手臂卷曲或肱二头肌卷曲是一种高度可识别的负重训练运动，利用哑铃或杠铃甚至壶铃来锻炼上臂肌肉，肱二头肌肌肉和较小程度的下臂肌和肱桡肌。
变化包括站姿，坐姿，倾斜坐姿和“集中”姿势，肘部位于（坐着的）大腿内侧。 杠铃也用于类似的一组卷曲练习。
此说明适用于交替哑铃手臂卷曲。
与所有练习一样，不要将重量过重，以免感到疼痛。 建立大的二头肌在男性中很受欢迎，但在你准备好之前不要急于加重体重。 可能会发生肘部或手腕受伤，并且会对您的整个健身计划造成阻碍。
记得呼气努力，不要屏住呼吸。
肌肉工作：上臂前部的二头肌肌肉，还有下臂肌肉，肱肌和肱桡肌。
1 - 身体的位置
- 双手握住一只哑铃，两只手掌朝向大腿一侧，手臂朝下。
- 舒适地将脚放在肩宽以外。
- 撑起核心肌肉，准备举起重量。
身体运动
- 将一个哑铃向肩部抬起，旋转手臂使其向上移动，使带有哑铃的手掌朝上（仰卧），手肘指向地面，前臂几乎垂直。 保持肘部靠近身体。 一只手臂一次被称为单侧运动。
- 降低到侧位置并与另一只手臂执行相同的移动。 继续替换，直到设置完成。
- 尝试每个手臂进行10次练习三组。 如果开始时太多，不要减轻体重，但每个手臂做五次锻炼。
对于一种变化，双侧进行锻炼，即同时举起双臂。 在开始这个练习之前，首先细化单边升力。
2 - 检查点
- 不要将哑铃拉回到前臂超出垂直位置的位置。 也就是说，没有哑铃朝向你的肩膀。
- 至少在开始的时候，集中精力而不是快速执行。 在做这些练习时感觉灼伤。
- 做哑铃卷曲时，不要招揽肩膀和躯干，这可能会导致扭曲和起伏运动。 集中手臂并保持正确的形式。 如果发生这种情况，请选择较轻的重量或减少重复。
而已。 大多数人，男人和女人在这个练习中发现了一些明显的力量增加和体积增加。