方。 Curr Rev Musculoskelet Med 。 2013; 6（2）：164-172。 DOI：10.1007 / s12178-013-9163-1。