不要得到极端与健美蛋白质
确实，健美运动员和举重运动员需要将蛋白质保持在饮食中，以维持和建立对他们的运动或娱乐非常重要的大肌肉质量。 蛋白质存在于肉类，鱼类，鸡肉，豆类，牛奶，豆制品等豆制品中，而在坚果和谷物中含量较低。
日常要求
估计的每日需求由每个国家的不同营养部门制定。
在美国，农业部（USDA）制定了蛋白质等营养素以及其他主要维生素和矿物质的指导方针。 对于大多数平均体重的人来说，每天蛋白质摄入量低于70克。
运动员可能需要比这更多，以支持肌肉的修复和增长，并防止大力训练和竞争的一般困难。 然而， 体育营养管理部门通常建议不超过适用于不太活跃人群的每日建议津贴的两倍。
不需要过量的蛋白质
一些健美运动员和重量训练运动员已经将这一建议用于额外的蛋白质以达到非常的限制，并且超出了任何科学建议。 虽然过量的蛋白质对于健康，活跃的人来说似乎没有害处，但对于患有肾病，超重或患有糖尿病的人来说，风险可能更大。
超出身体要求的过量蛋白质会被氨基酸分解为酮，葡萄糖或能量循环中间体以获取能量。 一些蛋白质转化为氨，然后尿素排出体外。
粉状蛋白质补充剂行业在体重训练和健美市场的非凡活力鼓励获得过量蛋白质。
脱脂奶粉可以提供所需的所有额外蛋白质，而价格只是一些昂贵的补充品牌的一小部分。
通过一个例子来演示重量训练的蛋白质需求动态。
确定蛋白质需求的三种方法
根据三种方法计算蛋白质摄入量可能会计算出可能的需求量。
- 每磅每公斤体重或每天的体重。
- 宏量营养素百分比，例如25％蛋白质的饮食。
- 例如，每天蛋白质的绝对量为160克。
这些是如何确定的。
- 按体重计的蛋白质：虽然成年男性的蛋白质需求量每天少于1克每千克体重，但基于评估氮平衡的研究（蛋白质分解产物）的研究结果表明，高达2.5克/千克/天可能需要在特殊情况下。 然而，许多运动营养学家将2.0克/公斤用作运动员蛋白质摄入量的上限，尤其是体重训练师。 （除以2.2得到的蛋白质以克/磅体重/天为单位）。比这少得多，足以进行中等或较低强度的运动。
- 宏量营养素比例的蛋白质：宏量营养素是人体营养中碳水化合物，脂肪和蛋白质必需元素。 政府膳食参考摄入量（DRI）提名的蛋白质摄入量占总能量的35％。 例如，每天服用约2克/蛋白质/公斤/天的100公斤健美者每天会吃200克蛋白质。 即使每天摄入4000卡路里的热量 - 对于重度训练来说也不常见 - 这种饮食只有20％的蛋白质。 两百克蛋白质相当于约600克鸡肉或六个烤鸡胸肉。 请注意，200克是指纯蛋白质，而不是整个食物的重量。 因此，从这个意义上来说，适度提高蛋白质摄入量不会超过政府的健康饮食指南。
- 每日摄入蛋白质：考虑到100公斤成年男性的美国膳食参考摄入量为80克/天（0.8 x 100），您可以看到200克总量的2克/公斤/体重/天显着高于。 女性的需求略低于此，但在怀孕期间需要稍多一些。 即使标准膳食参考摄入量计算满足特定人群中98％的人口需求，但运动员每公斤体重所需的人数比久坐人群多。
极端蛋白质建议为健美
一些健身和重量训练教练推荐蛋白质摄入量为40％的能量。 一个例子是40％蛋白质，40％碳水化合物和20％脂肪的饮食。 在100千克健美者的4000卡路里饮食中，40％的蛋白质将是1600卡路里，相当于每克4卡路里的400克蛋白质。 这是4克/蛋白质/千克体重/天; 超过RDI的四倍，以及两倍的科学可辩护。 不好。
快速和慢速蛋白质
氨基酸如何被迅速转运到血液中，以及它们被迅速吸收到肌肉和其他组织中以便修复和重建的速度是这个想法的基础。 据一些爱好者说，乳清等快速蛋白质优于酪蛋白等缓慢蛋白质。 两者都是牛奶产品的衍生物。 例子是：
- 蛋蛋白：1.3克/小时
- 酪蛋白分离物：6.1克/小时
- 乳清分离物：8至10克/小时
没有太多证据表明，这些变化会对长期肌肉建设产生影响 ，尽管乳清在短期研究中显示出一些优势。
然而，从以上数据中可以得到的其他有用信息是，平均蛋白质吸收量例如为7克/小时，理论吸收量每天限制在约168克。 如果准确的话，400克/天的蛋白质饮食看起来完全没有必要。
高蛋白质饮食的安全性
由于以下原因，非常高蛋白质的饮食可能会不安全：
- 高含量的氮和氨基酸可能是有毒的。
- 对于那些患有慢性肾脏疾病的人来说，高蛋白饮食是不安全的。 高达20％的人口可能未被诊断。
一句话来自
你可能从健身房的其他人那里听到的信息可能不会产生你想要的结果，也可能不符合你健康的最佳利益。 一项回顾发现，健美运动员遵循各种各样的摄入量水平，而不考虑全天的质量或分布。 不使用极端量的蛋白质补充剂是明智的。 进行检查以确保您的肾功能和您的健康状况良好。
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