侧躺四和髋部屈肌拉伸

这个四肢和髋屈肌伸展是每个人都应该知道的。 它延伸了大腿前部(四边形)和臀部屈肌的肌肉。 很多人认为他们知道这一段。 我们看到了从跑步者到舞者的各种版本,但大多数人都错了,最终导致膝盖过度伸展。 这不是,我不重复,膝盖伸展。

通过普拉提对齐和注意力来做这种侧卧髋关节伸展可以帮助您更好地使用它。

一旦你获得了躺下这一举动的原则,你就可以将它翻译成许多类似的从膝盖或站立起来的延伸。

说明

  1. 头靠在你的右臂上,头靠在你的右臂上方,头顶被拉伸。 将你的左手放在你面前,以保持稳定。 调整你的位置,使你的臀部和肩膀在一条直线上。

    你的腿是直的,并且在你的身体前方约6英寸处有一个小角度。弯曲你的下脚 - 如果你将它的边缘压到地板上,它将有助于你的平衡。

  2. 拉起并放入腹部肌肉,并将臀部和肩膀叠放在另一侧。

  3. 保持左腿伸直,从臀部前方开放,稍稍将腿放在身后。

  4. 弯曲你的左膝盖,伸手背,用左手抓住你的左脚踝。

    你的腹肌被拉起来,你的肋骨留在 - 他们不会弹出,你的背部不会伸展。 感觉你的腹肌将你的尾骨拉向前方,因为你将你的膝盖从背后送回。

    提示:这是你可能会试图把你的脚拉到你的臀部的地方。 现在抵制这种冲动。 它会给你一个大腿伸展和一个过度伸展的膝盖,但如果你做了第5步,它不会给你更好的伸展。

  1. 如果你准备走得更远,通过你的臀部开放,让你的腿更多一点。 当你这样做时,你有机会在拉动你的腿回来,弯曲你的膝盖,使你的脚朝向你的屁股,并将你的脚踝轻轻地压在你的手中之间动态 。 这是一种不同于被动小腿的动作。

    检查你的臀部和肩膀的路线。 不要向前倾斜而屈服。

  1. 深呼吸约30秒后保持舒展。 慢慢释放它,并做另一边。

提示

  1. 在开启你的臀部, 伸展你的四肢,并将脚伸入你自己的手之间来判断所有的延伸。 玩它来发现你可以得到不同程度的伸展。

  2. 你可以把它放到四边伸展的地方 ,但是你可以使用你学到的对齐方式来避免在拉伸过程中向前折叠,这是大多数人犯的错误。
  3. 避免压迫你的膝盖。 通过保持臀部堆积并向前移动,保护腰部,同时保持腿部向后移动。 如果你感到背部或膝盖有压力,请退出。