您选择的烹饪方法会影响您所服务食物的营养价值。 例如，长时间暴露于热量会降低食物中的总维生素含量，但会增加一些抗氧化植物化学物质的可用性。 此外，需要添加脂肪或油的烹饪方法往往会为膳食增加大量的卡路里。 那么，哪种烹饪方法最健康？
这不是一个容易回答的问题，但这里看看几种不同的烹饪方法，以及它们如何影响食物的营养成分。
受热损害的营养物质
首先，了解哪种营养素更容易受到烹饪是很好的。 大多数情况下， 维生素K和大多数矿物质不受温度或与水，热和空气接触的影响，除了可能损失蒸煮液体的钾以外。
热损伤维生素E和C以及大部分B复合维生素 ，核黄素和烟酸除外。 在水中烹饪会导致维生素C ，大部分B复合维生素和钾被损坏或浸入液体中。 用脂肪烹饪可以减少维生素A，D和E.
并非所有的烹饪方法对所有食物都有同样的效果，选择健康的烹饪方法更多。 但总的来说，花费最少时间的烹饪方法会造成最少的营养损失。
由于我们喜欢吃东西，所以重要的是要考虑烹饪对食物的风味和质地的影响。
使用液体的烹饪方法
沸腾涉及在华氏212度下用水，汤汁，汤汁或其他液体烹饪。 蔬菜，面食，鸡肉，贝类和蛋壳经常煮沸。
煮沸对营养成分的影响取决于食物煮沸的时间长短。 蔬菜减少了大量的维生素C和B族维生素，但一些类胡萝卜素的含量可能会增加，至少在一些蔬菜中。 一些营养物质被浸入水中。
烫漂是指将食物放入沸水中一段时间，通常是保持食物的第一步，因为它会停止酶并帮助蔬菜保持鲜艳的颜色。 由于烹饪时间很短，营养损失很小。
煨是像沸腾，但在较低的温度（华氏180至200度），更温和。 通常情况下，液体煮沸，然后心脏被关闭，并允许煨。 营养损失与煮沸类似。
偷猎类似于煨，但在食物添加之前，水不会煮沸。 偷猎的水温也低于煮沸和煨，但营养损失通常大致相同。 鸡蛋，鱼和一些水果经常被挖走。
炖（或炖）包括在液体中烹饪，通常在较低的温度下，通常用于肉，鱼和蔬菜。 长时间的烹饪时间和热量暴露意味着大量的维生素C将会流失，但是只要您将它作为酱汁，炖汤或汤来使用，任何其他浸入烹饪液体的营养物质都会被保留下来。
蒸汽也使用液体，但食物不会浸入水中。 相反，来自蒸汽的热量会烹饪。 在涉及液体的所有烹饪方法中，汽蒸对于营养保留似乎是最佳的。 蒸食物不是很难，但你需要购买独立式蒸锅或蒸笼。
压力烹饪涉及使用允许更高温度的特殊压力锅。 烹饪时间比煮沸时间短得多，并且在该过程中损失的营养物更少。
底线：虽然大多数使用液体的烹饪方法的营养素流失量很高，但他们不需要使用任何额外的脂肪，因此这些方法都不会增加食物的卡路里含量。
蒸汽通常是这些方法中最好的，因为它也使大部分营养成分保持完好。
干热烹饪方法
烘烤过程包括在烤箱中加入或不加入脂肪，在华氏285至400度的温度下烹饪食物。 烘烤通常用于烹饪肉类，鱼类，蔬菜和鸡蛋。 由于热量的缘故，烘焙会损害维生素C和大多数B族维生素，如果添加额外的脂肪，维生素A和E也可能被破坏。 另外，过度焙烧会导致形成丙烯酰胺，这种化合物可能与癌症有关，但需要更多的研究。
炒菜是一种干热方式，通常需要少量的脂肪来防止食物粘在锅上。 它通常用于蔬菜和一些类型的嫩肉或腌制肉类。 添加的脂肪非常少，烹饪时间更短，因此营养物质更少。
烧烤或烤制涉及用木炭，火焰或加热元件烹饪或不加脂肪。 热敏维生素会丢失，但是一些脂肪在排出时也会丢失。 各种各样的食物可以在烤架上烹饪，包括鱼，肉类蔬菜，土豆和一些水果。
