准备并通过陆军体能测试（APFT）
二十多年后，陆军已经对其适应性评估进行了修改。 新的陆军体能和战备准备测试包括更新的全身训练以及挑战稳定性和耐力的障碍课程。 旧版本的测试如下所述。
什么是APFT？
美国军方的每个分支都有一套用于评估候选人适用性的特定标准。
陆军体能测试有助于确定潜在候选人以及当前士兵的健康状况和身体健康状况 。 标准的陆军体能测试包括：
- 跑两英里
- 最多2分钟仰卧起坐
- 2分钟内最大俯卧撑
每个事件分别进行评分。 每场比赛的最低分数为60分（每场比赛需要50分才能参加军队基础训练）。 您可以使用此APFT分数计算器工具计算您的分数。
开始培训之前
在您开始APFT培训之前要认识到的最重要的事情是，测试只是用于评估整体适应性的一种测量工具。 如果你在这三个学科（ 上半身力量和耐力，核心力量和耐力以及心血管速度和耐力）方面表现突出，那么你很可能拥有出色的整体适应能力，并为战斗的严酷作好准备。
但是，如果您的健身目标仅仅是通过APFT，那么您就错过了整个测试的重点。 是的，你可以专门训练以便在测试中取得好成绩，这通常意味着你的整体健康状况良好，但重要的是要有健康的基础。 总健康包括：
为APFT做准备
准备这个健身测试可以很简单或很难，这取决于你目前的健身水平。 如果你的状态非常好，那么仅仅关注一两个月的具体测试练习就足以在APFT上取得好成绩。
如果你现在不适合或只适合一种训练（游泳，骑自行车或举重 ），或者你有大量体内脂肪流失，你需要在进行陆军体能测试之前就开始训练。 您首先需要提高整体基线适应度，然后再缩小测试过程中要测量的特定区域。
- 建立心血管健身的基础
持续锻炼很重要，包括各种锻炼。 你需要有力量，耐力，速度和力量。 但是，如果您刚刚开始健身计划，那么使用长时间，缓慢，稳定的锻炼课程来建立稳固的健身基地是一个起点。 添加交叉训练训练 ，提供多样性，并在建立耐力时提高整体健身水平。
- 开始基本力量训练程序
如果你以前没有做过太多的体重训练 ，你需要从更轻的重量 ，更多的代表开始，然后逐渐增加。 前两个月你可能需要一个简化的力量训练程序 ，直到你发展出整体力量。
培训通过APFT
在您拥有稳固且广泛的健身基础之后，采取APFT的下一步就是在测试区域建立特定的健身状态。 增加俯卧撑和仰卧起坐以及其他核心力量和耐力训练对您的锻炼至关重要。
如何通过俯卧撑测试
要通过俯卧撑测试，你需要掌握俯卧撑技术，然后练习，练习和练习。
你可以在日常练习中添加各种俯卧撑样式，例如俯卧撑，钻石俯卧撑，增强俯卧撑等。当你完成俯卧撑锻炼时，完成俯卧撑更容易膝盖并继续，直到你不能再做。
如何通过坐姿测试
为了通过你的仰卧起坐测试，你需要极好的腹部和臀部屈肌力量和耐力。 做仰卧起坐是你的目标，但为了达到目的，你可能需要在你的仰卧起坐训练程序中添加各种ab和核心练习。 这将有助于你发展良好的整体核心力量和耐力。 按照APFT协议练习仰卧起坐，以及木板， 膝盖抬高和斜行练习 。
如何通过运行测试
如果您刚刚接触跑步，请从此开始学习如何开始使用跑步计划以使身体习惯于该活动。 一旦你能够慢跑30分钟，你就可以建立更多的速度和力量。
为了提高您的两英里运行时间，您可以加入冲刺工作 ， 间歇训练或在400米赛道上运行“梯子”。 这是一个基本的梯子锻炼，可以让你准备好进行两英里跑步测试。
- 在400米（m）的跑道上锻炼，每周锻炼两次，锻炼间隔至少三天。
- 慢跑两圈（800米）
- 以目标速度跑1圈（400米）
- 慢跑800米
- 以目标速度跑400米
- 继续8圈（ 两英里 ）
- 随着时间的推移（每两周）以目标速度增加跑步圈数，并减少跑步圈数，直到您可以在整个两英里内保持目标速度。
运动安全提示
当你准备为你的APFT做准备时，你需要的最后一件事就是伤害。 防止训练伤害的第一步是注意你的身体以及快速或缓慢发生的任何疼痛和疼痛：
通过遵循这些提示和建议，您将更好地准备好安全无损地通过您的下一个APFT。