促进你的臀部和大腿锻炼
对于腿部和臀部肌肉的工作来说,月食和步调是很好的锻炼。
Lunges要求你前后移动一个“大步”,交替腿部。 如果你用手中的哑铃或壶铃做这些,你可以称它们为弓步 。
升级要求您重复踩一个步骤或一个箱子,交替腿部。 这项练习结合了力量和有氧训练的元素。
就像加权弓步一样,这里描述的哑铃升高增加了步调的重量,以增加强度和工作量。 根据您添加的体重数量,步骤数量和步骤的高度,这可能是一项艰巨的高级练习。
加重的哑铃升高
- 慢慢开始。 在健身房或在家中选择一个步骤或一个箱子,练习没有重量的加强。 在有氧运动课程的许多健身房中,分步课程很常见。
- 从3套3分钟开始; 即上下跳动,以轻快的速度交替步行3分钟,休息1分钟; 重复下一个3分钟的设定和休息; 最后重复第三次。 调整步速和休息时间以适应您的健身水平。
- 一旦你开始了一些健身,你可以进行增加哑铃。 从每只手拿一个轻哑铃开始 - 即使是一磅或几公斤,开始时都会做。
- 练习用双手哑铃举起。
- 进一步增加额外的重量。
- 最后,如果您对哑铃有良好的稳定步骤感觉舒适,则可以进一步发展到比标准步骤更高的盒式或台式升级 。 在健身房找到这些东西或者在家里使用合适的东西(见下面的安全说明)。 调整时间和休息间隔以适应您的健康水平。
提升安全警告
您需要非常确定您用于升级的平台是坚实的,并且有良好的锚定力,因此它不会滑倒,滑动,倾斜或坍塌,从而导致您受伤。
不要过度做这个练习,特别是如果你在膝关节发生酸痛,或者你很容易出现膝盖疼痛。 每周两到三次就足够了。
而已。 这可以是结合力量,肌肉和有氧运动的强大而简单的练习。