另外称为碳酸氢钠（NaHCO 3）的小苏打是一种流行的化合物。 碳酸氢钠是一种众所周知的用于面包，天然清洁产品的发酵剂，也可用于牙膏。 你可能把一个盒子藏在食品室或坐在冰箱里。 这种常见的烘焙原料已被广泛研究，似乎也在激烈的锻炼过程中帮助我们的肌肉。
小苏打底漆
小苏打实际上是一种流行的锻炼补充剂。 根据美国运动医学学院 ，碳酸氢钠是主要的致病性艾滋病之一 。 参加剧烈运动的运动员和个人正在使用小苏打来帮助延缓肌肉疲劳并改善运动表现。
碳酸氢钠（NaHCO 3）补充剂在短时间的高强度运动中尤其受欢迎。 在竞技体育之前，短跑运动员，游泳运动员和赛艇运动员已经意识到小苏打的性能有所提高。 另外的研究表明小苏打有益于持续30到60分钟的挑战性训练。
锻炼
在高强度锻炼期间，我们的身体会将化学物质释放到肌肉组织中。 代谢副产物乳酸和氢在肌肉细胞中形成。 虽然大部分副产品都经过缓冲，但其中一些会留在肌肉细胞中并形成酸性环境。 酸度与我们体内的酸碱度直接相关。 酸度增加会改变pH值，导致我们的肌肉燃烧并感觉疲劳。
据研究，运动前服用碳酸氢钠（NaHCO 3）有助于清除肌肉组织中的代谢副产物。 在国际运动营养与运动代谢杂志上发表的文章中， “通过提高细胞外缓冲能力来提高NaHCO3摄入量”。这意味着在我们身体的细胞水平上摄取小苏打，为我们的肌肉创造更好的化学环境。
平衡的pH值水平
当我们的pH值平衡或中性时，身体机能最佳。 身体酸度和碱度使用pH值进行测量，pH值从0到14。我们的身体在零度时是最酸性的，而在14时是最碱性的。我们身体正在进行几个过程，以维持中性pH值7。认为发酵苏打摄入有能力减少高强度运动引起的酸性环境。
当我们身体的环境变得太酸时，我们可能会受到不利的健康影响。 心脏，肝脏和肾脏可能会过度劳累，导致慢性健康状况。 太多的酸度也会造成肌肉损伤和萎缩（消瘦）。
小苏打以平衡体内酸度，愈合和良好的预防性药物而闻名。 运动员和健身爱好者正在欣赏健康益处，并经常用它来锻炼他们的运动 。
提升运动表现
高强度运动表明我们的身体释放氢离子。 氢气是一种代谢废物，会造成酸性环境并降低运动成绩。 研究表明碳酸氢钠通过与酸结合来缓冲酸。 这种绑定可以在富有挑战性的训练中增强能量输出。
当酸性水平保持在中性水平时，我们的肌肉更有效地运作。 能量代谢增加，研究表明我们的肌肉可以持续更长时间的锻炼。 根据美国运动医学学会的资料 ，小苏打是一种有效的缓冲剂，可以维持健康的酸碱度，提高运动能力。
这个调查
在“应用生理学杂志”上发表的一项研究考察了间歇训练期间碳酸氢钠摄入的影响。 该研究测量了小苏打在高强度运动过程中如何改变肌肉组织中的酸度（氢离子）。 运动表现也进行了评估。
研究参与者包括十六名年轻健康的娱乐活跃女性。 测试方案包括肌肉活检，血液检查，运动前和运动后测试以确定基线读数。 准确的记录保持。 这些女性分成两组，每周进行3次训练，进行为期8周的试用期测试。
第1组给予剂量为每公斤体重2克剂量的碳酸氢钠（NaHCO 3）90，并在高强度间歇训练前30分钟给予。 组2给予类似的剂量安慰剂。 间隔测试是在固定的自行车上进行的。 参加者在测试过程中完成了2分钟的冲刺间隔。
研究结果表明小苏打显着降低血液中的氢离子和肌肉组织中的细胞水平。 “此外，碳酸氢钠摄入减少细胞内氢离子在强烈的连续和间歇运动。”据报道，碳酸氢钠摄入增加肌肉蛋白质合成（生长）。
据研究，小苏打补充剂可能会减少间歇训练期间的乳酸，并提高短期耐力表现。
不支持的调查结果
“ 国际运动营养与运动代谢杂志”上发表的研究报告了训练有素的赛艇运动员摄入碳酸氢钠（NaHCO 3）和间歇训练的效果。 这项研究还测量了小苏打在高强度运动过程中如何改变肌肉组织中的酸度（氢离子）。
研究参与者包括十二名年轻健康的澳大利亚竞争性赛手 作为研究协议的一部分，需要严格的基线测试。 赛艇运动员每周和四周完成两次高强度间歇训练（HIIT）训练。 参加者分成两组，每组服用碳酸氢钠（每公斤体重0.3克剂量）或安慰剂90分钟（HIIT）。 在整个研究过程中采集血样，测量碳酸氢盐和pH值。
