当你想到ab练习时，你可能会想到扭曲和弯曲练习，例如仰卧起坐 ， 斜扭曲 ，甚至可能是木剁 。 这些动作没有什么本质上的错误 - 它们瞄准和加强腹部肌肉 ，特别是斜肌和腹直肌。 但是，这些运动对于改善脊柱稳定性和总体核心力量的效果较差，这两个因素对于保护腰部免受伤害尤为重要。
想一想上一次你失去了平衡，并在坠落之前必须对自己进行调整。 你的躯干可能扭曲或猛拉到一侧，迫使你的核心去对抗你的脊柱的不正常运动。 换句话说，你的深层核心稳定肌肉已经投入使用，以防止你跌倒。
当然，在潜在危险的跌倒情况下，您可以了解这些肌肉的重要性，但事实是这些肌肉一直在工作。 每当你迈出一步，你的身体就会失去平衡，而你的核心稳定器会让你保持直立。 每当你从地板上拿起东西时，或者你高高抬起一只手臂从架子上拉下东西时，核心稳定器将帮助你保持稳定并防止不必要的脊柱运动。
肌肉越深，核心稳定性越强，你就越不容易产生腰背痛或受伤，并且在运动过程中你会更加协调。 好消息是，将核心加强，反旋转练习融入到健身过程中并不难。
几乎没有任何运动，你的身体不平衡地被加重或被迫按照自然倾向旋转脊椎或移动骨盆被认为是反旋转练习。 因此，在单腿站立时进行的肩部按摩练习将被视为防转动，因为您必须让您的核心部分保持躯干和脊柱不扭曲或偏离中心位置。
下一次你去健身房的时候，尝试在你的日常训练中加入一些以下的反旋转核心练习。
1 - 鸟类扩展
鸟狗的延伸部分有助于加强后部链条或身体的后部，尤其是脊柱的稳定肌肉。 虽然这个练习看起来很简单，但它需要平衡和协调，这取决于一个强大稳定的核心。
- 开始在你的肩膀下你的手掌和你的臀部下你的膝盖在垫子上。
- 啮合你的核心，并确保你的脊柱处于中立位置 - 你的身体应从臀部到头顶形成一条直线。 确保你的肩膀没有塌陷，或者臀部和臀部指向天花板。
- 保持身体紧实，躯干和臀部与地面平行，慢慢地将左臂和右腿作为一个单元抬起，将它们指向房间的两侧。 当你的身体从手指到脚趾形成一条直线时，请保持位置进行计数。
- 慢慢地将它们放回地面。
- 在另一边重复。
- 每边执行至少两组12至15次重复。
2 - 防旋转单臂木板
标准木板练习非常适合建立静态核心稳定性，但不会产生抗旋转强度。 为了转移焦点，您需要做的就是执行依赖于肢体之间不稳定性的木板变化。 最基本的选择是单臂木板。
- 要做这个动作，首先在高的板位置，将手掌放在肩膀下，双腿完全展开，这样你的身体从脚后跟到头部形成一条直线。
- 接合你的核心，然后不要让你的臀部或肩膀旋转，将你的体重转移到一只手臂上，从地面抬起你的另一只手。
- 在复位和切换边之前，尽可能以完美形式保持位置。
对于这种移动的轻微变化，您可以一次练习从地面抬起一条腿，或者您可以在前臂木板和高木板之间过渡，以在整个过渡期保持臀部和脊柱的稳定。
3 - 农民的携带
农民的携带是一个简单的练习，需要全身接触才能提起，握住并在预定距离内携带重物。
踢球者是，每当你迈出一步并向前移动你的身体时，你身体同侧的重量会试图将你拉出脊柱。 要保持一个稳定和直立的躯干，你必须让你的整个核心肌肉从你的肩膀到你的臀部。
- 举起一双重量相同的哑铃或壶铃，每只手握一只。 选择具有挑战性的重量，但易于管理。
- 吸引你的核心，以舒适的速度向前走，保持每一步的完美姿势。
- 向前走约20到40码，或采取20到40步之间。
- 休息一下，然后再重复两到四次。
为了使运动更加困难，只需在身体的一侧携带一个哑铃或壶铃，从而形成不均匀的体重分布。 切换每一组您携带的重量。
