蛋白质营养成分
蛋白质是人体基本的组成部分之一，占我们总体重的约16％。 肌肉，头发，皮肤和结缔组织主要由蛋白质组成。 此外，蛋白质在我们体内的所有细胞和大部分液体中都起着重要作用。 许多重要的化学物质，如酶，激素，神经递质，甚至DNA都至少部分由蛋白质组成。
尽管人体善于“回收”蛋白质，但是您不断使用蛋白质，所以重要的是不断更换蛋白质。
蛋白质的食物来源
蛋白质在植物和动物的食物来源都有。 动物来源，如牛肉，家禽，猪肉，鱼类和野生动物蛋白质含量高。 香肠，培根和熟食肉也是如此。 主要植物来源包括坚果和种子，谷物含量较低。
素食主义者与非素食蛋白质来源：有什么区别？
所有的蛋白质都是由称为氨基酸的较小单位组成的 。 我们的身体可以制造大部分所需的氨基酸，但其中九种必须来自我们的饮食。 动物蛋白质如肉，蛋和乳制品含有所有必需氨基酸，因此它们被称为完整蛋白质。
植物蛋白质也是由氨基酸组成的，但植物蛋白质含有所有必需氨基酸是很少见的，所以它们被称为不完全蛋白质。
只要每天摄入足够的蛋白质，吃动物蛋白质的人不必担心他们是否摄取了足够的必需氨基酸。
吃蛋或奶制品的素食者也不必太担心。 只吃植物性食物的素食主义者可能不得不注意他们的蛋白质来源，以确保他们每天都能获得足够的必需氨基酸。 这可以通过食用蚂蚁蛋白质，如大豆，藜麦或ch ，这是完整的蛋白质，或每天消耗互补蛋白质来完成。
什么是互补蛋白质？
互补蛋白质是植物蛋白质，当组合时提供所有必需氨基酸。 例如，谷类和豆类是互补的，因为谷氨酸在称为赖氨酸的氨基酸中含量极低，但它们含有大量的色氨酸，蛋氨酸和半胱氨酸。 另一方面，豆科植物赖氨酸含量高，但其他氨基酸含量低。
谷物和豆类互相补充，当你消耗两种食物时，素食主义者可以得到所需的所有氨基酸。 坚果或种子和豆类也是互补蛋白质。 这些蛋白质不需要在同一餐中消费，只需要在同一天的一段时间。
蛋白质的健康益处
大多数情况下，吃富含蛋白质的食物可以提供人体维持组织，器官和前面提到的所有功能所需的原料。 吃蛋白质也可以帮助你控制体重，因为消化富含蛋白质的食物需要更长的时间，所以你会感觉更长的时间（只是一定要注意你的卡路里）。
一些蛋白质食物基于其他事物具有额外的健康益处。 鱼，如鲑鱼，金枪鱼，鲱鱼和鳟鱼，含有丰富的蛋白质以及对健康至关重要的ω-3脂肪酸。 豆类蛋白质含量高，纤维含量高，含有可能对健康有益的植物化学物质。
蛋白质缺乏的风险
与脂肪和葡萄糖不同，我们的身体几乎没有能力储存蛋白质。 如果我们要停止吃蛋白质，我们的身体会开始分解肌肉以满足它的需求。 发达国家蛋白质缺乏症是罕见的，但如果有人每天没有吃足够的食物，就会发生这种情况。
吃过多蛋白质的风险
对于蛋白质含量比平常高的人来说，这是一个重要的话题。 在对这项研究的综述中，美国国家科学院报告说， 高蛋白饮食中唯一已知的危险是肾脏疾病患者。 仔细研究之后，他们建议每日摄入10％至35％的热量来自蛋白质。 他们还指出，增加蛋白质可能有助于治疗肥胖症。 也有越来越多的证据表明额外的蛋白质可能有助于预防骨质疏松症 。
然而，即使在精英运动员中，吃大量的蛋白质也会导致脱水 。 所以如果你遵循高蛋白饮食，多喝水是很重要的。
额外的蛋白质可以在称为糖异生的过程中分解成葡萄糖。 在低碳水化合物饮食中，这种情况不断发生。 从蛋白质中获取葡萄糖的一个好处是它非常缓慢地被吸收到血液中，所以它不会导致血糖的快速增加 。 然而，一些患有糖尿病的人确实发现过多的蛋白质导致血糖升高过度，而低碳水化合物有时会发现随着时间的推移，他们的蛋白质摄入量适中，而不是吃大量的蛋白质。
你需要多少蛋白质？
蛋白质需要取决于年龄，大小和活动水平。 营养学家用来估计每日最低蛋白质需要量的标准方法是将体重以公斤计算乘以0.8，或以磅计的体重乘以0.37。 这是应该是每日最小值的蛋白质克数。