烘烤主要用于面包，饼干，糕点和用面团制作的其他食物，比如披萨。 但你也可以烤砂锅和土豆。 热损害维生素C和许多B族复合维生素，但真正制造或打破烘焙作为健康烹饪方法的是您产品中的成分。 然而，一个加号是，烘烤使谷物更容易消化，但它也可能导致谷物和马铃薯中丙烯酰胺的形成。
微波炉通常用来重新加热剩菜，但它也是烹饪蔬菜的好方法。 烹饪时间短就意味着只有极少的营养损失，这是很好的。 使用微波炉最大的困难是将食物一直加热到足以杀死细菌的温度，所以它不是烹饪肉类和家禽的好方法。
烹饪方法使用脂肪
油炸时，将食物完全浸没在加热到285至375华氏度的油中。 你通常需要一个独立的油炸锅或一个大锅用于油炸。 由于它是烹饪食物的一种相当快捷的方式，它不会像煮沸和其他水方法那样造成尽可能多的营养损失，但由于食物吸收了一些油，所以食物的卡路里计数和脂肪含量可以上升。
煎炸类似于油炸，因为食物是用热油烹制的，但在煎锅中使用的油较少。 根据你的油炸食物，卡路里计数和脂肪吸收可能很高。
炒菜依靠高温和少量的油。 由于烹饪时间短，没有太多的营养成分丢失。 由于只使用少量油，炒菜可以既营养又低热量。
营养损失，快速版本
据雀巢专业公司称，这些烹调方法中的一些可以按照从最坏到最佳的维生素损失进行排序：
- 沸腾（损失35％至60％）
- 蒸（10％到25％的损失）
- 微波烹饪（损失5％至25％）
- 压力烹饪（损失5％至10％）
- 焙烧（损失10％至47％）
- 炖，烧烤和烘烤（损失10％至12％）
- 煎炸（损失7％至10％）
如何使所有的烹饪方法更健康
无论您选择哪种烹饪方法，您都可以采取几个步骤来保存营养素并改善健康效益：
- 无论你是煮，焯，炒，还是炒，烹饪你的蔬菜，直到他们只是柔软，直到他们糊状。
- 立即食用熟食，因为保持食物温度会导致更多的维生素C损失。
- 既然你知道煮熟的食物会失去一些营养，每天都要加些生的水果和蔬菜（作为零食或沙拉），以确保你获得足够的维生素C.
- 如果您需要为烹饪的菜添加任何脂肪，最好选择一种更健康的油，如橄榄油或菜籽油，并在食用前排除任何多余的脂肪。
- 使用烹饪液体制作汤和股票。 如果您不能立即使用，请继续并冻结富含营养物质的液体以备后用。
- 烧烤时，确保肉不太湿，所以它的褐色更好。 在添加食物之前，确保烤架足够热。
- 在低于华氏356度的温度下烘烤并且在不高于华氏347度的温度下油炸将有助于减少丙烯酰胺形成。
- 用喷涂油轻轻涂抹平底锅以减少使用的油量。
一句话来自
您选择的烹饪方法对您的食物的质地和风味很重要，但也会影响营养价值。 选择方法可以减少营养流失，但不需要添加大量的脂肪。 没有烹饪方法是完美的，所以一定要每天获得充足的新鲜水果和蔬菜作为健康均衡饮食的一部分。
>来源：
> Adriana DT Fabbri，Guy A. Crosby，“制备和烹饪对蔬菜和豆类营养品质的影响回顾”。 Int J Gastron Food Sci，第3卷，2016年。
>袁高峰，孙波，荆媛，王乔梅。“不同烹饪方法对西兰花健康促进化合物的影响”。 J浙江大学学报B。 2009年8月; 10（8）：580-588。
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