保持水分对每个人来说都是必不可少的，但是运动员在运动中更需要饮用和替换液体。 水是生命中最重要的营养物质，具有许多重要的功能，包括调节温度，润滑关节以及将营养物质和废物输送到整个身体。
运动中的水分
运动时保持水分是特别重要的。
充足的液体摄入量对舒适性，性能和安全性至关重要。 你锻炼的时间越长，越强烈，喝正确的液体越重要。
脱水会降低性能
研究发现，通过出汗减少体重百分之二的运动员血容量下降，这导致心脏更难以循环血液。 血量下降也可能导致肌肉痉挛，头晕，疲劳和高热症，包括：
- 中暑
- 心脏病
脱水的常见原因：
- 液体摄入不足
- 出汗过多
- 在运动过程中和运动后未能补充液体损失
- 在干燥炎热的天气下锻炼
- 只有口渴时才饮用
运动员应该喝什么？
由于个体的出汗率，损失和水合水平存在很大的差异，因此几乎不可能提供关于运动员应该消耗的流体类型或量的具体建议或指导。
找到合适的饮水量取决于各种因素，包括运动的长度和强度以及其他个体差异。 然而，有两种估算充足水合作用的简单方法：
- 监测尿量输出和颜色。 大量浅色的稀释尿液可能意味着你已经水合; 深色的浓缩尿可能意味着你已脱水。
- 在运动前后称量自己。 任何失去的体重都可能来自流体，所以尽量多喝水以补充这些损失。 任何体重增加都意味着你饮酒的量超过了你的需要。
运动员如何失水
- 高海拔 。 在高处行使会增加流体损失，因此会增加流体需求。
- 温度。 在热量中锻炼会增加您在寒冷中出汗和锻炼时的体液流失，可能会损害您识别体液损失和增加呼吸时体液流失的能力。 在这两种情况下，水合是重要的。
- 出汗。 有些运动员比其他运动员汗流more背。 如果你出汗太多，你的脱水危险就更大。 再次，在运动前后衡量自己以判断汗液流失。
- 运动持续时间和强度。 锻炼几个小时（ 耐力运动 ）意味着你需要越来越频繁喝水，以避免脱水。
美国运动医学学会（American College Of Sports Medicine）建议，“为了找到正确的运动平衡，美国运动医学学会建议”个体应开发定制的补液程序，以防止过量（体重比基础体重减少2％以上）脱水。运动后体重对于确定出汗率和定制的补液程序很有用。
含有电解质和碳水化合物的饮料可以帮助维持流体 - 电解质平衡和锻炼表现。“
根据医学研究所的数据，在运动过程中需要更换碳水化合物和电解质取决于运动强度，持续时间，天气以及出汗率的个体差异。 他们写道：“补液饮料可能含有〜20-30 meqILj1钠（氯化物作为阴离子），〜2-5 meqILj1钾和〜5-10％碳水化合物。” 钠和钾有助于替代汗液电解质损失，而钠也有助于刺激口渴。
碳水化合物为60-90分钟的运动提供能量。 这也可以通过能量凝胶，酒吧和其他食物来提供。
体育饮料怎么样？
运动饮料对于以60分钟或更长时间强度运动的运动员是有帮助的。 每8盎司供应60至100卡路里的流体有助于提供持续性能所需的卡路里。 因为在正常训练过程中，你不可能耗尽你体内储存的这些矿物质，所以在运动过程中不必更换钠，钾和其他电解质的损失。 但是，如果您发现自己在3或5个小时的极端条件下运动（例如马拉松，铁人三项或超级马拉松），您可能需要添加含电解质的复杂运动饮料。
流体需求通用指南
尽管由于个体差异而无法提供特定的液体推荐，但大多数运动员可以使用以下准则作为起点并相应地修改液体需求。
运动前补水
- 在运动前2-3小时喝大约15-20液体盎司
- 在运动前10-15分钟喝8-10盎司
运动中的水分
- 在运动中每10-15分钟喝8-10液体盎司
- 如果运动时间超过90分钟，每15-30分钟喝8-10盎司的运动饮料（碳水化合物不超过8％）。
运动后补充水分
喝太多水
尽管很少，运动员可以喝太多的水，并患有低钠血症（水中毒）。 饮用过量的水会导致血液中钠浓度低 - 这是严重的医疗紧急情况。
资料来源：
第一届国际运动相关低钠血症共识发展会议的共识声明，南非开普敦2005年。运动医学临床杂志。 15（4）：208-213，2005年7月。
运动和补液，ACSM排位站，美国运动医学院，医学和运动与运动科学，2007年。
医学研究所。 水。 在：水，钠，胆碱，钾和硫酸盐膳食参考摄入量，华盛顿特区：国家科学院出版社，第73-185页，2005年。