根据这种方法，一个体重150磅的人每天应该吃约55克蛋白质，一个200磅的人应该得到74克，一个250磅的人应该吃92克。
判断蛋白质需求的更简单的方法：相当于盎司。
美国农业部有基于“盎司等值”的一般蛋白质摄入量建议，这些建议可能更容易理解。 这些建议是根据年龄和性别制定的，适用于中等活跃的人群：
- 2-3岁的儿童：每天2盎司
- 4至8岁的儿童：每天4盎司
- 9至13岁的儿童：每天5盎司当量
- 14至18岁的女孩：每天5盎司
- 14至18岁的男孩：每天6盎司
- 19至30岁的女性：每天5 1/2盎司
- 女性31岁及以上：每天5盎司
- 男性19 - 30岁：每天6 1/2盎司当量
- 男性31-50岁：每天6盎司
- 男性51岁及以上：每天5 1/2盎司当量
作为盎司等价物的数量是多少？
蛋白质的数量因食物而异，所以这里有一个方便的图表来帮助你知道什么等于一盎司当量的蛋白质。 这些食品是USDA的ChooseMyPlate蛋白质组的主要成分：
- 1盎司肉类，家禽，鱼类或野味
- 1/4杯煮熟的豆类
- 1个鸡蛋
- 1汤匙花生酱，
- 1/2盎司的坚果（外壳）
- 1/2盎司的种子
其他食物，如牛奶，奶酪，谷物，甚至蔬菜含有较少量的蛋白质。
运动员需要更多蛋白质吗？
是。 从事耐力运动（如长距离跑步）或重度抵抗运动（如健身）的人们可以从日常饮食中获得额外的蛋白质 。 目前的建议是，这些运动员每公斤体重每天要消耗1.2到1.7克蛋白质。
但是如果你是一名休闲运动员或者只是想增加肌肉呢？ 你的饮食中可能只需要多一点蛋白质。 与你的医生或营养师合作，帮助你找到合适的量。
孕妇需要更多蛋白质吗？
是。 医学研究所建议，孕妇最低蛋白质摄入量比平时多出10克左右，尽管这在怀孕前半期并不那么重要。
蛋白质摄入量不应占总卡路里的百分比？
很多计划和营养学家都提到了卡路里的百分比，通常在10％到20％的范围内，以此来计算每天人们需要消耗多少蛋白质。 这是对一个人最低蛋白质需求的粗略估计。 它的工作原理通常是，更大更活跃的人需要更多的卡路里，因此他们需要的卡路里越多，他们获得的蛋白质就越多。
在这种情况下，当人们因为任何原因，有意识或者无意识地摄入热量较低的饮食时， 例如，生病或减肥的人不需要较少的蛋白质，只是因为他们摄入的卡路里较少，所以任何进行减肥饮食的人都不应该通过“卡路里百分比法”来计算蛋白质需求量。
将蛋白质纳入你的饮食
蛋白质含量高的食物可以是健康的，或者可以加载卡路里，脂肪，钠或者甚至隐藏的加糖。 这里有一些技巧可以在不破坏饮食的情况下获得足够的蛋白质：
- 早餐供应炒鸡蛋和菠菜。
- 选择火鸡培根或低脂肪的香肠。 更好的是，寻找钠含量降低的品牌。
- 将种子或切碎的坚果加入蔬菜沙拉或蔬菜配菜的顶部
- 点上少量杏仁和浆果或中小型苹果。
- 购买瘦肉切块，避免重质奶油酱汁，可以增加大量的额外卡路里。 用许多深绿色和多彩的蔬菜为您的肉供应。
- 多吃鱼，但不要吃面包屑的鱼。 选择烤鱼或水煮鱼。
- 供应烤或烤鸡肉，而不是炸鸡。
- 炒一块鸡肉和新鲜的蔬菜。
资料来源：
能量，碳水化合物，纤维，脂肪，脂肪酸，胆固醇，蛋白质和氨基酸（大量营养素）的膳食参考摄入量（2005），美国国家科学院食品和营养委员会。
柠檬，压水堆。 （1996）。 “增加饮食蛋白质对于身体活跃的生活方式是必要的还是有益的？” 营养评论 54：S169-S175。
怀孕期间的营养：第二部分。 医学研究所。 （1990）
美国农业部。 “关于蛋白质食品集团。”https://www.choosemyplate.gov/protein-foods