如果您参加一项需要大量跑步或跳跃的运动,或者在训练期间使用任何形式的增强测量或反弹,则可以采取的防止受伤的最佳措施之一是学习正确的着陆机制。
很少运动员练习跳跃力学; 他们只是做自然而然的事情。 尽管有一些运动员自然会有完美的着陆形式,但大多数运动员可能会从旨在改善着陆力学的训练中受益。
跳跃和着陆演习通常是熟练教练训练曲目的一部分。 着陆技能可以在很短的时间内实施,并且会带来很多长期的好处。
理想的跳跃着陆允许运动员在着陆过程中安全有效地吸收通过关节( 臀部,膝盖和脚踝)的冲击。 它也使身体处于正确的位置,可以安全有力地反弹。 这种运动一旦训练就相当容易。 目标是轻轻着陆并将冲击力首先传递到较大的臀部肌肉 ,然后在着陆期间传递ha绳肌,四边形和小腿肌肉。
休眠谷氨酸是一个问题
由于种种原因,这些原因与充满坐姿和其他四项主导训练方法的生活方式有关,许多运动员的臀部都处于非常休眠状态。 如果你的臀部肌肉力量不足,活动力不强,很可能你会倾向于使用四边形在蹲和跳跃动作中向前或向后移动你的体重。
使用你的四边形而不是臀部给臀部,背部,膝盖和脚踝带来巨大的负担。 这些力量在跳跃期间的着陆和反弹期间显着增加,并且经常性的硬着陆最终可能会损坏关节。
特别是不良的着陆技术也对前十字韧带 (ACL)施加了巨大的压力。
当运动员种植足部并扭转膝盖时(内翻在外翻位置),ACL撕裂可能发生。 弱外展运动员(外臀部肌肉)的运动员更容易出现较差的着陆力学。 女性运动员更容易发生这种情况,这些女性运动员更容易出现外翻膝关节的位置。
通过着陆和篮板占据主导位置,通过装载臀部,而不是登陆时的四边形,你将有助于减轻对ACL的压力。 ACL的主要功能是防止胫骨(小腿骨)在移动过程中向前滑动。 但它只能在受伤或撕裂之前承受这么大的力量。 为了帮助减轻ACL的力量,臀部和腿筋在减速过程中收缩,并帮助将胫骨拉回到股骨下方(大腿骨),并在卸下ACL时保持膝关节对齐。 通过加强臀部,腿筋和绑架者以及练习安全着陆形式,可以显着降低膝关节和关节受伤的可能性。
在着陆过程中,不仅四分之一优势对运动员有风险,而且在篮板期间提供爆发力的能力远低于其他运动员。 由于它们较大的质量以及它们的生物力学,臀部在提供动力方面优越得多。
为了在起飞时产生更多的力量,你需要轻轻着地和减速,使你的体重平均分布在整个足部(不仅仅是前脚),并让你的臀部发射,所以他们准备好爆发性收缩。
学会正确着地并有力反弹的最简单方法是在开始全面练习之前,与教练或私人教练一起学习具体的动作模式。 如果您没有使用正确的着陆技术,可能需要长达一个月才能重新学习正确的运动模式。 要有耐心和练习。 一旦你学会了正确的技术,你可以使用基本的跳箱训练来训练运动模式或进行单腿外侧边界训练。
适当的着陆技术
- 首先进行彻底的热身,然后在练习跳跃和着陆练习之前使用臀部激活程序使臀部发烧
- 启动小型(1-2英寸跳跃),尽可能轻柔,安静地降落,并深入地着陆。
- 用你的整个脚着地,并保持你的体重从脚跟到脚趾均匀分布。 避免仅着陆在脚上。
- 确保你的膝盖跟踪你的脚,而不是陷入或跌倒)
- 把你的体重移回你的脚后跟。 在运动过程中,你的膝盖应该留在脚趾后面。
- 在整个运动过程中专注于臀部(审查安全蹲技术 )。
- 在几个星期内,并根据教练的指导,将跳跃高度提高到12英寸的盒子。
- 跟随你的教练的领导关于代表和集,但考虑进行2-3组×6-10代表。 按照指示每周做3次或更多次。
- 跳跃训练可以是紧张的,所以在训练结束后恢复得很好 ,当你的表格失败时,你的下半身会疲劳,或者你有任何疼痛或疼痛。 如果练习这种训练方式很差或者很拙劣,这样做会带来更多的好处。