TVA腹肌通常与腰痛有关
你可能没有听说过腹横肌（TVA）肌肉，但它是一个非常重要的肌肉，可以作为整个腰背部和核心肌肉的稳定器。 它是腰椎主要的稳定肌肉之一。 弱TVA往往是人们可能经历腰背痛的众多原因之一。 如果你想减轻腰痛，加入一些特定的锻炼来增强你的TVA肌肉可能会有帮助。
TVA肌肉深度运行
TVA是最深层的腹肌，在肋骨和骨盆之间水平地从前到后运行。 当被激活时，TVA肌肉在内脏和腰椎周围形成深深的自然“紧身胸衣”。 这种激活使腹壁变平坦，压缩内脏（内脏），支撑内脏器官并在强制呼气时帮助排出空气。 TVA肌肉的一个主要功能是在涉及手臂和腿部的运动过程中稳定脊柱。
加强你的TVA肌肉
如果TVA肌肉较弱，腹壁将开始向前凸出，骨盆可能向前旋转并增加脊柱前凸（向内弯曲）。 这可能会导致怀孕后，也可能与体重增加或缺乏锻炼。 最近的一项研究表明，弱TVA肌肉可能是下腰痛的罪魁祸首。 使用这些技巧加强锻炼以对抗腰痛。
如何激活横向腹部（TVA）
通常有两种方式来激活TVA肌肉以改善核心稳定性。
- 支撑
支撑是指通过收缩腹部肌肉并保持紧密而不移动而使TVA等距收缩。 在进行支撑的时候，想象一下，你准备好一拳打到你的腹部，或准备举起重物。 目标是收紧肌肉而不吸吮，或扩大腹部。 要使用支撑激活TVA，您需要在此位置保持等待6到10秒。 释放并重复几次。
- 镂空
空心指的是一种激活TVA的技术，当您吸入并压缩腹部时会发生TVA。 要执行这项技术，收缩你的腹部，并将你的肚脐拉回你的脊椎，使你的腹部尽可能小。 一旦你完成了这个动作，保持这个压缩位置的等距持续时间为6到10秒。 释放并重复。
支持加强TVA肌肉
已发现支撑比空心更有效地稳定腰椎。 支撑导致整个核心肌肉群的收缩，特别是TVA。 使用支撑技术的最佳方式是收缩并握住腹部（不要像空心一样吸入肠道），并继续呼吸和呼出。 你可以在坐着，行走或躺下时练习支撑。 支撑技术也可以用于腹部和核心锻炼 。
更多的锻炼为TVA肌肉
一旦你可以激活TVA肌肉，你可以进行下面的所有腹部肌肉和核心锻炼：
资料来源：
Hauggaard A，Persson AL。 腰背痛患者的特殊脊髓稳定运动 - 系统评价。 Phys Ther Rev 2007; 12：233-48。
Hodges PW，Richardson CA.，由下肢运动引起的下背部疼痛的腹横肌延迟性姿势收缩。 J Spinal Disord。 1998年2月; 11（1）：46-56。
尼古拉斯运动医学和运动创伤研究所，腰背痛和腰椎稳定运动，[http://www.nismat.org/ptcor/lbp]。