健身房提供如此多样的运动，它很容易跳进去尝试一切。 不仅如此，我们中的一些人试图通过锻炼弥补失去的时间，我们的身体根本没有准备好。
然而，我们接近我们的锻炼，锻炼者会犯一些常见的错误 ，最终可能会比帮助伤害更多。
以下是一些简单的技巧，可以帮助您在没有倦怠或伤害的情况下身体健康。
1 - 做得太早了
如果你开始锻炼身体，尝试通过一次完成所有事情来弥补失去的时间是很有诱惑力的。 这种方法的问题在于，在接下来的几天里你非常痛苦，你几乎不能动弹。
有些酸痛是正常的，但如果你不能发挥作用，你就太过分了。 入门提示：
- 轻松入心 。 以10-20分钟的运动开始，3天以中等强度开始 ，在建立耐力时逐渐增加时间。
- 保持简单 。 即使你习惯举重，你的身体也需要时间适应。 从8-10个练习开始，在第一个星期左右做10到12个训练 。
- 休息 。 如果你感到疼痛，给自己额外的恢复日。 您可能需要持续数周的练习才能打下坚实的基础。
- 热身并冷静下来 。 保持健康和安全的关键部分是确保您的身体通过预热至少5分钟而准备好进行更剧烈的运动。 冷却时间可让您舒展，放松，并感受良好的锻炼。
2 - 坚持跑步机上的亲爱的生活
如果您是跑步机的新手，那么握住导轨是正常的。 移动的皮带可以让你感觉不平衡，所以首先坚持是一个好主意。
但是，你想摆脱困境，因为这有损伤自己的危险。 坚持让你的身体处于一种不自然的姿势，可能会使肩膀紧张。 它也可以影响姿势并降低燃烧的卡路里。
- 如果这是一种习惯，那么每隔一分钟就把手放下，每周增加一次。
- 如果你坚持不动，就放慢速度 。 过快会打败目的。
- 如果您感觉不稳定，请尝试用一只手离开，一旦感觉舒适，另一只手也要离开。
请记住，它不只是跑步机。 避免任何机器上的导轨将帮助您改善平衡，燃烧更多卡路里并以更自然的方式移动。
3 - 使用不良形式
使用不良形式不仅会危害您的锻炼，还会使您的身体处于危险之中，可能导致疼痛或受伤。 不好的形式出现在许多形状和大小，但一些常见的错误：
- 扭伤膝盖 。 做下蹲或弓步时，将膝盖保持在脚趾后面。 向前推动膝盖会对关节施加压力，并可能造成伤害。 为了避免这种情况，请学习适当的蹲步和弓步形式，或与专业人士一起工作。
- 四舍五入 。 弯腰锻炼时，如哑铃排 ，保持背部扁平或稍微拱起以保护背部免受伤害 。 为了更容易，弯曲膝盖或抬起，直到可以保持背部平坦。
- 使用动力 。 另一个问题是当你摆动砝码或使用你的身体来帮助获得体重时。 有时候我们没有意识到这一点。 试着在镜子中看自己，以确保你的肌肉没有动量。
一般而言，良好的形式可确保您从每项练习中获得最大收益。
4 - 举重过重
有时候选择合适的砝码可能很难，特别是因为每一天都不一样。 有些日子你可能比别人举起更多。
如果你附近没有观察员，最好过于轻松，而不要过于沉重。 举重过重可能导致：
- 紧张或撕裂的肌肉
- 失去对重量的控制并将其丢弃
- 摇摆重量以完成锻炼，这会降低锻炼的有效性并可能导致受伤
- 使用不好的形式来增加重量，这可能会让你的背部，肩膀或膝盖有受伤的危险
5 - 弹力时弹力
有不同的方式来拉伸身体。 最常见的是静态拉伸，其中涉及拉伸一段时间以增加灵活性。
但是，你想避免的一件事是在你伸展时反弹。 虽然弹道拉伸可能会被用于某些锻炼者以获得更好的表现，但对于我们大多数人来说，弹跳是一种禁忌。
当你弹跳时，你会让肌肉超出正常的运动范围，这会导致肌肉或肌腱拉伤。 当肌肉寒冷且不易弯曲时尤其如此。 为了避免伤害：
- 在您锻炼之前拉伸或保存拉伸之前预热。
- 放松，只要你的灵活性允许。 拉伸不应该导致疼痛。
- 延长日常活动的一部分以保持灵活性。
更多关于灵活性和伸展 。
6 - 一遍遍地做同样的事情
如果你已经做了几个月或几年的相同程序，你每次锻炼时都会对同一块肌肉，关节和结缔组织施加压力。
这不仅对你的头脑和身体无聊，而且会导致过度使用的伤害以及倦怠和无聊。 一些常见的过度使用损伤包括腱炎， 小腿夹板和应力性骨折。
你可以做一些简单的事情来避免过度使用伤害：
- 尝试交叉培训 。 尝试使用不同肌肉和动作的活动。 例如，如果你跑步，尝试一些低或没有影响游泳。
- 改变你的例程 。 通过改变你的锻炼计划 ，尝试新的动作或改变你的训练方法来改变事情。
- 与教练一起工作 。 亲可以向你展示不同的方式来加强和拉伸身体，以帮助保护它免受伤害。
- 尝试完全不同的东西 。 如果你通常做很多有氧运动，可以尝试在混合物或普拉提中加入瑜伽。 你的身体会以不同的方式变得更强壮，这可以保护你免受伤害。
7 - 跳过你的热身
如果时间不够，您可能会想要跳过热身并跳入锻炼。
但热身运动是你日常锻炼中最重要的部分之一。 通过轻松运动来缓解运动，可以逐渐提高心率 ，增加身体的氧气，增加肌肉的血液流量。
这不仅可以使运动过渡更舒适，还可以通过增加肌肉的弹性来防止受伤。
锻炼前，请多留5-10分钟，然后用轻微的心脏进行预热。 以轻松的步伐开始，并逐渐增加强度，直到您以更适中的强度工作。
你的身体不仅会感觉良好，而且你的锻炼感觉会更好。
>来源：
> Fradkin AJ，Zazryn TR，Smoliga JM。 热身对体能表现的影响：一项系统回顾与Meta分析。 力量与调节研究杂志 。 2010; 24（1）：140-148。 DOI：10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0。