研究结果表明，与安慰剂相比，用碳酸氢钠摄入2000米划船时间没有额外的改善。 然而，检测到使用小苏打的参与者的功率输出略有增加。 由于可比较的结果微不足道，研究人员认为间歇训练期间摄入慢性NaHCO 3并不能真正提高表现。
致力于援助评论
美国运动医学学会发表了一篇关于碳酸氢钠的致龋效应的综述。 提高性能的致病性辅助剂非常普遍，小苏打补充剂是最受欢迎的补充剂之一。 几十年来，碳酸氢钠（小苏打）的健康益处已经引起了长期的研究。
该评价是为了涵盖“小剂量大小，服用时间，以及从小苏打等使用缓冲液中获益的运动类型”这些重要领域。
一些伟大的审查外带：
- 正常健康运行的静息动脉血pH值在人体肌肉中测量为7.4并且通常为7.0。 强烈的锻炼可能使动脉血pH下降到7.1，并在肌肉组织中下降到6.8。
- 人体通过控制氢离子形成和去除的内部缓冲功能保持pH平衡。 显示碳酸氢钠通过与氢离子结合而缓冲并保护身体。
- 一项关于高强度运动的运动特定研究， Lindh，AM et al。 ，表明竞争对手在事件发生前90分钟摄入碳酸氢钠的游泳时间试验有所改善。
- Bishop等人观察到改善的运动表现。 研究和反复使用碳酸氢钠作为助源的竞争对手的游泳冲刺间隔。
- 建议教练和运动员在比赛前测试他们对小苏打等缓冲剂的反应以提高运动成绩。
- 大约10％的使用者似乎不能耐受碳酸氢钠补充剂。
- 似乎最佳的碳酸氢钠剂量不超过每公斤体重0.3克以避免胃肠（GI）不适。
- 研究结果可能不同，因为碳酸氢钠的运动前剂量和时机不相同。 这就像比较苹果和橘子。
- 短期和长期的高强度运动似乎可以从补充碳酸氢钠中受益，尽管持续的研究是必要的。
推荐剂量
在国际运动营养与运动代谢杂志上发表的研究表明，“最好的碳酸氢盐加载方案涉及剂量为0.3 g / kg BM的纯NaHCO3。”这似乎是平衡血液中酸度（pH）的最佳量，肌肉组织。
根据这项研究，还建议运动前120至150分钟服用碳酸氢钠，并与小量高碳水化合物膳食结合使用。 这减少了不希望的胃肠（GI）症状的可能性。
不利影响
不是每个人都可以使用碳酸氢钠来提高运动成绩。 大约10％的用户会经历胃肠道（GI）困境。 一些运动员试图将推荐的0.3克每公斤体重剂量全天分开以消除这个问题。
其他运动员已经减少了碳酸氢钠的数量，并且在运动前使用0.2克每千克体重剂量成功。
在国际生理和运动表现杂志上发表的研究表明，碳酸氢钠可能对每个人都没有好处。 四名研究参与者由于严重的胃肠道（GI）窘迫而不得不停止检测。 还建议，“个人应该确定他们在比赛前是否对补充 SB有良好的反应。”
奖金信息
有强有力的证据表明碳酸氢钠可以提高运动成绩。 “就补充剂的安全性而言，它与普通小苏打一样普通且无害，因为这正是它的原因。”唯一的缺点是可能会导致胃肠道（GI）困难。 另外，那些需要限制盐摄入量的人应该注意小苏打中钠含量的增加。
虽然研究结果很好，但使用小苏打或任何有助于提高运动成绩的助产剂始终是个人选择。
资料来源：
American College of Sports Medicine，Abstract，Ergogenic Effects of Sodium Bicarbonate，McNaughton，Lars R.等，2008
国际运动生理学和运动学杂志，碳酸氢钠和高强度循环能力：反应的变异性，Saunders B.等，2014
应用生理学杂志，间歇训练期间慢性NaHCO3摄入对肌肉缓冲能力，代谢和短期耐力表现改变的影响，Edge J等，2006
国际运动营养与运动代谢杂志，慢性碳酸氢钠摄入和训练有素的赛艇运动员的影响，Driller MW等，2013
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism，Effect of Sodium Cicarbonate on [HCO3-]，pH and Gastrointestinal Symptoms，Amelia J.Carr等，2011