4 - 步行弓步和单臂静压
用单臂静态压力机进行冲刺就像农夫走路的毕业版。
由于弓步需要较宽的步幅和较大的运动范围，因此在将背部膝盖向地面放低时，它们也需要更好的平衡和核心接合。 然后，当您将单臂静态压力机添加到组合中时，您会偏离重量分布，拉扯自己失去平衡。 因此，你的核心必须更大程度地保持你的躯干稳定和直立。
- 一只手用哑铃或壶铃大致翘起你的脚。
- 向上按压重量，手掌朝前，伸出肘部并保持上臂靠近头部。 你可以在你的肘部轻微弯曲。 这是首发位置，你将在整个组合中保持你的手臂在这个位置。
- 勾上你的核心，并用右脚向前迈出一大步，植入右脚后跟，让你的左脚跟从地面微微抬起。
- 收起骨盆以保持躯干高度并弯曲两膝，将膝盖向地面放低。
- 在它接触之前，通过你的前脚跟按压并站立，因为你的左脚向前迈了一大步。
- 重复。
- 向前走10到20步，然后切换持有重量的手臂并继续，确保你平均击中双方。 共执行两到三组。
5 - 单腿硬拉
在提供平衡挑战的同时，单腿举重单方面加强了ha绳肌和臀肌。 这是平衡的挑战，为增强反旋转核心力量提供了绝佳机会。
就像这里提到的所有练习一样，单腿硬拉的目标是在整个练习过程中保持稳定的核心，不允许在运动过程中让脊椎旋转或臀部或肩膀抬起或下垂。 如果您不确定您是否保持完美的身材，请在镜子前进行锻炼，并根据需要减轻举重和运动范围。
- 双脚分开站立，膝盖微微弯曲，核心接合。
- 双手握着一对哑铃或壶铃在大腿处。 如果管理两个重量太具有挑战性，请在双手之间握住一个重量，或者完全跳过重量。
- 将你的体重转移到你的右脚，并将你的左腿伸展在身后，这样你的膝盖是直的，你的脚趾轻轻碰到地板。
- 当你的左腿从地面上同时抬起时，将你的核心和尖端从臀部接合。
- 当你向前倾时，将肩胛骨拉向脊椎，以防止肩膀向前弯曲，但让重量垂直向下悬挂。 向前倾，尽可能舒适地用良好的形式，用你的腿筋和臀肌来控制运动。
- 在整个练习过程中，你的臀部和肩膀应保持平方，而不是平衡。 当您从支撑腿筋背部感觉到轻微拉伸时，使用它们将您的腿筋和臀部拉到站立位置。
- 每边执行两到三组重复10到15次。
6 - 叛徒行
在反转效益方面，叛徒行与单臂木板具有相似的机制。 不同之处在于，你从地板上抬起并从地板上下降的手臂会被加重，从而造成一种不平衡，你必须考虑到更大的核心参与度。 此外，锻炼目标并加强你的上背部肌肉。
- 设置在高木板位置，每只手握住哑铃或壶铃的手柄。 确保你的核心已经啮合，并且你的身体从脚跟到头部对齐。
- 将您的体重稍稍向左移动，确保您的臀部和肩膀保持稳定并平放在地板上。
- 将右肩胛骨挤向脊椎，抬起重物，将肘部向天花板弯曲时将其拉向胸部。 同样，你的臀部和肩膀应该保持平行于地面，而不是在你举重的时候向右旋转。
- 将重物放回地面并重复到另一侧。
- 执行2至4组10至15次重复。
7 - 单臂壶铃压机
为了锻炼你的胸部，肩膀和核心部位，可以选择单臂壶铃或哑铃来代替传统的卧推。 不平衡加重的侧面需要大量的核心接合才能将背部固定在长椅上。
- 躺在你的右手拿着一个哑铃或壶铃的平坦长凳上，直接延伸到你的胸部，你的手掌远离你。
- 将左手放在左臀部并与核心接合，确保腰背平放在长椅上，并且左臀部和肩部不会从长凳向上旋转。 在整个练习过程中保持你的核心以这种方式参与。
- 弯曲你的肘部并将重量降低到胸部。 在你的胸部，扭转运动并将体重压回起始位置。
- 每边执行两到三组重复10到15次。