普拉克是在普拉提， 瑜伽和其他健身方法普遍的锻炼。 握住这一位置会加强你的核心，并给你的整个身体锻炼。 木板会调整手臂和腿部，特别是肩部，背部和腹部肌肉。
普拉提木板的对齐方式
当我们在普拉提玩板时，我们特别注意我们的阵容。 某些关键元素将成为我们在本系列中看到的每个版本的一部分。 使用这个清单确保你做的每一块木板都能加强你整个身体的完整性：
- 你的腹部肌肉进入并抬起。
- 你的脊柱很长。
- 你的肩膀放松，肩胛骨（翼骨）落在后面，而不是弹出来。 （阅读关于肩胛稳定 ）
- 你的双腿从事运动，吸入你身体的中线。
- 你的身体从踝骨到你的耳朵创造出一条长长的线。
- 你的脖子是你脊柱的延长。
- 所有的动作都是按照普拉提原则进行的 ：对中，集中，控制，精确，呼吸和流动。
普拉提斯板 - 平原
让我们开始吧。
普拉提板条
1.双手跪在膝盖下面，直接放在臀部下面，双手直接放在肩下。
- 像肩胛骨一样将肩胛骨滑入口袋。 指尖向前，同时稍微向内转动内肘。 这些举动将有助于稳定你的上半身并保持胸部张开。
2.当你将一只脚直背，然后另一只脚抬起时，抬起身体。 保持你的腿在支撑木板位置。
3.保持3-5次呼吸。 释放并重复1或2次。
海豚臂木板
海豚胳膊板条是从瑜伽采取的一个有趣的变异。 虽然它与我们用直臂做的木板非常相似，但有些人认为它会让更多的力量进入核心腹部和背部肌肉。
1.从正常木板开始，双手和双膝开始。 然后将肘部直接放在肩膀下方的地板上。
- 双手平放时，前臂可以直接伸展在地板上，或者手指可以用手指交缠。 确保你的肩膀向后和向下，并且你的胸部是敞开的。
2.当你退回到木板位置时，保持腹部肌肉拉动以支撑运动。 再次，你的腿在一起。 你的身体的长度是支持这一举措 - 它不是只专注于上半身。
来自“简明英汉词典”它很容易陷入中间，或者让对手过高。 这两个职位让核心变得更容易，但这是我们想要工作的核心！ 所以确保你在一条直线上。
4.保持3到5次呼吸。 释放并重复1或2次。
普通木板和海豚臂木板都是测试你的对称性的好练习。 双方的肩膀应该像骨盆一样平坦。 仔细检查对齐情况，以便在工作时增加肩膀和骨盆的稳定性。
侧板设置
侧板比我们使用的最后两块木板位置更加困难，平原和海豚臂。 支持自己在横向位置是不太稳定。
在普拉提，我们利用不稳定的位置来帮助我们发展核心力量，因为核心肌肉必须努力工作，以进行微妙的调整，以保持我们想要的形式。
侧板需要全身支撑，特别是腹肌。 但是在侧板上，你将需要你的核心来为骨盆提供更加稳定性，并且你还需要很多的肩膀稳定性和手臂力量。
1.将你的双腿向侧面折叠，开始侧身。 把你的脚放在地板上，脚跟到脚趾。 感觉你的臀部处有深的皱纹，甚至让顶部臀部朝向垫子跌落。
2.将支撑手直接放在垫子上，距离肩膀几英寸。
3.在你按下之前，吸出你的腹肌，放下你的肩膀，并拉长你的脊椎。
侧板锻炼说明续
4.在吸气时，按压支撑臂并伸展双腿，使骨盆离开垫子。 把你的身体排成一排。
- 感受你的腹肌支撑，从支撑下面，从背部（特别是你的背阔肌区域）。
- 一起挤压腿部的上衣。 想想把你的坐骨头拉在一起。 这将为您提供来自盆底的更多支持。
- 确保你是垂直叠放的，这样你的肩膀就像你的臀部一样在另一个上面。
你的上臂可以保持在你身边，或者你可以把它伸向天花板，如图所示。
6.微笑。
如果你坚强的话，请保持几秒钟或几次呼吸。 如果你开始下垂，休息一下。 持有形式不佳的头寸没有意义。