你可能已经看到了弓步练习，但是你知道要充分利用它吗？ 正确完成后，它可以为臀部屈肌提供简单而有效的伸展 - 将躯干和腿部拉近在一起的肌肉。 我们大多数人需要舒展我们的臀部屈肌。 我们会因坐得太紧而髋关节屈伸肌受伤，而我们中的一些人会像跑步和骑自行车一样进行锻炼，从而收紧臀屈肌。
1 - 伸展你的髋关节屈肌
站立的弓步是一个简单的臀部屈伸。 你几乎可以随时随地做到这一点。 这是一个非常好的练习，因为你正在等待锻炼课程开始（想知道在等待的时候自己该怎么做）。 阅读这些说明，了解如何以最有利于您的身体的方式进行冲刺。
如何做站立冲刺
1. 平行站立。 用你的尾骨朝向地板采取好姿势，头顶伸向天空，肩膀放松。
2.弯曲你的右膝，直接回到你的脚上。 尽可能舒适，但不要让右膝盖弯曲过脚趾。
- 保持臀部均匀。 把你的髋骨看作是必须指出的前灯。
- 你的胸部是开放的，你的目光直视前方。
3.将手放在右膝盖上方以保持稳定。
拉直你的后腿，但不要锁定你的膝盖。 让电梯来自腿筋（腿的后面）。
5.现在，如果你感觉稳定，增加伸展。 但是不要通过下垂到左臀部（一个常见的错误）。
- 增加伸展的方法是将你的下肋骨和髋骨保持在同一平面上，并通过盆底和腹肌拉起骨盆 ，使骨盆上下移动，打开髋关节的前部。 这是一个小而强大的动作，躯干与骨盆一起移动，而不是后弯。
- 使用你的腹肌的方式，感觉就像你在你的腿之间舀出你的尾骨。 这将有助于保护你的后腰。
- （在这一点上，后弯对于一些人来说很有吸引力，除非你得到最多的东西，否则就不要往上移动髋骨。）
6.深呼吸时保持约30秒。 你可能会想到呼吸“伸展”。
7.通过在你的手上支撑一些重量并将后脚向前推到平行腿的位置来释放伸展。
8.在另一边重复。
准备好更多？ 采取这一举措进入瑜伽伸展。
2 - 瑜伽和普拉提是一个手臂上的步骤
像以前一样做弓步。 一旦你发生臀部拉伸，通过让你的肩胛骨滑到你的背部，当你到达你的头顶时增加整个伸展的动态。 你可能会稍微向后移动，但不要让你的肋骨向前突出。 伸展的焦点仍然穿过中心和臀部的前部。
一定要保持双腿平行，臀部和肩膀平稳。 请享用！
这段伸展与瑜伽战士1的姿势相似，只是腿部保持平行，而在战士1中后腿转出，脚跟下垂。 像往常一样，我建议你尝试两种！