保持心脏和肺部健康
我们大多数人已经知道有氧运动很重要 ，原因有很多。 它可以帮助你燃烧卡路里， 减轻体重 ，保持心脏和肺部健康，并为你提供能量。 它还可以帮助预防和/或管理某些类型的癌症，保护您免受糖尿病，并帮助避免代谢综合征。
即使知道所有这些巨大的好处并不会让它更容易入门，特别是如果你从未运动过，或者自从尝试有氧运动已经很长时间了。
当然，心肺功能的目的是让你的心率增加，这样你就可以更加呼吸和燃烧卡路里。 问题是，这可能真的很不舒服，尤其是如果你以前从未遇到过这种不适。
那么，你如何开始在你的道路上的这些障碍？ 这一步一步的指导可以帮助你跳跃并回到有氧运动。
心动入门
- 选择一个你喜欢的活动 -这是最重要的事情，因为没有人愿意把时间花在悲惨的事情上。 对你来说最好的锻炼是你实际做的那个，而不是你认为你应该做的那个。 散步是一个很好的开始，因为它不需要特殊设备，你可以在任何地方进行。 如果走路不适合你，只要涉及骑自行车，游泳，跑步，有氧运动，划船，爬楼梯，跳舞等等的持续运动，任何事情都会发挥作用。请记住，任何活动都可能会感到困难，所以不要因为第一次很难排除某些事情。 它总是变得更容易。
- 设置一个简单的时间表 -如果你刚刚开始，你可能不知道你的身体可以处理多少运动。 如果你是一个初学者，一个好的开始就是锻炼大约3天，休息一天。 这可以让你感受到你的身体对锻炼的反应，以及坚持锻炼计划的感觉。 你的身体需要时间进行调整，但你的思想也是如此。
- 开始以5-10分钟的轻度心脏预热逐渐提高心率 。 走出去太难或太快只会让它感觉更糟糕。
- 增加你的速度和强度，使之比舒适稍微难一些（大概在这种感知的运动量表上的5或6级，或者你可以使用目标心率来监测强度），然后尽可能长时间地舒服。 开始你在哪里，而不是你想要的地方。 你可能一次只能运动几分钟，但如果你一致的话，那会很快改变。
- 结束每一次锻炼，以清淡的有氧运动，舒展你工作过的肌肉放松，保持肌肉的柔韧。
- 每周将锻炼时间增加几分钟，直到您可以连续工作30分钟。 即使每次锻炼只增加一分钟，这就够了。 逐渐做一些事情比开始太辛苦然后退出更好。
- 不要担心距离或步伐 。 在开始的几周内，重点关注你的锻炼和建造时间。 你有足够的时间来处理你的速度和距离。
- 4-6周后，通过增加一天锻炼，增加步速/强度，增加新活动和/或增加锻炼时间来改变你的日常习惯 。
更好的锻炼技巧
- 确保您为您选择的活动准备了高质量的鞋子。
- 慢慢开始 。 做得太快会导致伤害和痛苦。 做你喜欢的事情，慢慢推动你的限制，每一次锻炼。
- 尝试新的活动 。 一旦你习惯了锻炼，改变一切。 做同样的事情会导致高原 ，无聊和受伤 。 你可能想坚持一段时间的相同的活动，这很好。 但一旦你完善了，很容易感到无聊。
- 通过全天定期喂养你的身体并保持水分， 做好运动准备 。
- 如果您感到疼痛或疲倦， 请多加恢复 。 每个星期都不一样。 有时候你会比别人拥有更多的能量，所以就去做吧，做你需要为你的身体做的事。
- 试试这些黑客让你的锻炼更加激烈和有效。
你应该工作多难？
当做有氧运动时，你应该学会如何监控你的强度 ，以确保你有效地工作。
你可以用多种方法来做到这一点：
- 使用您的目标心率区 - 通过计算您的THR，您可以使用心率监测器来跟踪您的心率，并确保您保持在最有效的心率区 。
- 知觉运动 - 您也可以只监视整个锻炼过程中的感受，按1至10的等级对其进行排名。适度的锻炼应使您的运动水平大约为5或6，这种水平感觉像运动，但没有出现你的舒适区。
- 谈话测试 - 这个很简单 - 如果你在锻炼时能轻松说话，你可能会更加努力。 如果你能用简短的句子说话，你的速度适中 。 如果你喘不过气来，你已经远离了你的舒适区。 如果你正在进行间歇训练 ，那很好，但你不想在这个水平上花费你的全部训练。
品种会让你的身体和精神受到挑战，所以在最初的调理阶段（约6周一贯的锻炼）后，改变你的锻炼强度和时间。 每周进行一次长时间缓慢的锻炼 - 在THR的低端进行45-60分钟，在THR的高端进行一次短暂的20-30分钟。 你的其他训练可以在30-45分钟之间，在你的THR中间。
不过，你开始吧，保持简单。 你不必跑一个小时就可以得到一个很好的有氧锻炼。 过于努力可能会让你痛苦，没有人喜欢那样。 给自己许可，去做你的身体和你的思想准备好的东西。 请记住，你必须开始你的位置，而不是你想要的位置。