1 - 如何做紧缩
由于担心腰背部受伤，仰卧起坐已经取代了“仰卧起坐”，因为担心腰背受伤，仰卧起坐可能不如腹部强化仰卧起坐更有效，尽管这并不是所有当局都接受的。 随着紧缩，腰部保持在地面上，你抬起肩膀，同时收缩腹部肌肉。
仰卧起坐有很多种形式，包括标准的仰卧地板紧缩，反向紧缩，重量紧缩和紧身球，紧缩和扭曲紧缩。 这个描述以标准地板紧缩为特色。
肌肉起作用：腹直肌（六包），外侧斜肌（腹部肌肉）活化。
2 - 定位身体
- 在地面上用双手捂住头部。 不要将手指扣在头后面。 在这个练习中，手不应该推进头部。
- 腿在膝盖处以大致直角弯曲，脚平放在地板上，肩宽分开。
- 撑开腹部肌肉，在腰部（腰部）区域保持一个中立的脊柱位置，腰部有轻微的自然曲线，但背部紧贴地板。
3 - 身体运动
- 当你收缩腹部时，将肩膀向上移动并稍微向前卷曲，直到肩胛骨距离地面约2-3英寸（5-7厘米），或约30度; 持续约两秒钟。
- 与下蹲和硬拉不同，髋关节需要与上背部和肩部向前卷曲，并且由于拉动脊柱的生物力学力量，弓形背部会反向显示。
- 当你回来时呼气并在你回来时吸气，以备下一次重复。 不要屏住呼吸。 收缩腹部并不意味着屏住呼吸。 头部应该保持笔直，下巴不应该掉到胸前。
- 控制权返回到起始位置。 不要掉下来。 尝试十次重复三组，开始时增加它，随着你变得更强壮。
- 反向咬嚼的手臂由两侧弯曲，双腿弯曲在膝盖处，脚离地面，小腿平行于地面。 腿从胸部略微抬起，朝胸部“反转”。
- “联合紧缩”在一次运动中融合了肩部和腿部/髋部运动。 这是一个非常强大的高级练习，用于腹直肌和腹外侧斜肌，腹部肌肉。
- 当你可以做三组十五个联合仰卧起坐时，你知道你的腹肌（和臀部屈肌 ）状态良好。
4 - 检查点
- 支撑腹肌准备升降。
- 不要抬起脚或从地板上退下（在标准紧缩状态下）。
- 请保持头部静止并且向下看。
- 控制下降，不要失败。
- 记得正常呼吸。
- 不要试图在紧缩时让肩膀过高，并且记住在这次练习中你不想让腰部上升。 将肩胛骨视为分界线。
咬紧身体，让这些腹部肌肉做好准备。 事实上，加强腹部肌肉不仅可以为您进行有力的体育活动做好准备，而且还可以为您在家中进行积极的工作做好准备，如园艺，弯曲和扭曲以及伸展至关重要。