“在体重训练之前或之后我应该做有氧训练吗？”是一个经常被问到的问题，一个广泛的意见存在的问题，尽管如果你是重量训练新手，看起来像琐事。 然而，与运动科学中的许多问题一样，对于复杂问题的回答可能会因资格和例外而变得模糊，并受到您设定的运动目标 - 体重减轻 ，肌肉力量，运动能力，外观等的影响。
以下尝试澄清问题并提供一些明确的方向。
有氧运动和有氧运动
有氧运动通常被称为“有氧运动”，是指可以持续向大型肌肉群提供氧气并且对心肺系统（心肺系统）提供一致要求的强度的任何运动。
有氧运动是你在一段较长的时间内以持续的速度做的事，而不是像间歇跑步或举重那样能量短暂爆发。 有氧运动是步行，慢跑， 远距离跑步 ，游泳和骑自行车; 并在健身房中使用跑步机 ，步进机，交叉训练机和划船机。 血糖和储存的葡萄糖和脂肪是有氧运动中使用的主要燃料。
与重量训练
相比之下，举重是一种在短时间内厌氧（无氧）活动中进行的活动。 实际上，“厌氧”并不意味着我们停止使用氧气，它只是意味着活动的强度如此强烈以至于超过了肌肉对氧气的需求，导致代谢产物如乳酸盐，最终无法继续那个强度。
储存的肌肉葡萄糖和磷酸肌酸是力量训练中使用的主要燃料。
现在你已经清楚了健美操和重量训练之间的本质区别，让我们在重量训练之前或之后的有氧训练中考虑这一点。 我们假设'会话'是为了锻炼而去健身房的一次。
情景1：重量后的有氧运动
你走进健身房，在跑步机上热身10分钟，但你不想做太多的有氧运动，因为你认为你需要能量来最大化你的体重。 无论如何，如果你在砝码后做了这些，你听说你会燃烧更多的脂肪。
节省举重的能量。 这似乎是很好的逻辑; 然而，以适中的速度进行40分钟的有氧运动并不会耗尽足够的能量来阻止你提升。 只要您在之前的任何运动时间之后用适当的饮食替代了碳水化合物葡萄糖商店，身体将储存高达500克，或一磅糖原 。
根据您的体型和速度，40分钟的慢跑或跑步跑步可以使用大约600卡的能量。 其中，有些燃料会发胖，有些会储存葡萄糖，还有一些是血糖。 一个合理的估计是，你可以使用大约80到100克（3或4盎司）储存的葡萄糖，例如400克。 你可以看到你有足够的力量训练储备。
更重要的是，如果你在开始砝码之前用运动饮料或能量棒代替这些用过的燃料，那么当你走进门时你只会有点疲惫。
燃烧 更多的脂肪 。 现在这个听起来非常有吸引力，这个想法是，如果你用最初的体重来消耗一些碳水化合物，尤其是血糖，那么你将会处于脂肪燃烧模式。 从理论上讲，这是有道理的，但脂肪燃烧区是一个神话般的构造，真正重要的是你消耗了多少能量。
情景1得分：听起来不错，但实际上只有5分中有2分。
情景2：重量之前的有氧运动
你首先需要40分钟才能进入心脏，因为你认为在体重计划结束时你会太累，无法解决它。
你明白，当你新鲜的时候，你会花更多的精力去锻炼心脏，这样你就可以在会议中使用更多的能量，这就是你的目标。
新鲜的双腿更好的有氧运动。 如果您在举起之前做了有氧运动，毫无疑问，您将更有效地完成程序的这一部分，这可能意味着更高的强度和更高的有氧健身效果。 重重的双腿和手臂不利于良好的有氧运动。
中等产量的心脏比相等的体重消耗更多的能量，所以如果你想最大限度地减少体重和有氧健身的能量输出，做一个坚实的有氧运动是非常重要的。 首先做有氧运动会使你的输出最大化。
另一方面，在注重加油，加油和补液的情况下，在有氧运动之后，您仍然可以进行强壮的体重训练。
强大的动脉。 从健康的角度来看，即使是专业举重运动员和健美运动员，有氧运动也很重要。 心脏有助于保持动脉弹性，这对心血管健康有益。 这就是所谓的“动脉顺应性”，一些研究表明，这种体重增加的训练者在进行有限的有氧运动时会恶化。
研究显示有氧运动在重量有益之前
来自犹他州普罗沃的杨百翰大学人类绩效研究中心的一项研究调查了十名只做过抵抗运动，耐跑运动和跑步耐力训练的男人。 （“阻力跑”意味着有氧运动前的重量，反之亦然。）
以下是他们所报道的内容：
- EPOC，当您在体重训练之前完成心脏运动时，停止运动后的后燃或能量输出的量度最大。
- 在举重之后进行重量训练比在举重之前进行生理训练要困难得多。 （这对效率和可能的安全性都有影响。）
- 研究人员建议“在进行阻力训练之前进行有氧运动，将其组合成一次运动时”。
这不是一项大规模的研究，因此应谨慎解读结果。
其他研究发现，“运行经济”在权重会议后也受损，这是权重心脏序列效率较低的另一个原因。
情景2得分：证据尚未完全确定，但5分中有4分。
心脏击败了我的肌肉
一些体重训练师不愿意做很多心脏训练，因为他们认为它产生的分解代谢激素如皮质醇分解肌肉储存燃料，从而干扰合成代谢肌肉建设过程。
虽然这个问题值得关于体重训练营养和新陈代谢的更完整的文章，但是一个简单的反应是你可以通过确保在训练之前，期间和之后有足够的营养并保持有氧训练到一小时如果你有肌肉建设的目标。
在足够的营养环境中进行四十分钟左右的心脏不会伤害肌肉。 事实上，鉴于上面的讨论，做重量后的有氧运动可能会对肌肉造成更大的伤害，因为“殴打”肌肉努力处理有氧运动的负担。 你的紧张后重量活动应该致力于最大化合成代谢环境。 这是建立不破的时候了。 你通过合理地进食，休息和睡觉来达到这个目的，以及在体重后不做有氧运动。
加起来
- 如果你在同一个环节中都做了这些，那么在你的体重计划之前做大部分的有氧运动。
- 完成你的体重训练，冷静下来，然后立即专注于恢复，修复和重建，而不是额外的锻炼。
- 在不同的日子考虑分开的心脏和体重的会议。 当减肥不是主要目标时，这是一个受欢迎的选择。 您也可以在同一天尝试单独的会话，但您需要使用此方法正确加油。
- 如果体重减轻是首要目标，那么先在有氧运动的同一天进行，可能会增加新陈代谢和能量消耗。
- 如果力量，而不是肥大（更大的肌肉）是一个目标，你可能应该在不同的日子做有氧和体重，因为较重的电梯在做有氧运动之后可能不会很好。 对于那些4RM，你需要尽可能的新鲜。
- 你可以混合搭配上半身和下半身锻炼。 例如，跑步机和上半身的体重一天和较低的体重，并在另一天游泳。
- 不要太在意这个想法; 如果它适合你偶尔反转订单，这不会是一个问题。
>来源：
> Drummond MJ，Vehrs PR，Schaalje GB，Parcell AC。 有氧运动和阻力运动顺序会影响运动后过量的氧气消耗。 J Strength Cond Res。 2005年5月; 19（2）：332-7。
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