产后的锻炼包括锻炼，旨在帮助加强怀孕后的腹肌和核心。 显示的练习是由物理治疗师Shirley Sahrmann专门为产后妇女开发的。 这些措施的重点是稳定骨盆和加强下腹部区域，这通常由于怀孕而减弱。
这些都是渐进式练习，所以在进入下一个练习之前，您需要掌握每个练习（执行20次练习，而不会失去腹部收缩）。 尽可能多地花时间进行锻炼，即使在每次锻炼过程中只做一些锻炼。
注意事项
- 在开始任何类型的锻炼计划之前获得医生的许可。 对于没有并发症的正常分娩，您的医生通常会在分娩后的4-6周内清除您的运动。
- 如果您有剖腹产，在尝试腹部锻炼之前可能需要更多恢复时间。
所需设备：一个运动垫 。
如何做产后抗体和核心锻炼
- 开始5至10分钟的轻度有氧运动 （走路等），或在您的有氧运动后锻炼身体
- 尽可能多地进行每次锻炼，同时保持下面基本呼吸练习中描述的腹部收缩。 当你能够完成每个练习的20次表演时，进入下一个练习。
- 以缓慢和受控的动作进行每项练习。 避免任何会导致疼痛或不适的运动。
基本的呼吸
躺在你的背上，膝盖弯曲，并胳膊在你身边。 吸气并呼气几次，重点保持中立的脊柱（不要平坦背部或拱背，但在中间找一个舒适的地方）。 深呼吸并呼气时，收紧腹肌并将肚脐拉向脊柱。 专注于收缩肚脐下方的肌肉，而不会将腰靠在地板上。 实践这一举措，签约和释放。 当你能够做到这一点，而不需要拱起或背平时，你可以稳定骨盆并进行下一个练习。 这个基本呼吸将被用于所有的练习。
Sahrmann练习＃1
膝盖弯曲躺在地板上。 进行基本呼吸，并保持一只膝盖弯曲，慢慢将另一只腿滑出，直到它平行并离地面仅几英寸。 把腿拉回来，在另一条腿上重复。 一旦您能够在每条腿上完成20次代表，而不会失去腹部收缩 ，请转到下一个练习。
Sahrmann练习＃2
膝盖弯曲躺在地板上。 执行基本呼吸并将一个膝盖抬向胸部。 拉直腿，使其平行，离地面约2-3英寸。 带回腿开始，并与另一条腿重复5次或更多次。 一旦您能够在每条腿上完成20次代表，而不会失去腹部收缩，请转到下一步
Sahrmann练习＃3
在膝盖达到90度角时进行基本呼吸。 保持一条腿弯曲，并将另一条腿向地面放低，用脚趾敲打地板。 在同一条腿上完成1-5次，然后切换两侧。 一旦您能够在每条腿上完成20次代表，而不会失去腹部收缩 ，请转到下一个练习。
Sahrmann练习＃4
在膝盖达到90度角时进行基本呼吸。 保持一条腿弯曲，伸出另一条腿，直到平行，但不接触地板。 重复另一条腿，每边工作10次。 一旦您能够在每条腿上完成20次代表，而不会失去腹部收缩，请转到下一个练习。
Sahrmann练习＃5
进行基本呼吸并将双腿放入胸腔。 拉直双腿，使其垂直于地面。 慢慢地将两条腿朝地板放低，尽可能远离背部弯曲。 重复5-10次，最多20次。
>来源：
>凯悦，格温和克拉姆，凯瑟琳。 产前＆amp; 产后运动设计。 图斯康，亚利桑那州：DSW健身，2003年。