体育补充剂代表了数百万美元的产业。 积极的成年人和运动员经常被有效的补充营销引诱。 其他索赔中提高绩效的承诺促使购买替代营养品以取得成果。 缺乏补充监管和质量控制可能意味着使用不可靠和无效的产品。
据估计，国际营养补充品市场中39％至89％是运动员，其中老年运动员和精英运动员的发生频率最高。
什么是补充？
补充剂被认为是对健康饮食的补充。 活跃的成年人或运动员可能包括补充剂以帮助满足营养需求，改善营养缺乏症，提高运动表现或实现个人健身目标。 如果没有精心设计的营养计划，据说补充效果不大。
补充条例和标准
膳食补充剂已被列入特殊食品类别，不被视为药物。 补充剂不需要提交给美国食品和药物管理局 （FDA）进行监管。 尽管FDA有能力审查补充剂的成分和健康声明，但很少有人会进行调查。
只要产品陈述是真实的并且基于科学证据，体育补充剂制造商就可以获得FDA批准的健康声明。
不幸的是，临床研究支持极少数声称产生益生益处的补充剂 。 这使活跃的成年人或运动员没有安全性，有效性，效力或纯度补充剂的饮食或ergogenic目的的保证。
- 膳食补充剂包括维生素，矿物质，氨基酸，草药，植物成分，以及植物或食物中的提取物或浓缩物。 它们通常以胶囊，片剂，液体，粉末或棒的形式出售，并且需要明确标记为膳食补充剂。
- 致病性艾滋病包括用于提高运动成绩的物质，药物或技术。 它们的范围可以从碳水化合物装载的可接受实践到“合成代谢雄激素类固醇使用等非法和不安全的方法”。
评估补充剂的益处
补充使用仍然有争议，是个人选择。 活跃的成年人，运动员和运动营养学家提出的常见问题与制造和补充质量有关。 在考虑运动食品和补充剂之前，强烈建议查找基于证据的研究信息。 国际运动营养学会 （ISSN）建议评估增强运动表现的补充要求背后的有效性和科学价值。 建议以下问题：
- 补充说明是否有意义？
- 有没有科学证据？
- 补充是合法的还是安全的？
基于从初步研究中收集的假设性应用，营养补充品用于健康和运动表现。 声称听起来很有希望，但往往不同意临床结果。 可靠的在线参考资料，如国际运动营养学会杂志或国家医学图书馆的Pub Med将帮助您辨别补充是否基于合理的科学证据。
如果与体育营养师或专家一起工作，他们可以成为补充研究解释的宝贵资源。 收集到的信息将使您能够为健康和运动目标做出运动补充剂的最佳决定。
科学如何分类补充剂
营养补充剂和增效助剂销售并声称可以增强活跃的成年人或运动员的饮食和运动表现。 临床研究继续发现这些补充健康声明中的缺陷。 国际运动营养学会 （ISSN）提供了基于临床研究的补充剂分类：
- 显然有效 ：大多数补充研究显示安全有效。
- 可能有效 ：最初的补充结果是好的，但需要更多的研究来检查对训练和运动成绩的影响。
- 为时尚早 ：补充理论是有道理的，但缺乏足够的研究来支持使用它。
- 显然无效 ：补充剂缺乏合理的科学证据和/或研究显示补充剂显然无效和/或不安全。
国际运动营养学会 （ISSN）指出，良好的训练计划的基础是健全的能量平衡，营养密集的饮食。 如果正在考虑补充 ，ISSN建议只从第一类（显然有效）补充。 任何其他补充将被视为实验。 他们进一步阻止了第三类补充剂（提前告知），并且不支持运动员在第四类补充剂（显然无效）。
维生素的补充价值和运动表现
维生素是调节代谢过程，能量生成，神经功能和保护细胞的必需有机化合物。 对活跃的成年人或运动员的膳食分析报道了维生素缺乏症。 尽管研究表明服用维生素对于一般健康可能有益，但报道的益生菌益处微乎其微。 研究人员已将以下营养素致病性辅料的维生素研究成功：
| 养分 | 致命性索赔 | 研究成果 |
|---|---|---|
| 维生素A | 可能会改善体育视野 | 运动表现没有改善 |
| 维生素D | 可能有助于预防骨质流失 | 可能有助于钙补充剂 |
| 维生素E | 可能会阻止自由基 | 发现的氧化应激减少/需要更多的研究 |
| 维生素K | 可能有助于骨骼代谢 | 精英女运动员表现出骨骼形成和吸收的平衡改善 |
| 硫胺素（B1） | 可能会提高无氧阈 | 在正常摄入量下似乎没有增强运动能力 |
| 核黄素（B2） | 可能提高运动时的能量利用率 | 在正常摄入量下似乎没有增强运动能力 |
| 烟酸（B3） | 可能会增强能量代谢，改善胆固醇和钝性脂肪储存 | 显示降低胆固醇但降低运动能力 |
| 吡哆醇（B6） | 可以提高瘦体重，力量，有氧能力和精神集中 | 营养良好的运动员的运动表现没有改善。 当与维生素B1和B12结合使用时，一些改善的精细运动技能。 |
| 氰钴胺素（B12） | 可能增加肌肉质量并减少焦虑 | 但是，当与维生素B1和B6联合使用时，可以减少焦虑 |
| 叶酸（叶酸） | 可能会增加红细胞，使肌肉中的氧更好，并降低出生缺陷 | 发现可以减少孕妇的出生缺陷，但显示不会提高运动成绩 |
| 泛酸 | 可能有益于有氧能量 | 研究报告没有增强有氧运动表现 |
| Β-胡萝卜素 | 可能有助于运动诱发的肌肉损伤 | 可能有助于减少运动引起的肌肉损伤，但需要更多的研究来提高运动成绩 |
| 维生素C | 可以改善运动时的新陈代谢 | 营养良好的运动员表示没有增强的表现 |
矿物质对运动员的补充价值
矿物质是代谢过程，组织结构和修复，激素调节和神经功能所必需的无机元素。 研究表明积极的成年人或运动员缺乏这些重要因素。 矿物质缺乏可能对运动表现有负面影响，因此补充剂可能会有所帮助。 研究人员已经将以下矿物质补充剂用作运动员的营养性致龋剂：
| 养分 | 致命性索赔 | 研究成果 |
| 硼 | 可以在阻力训练期间促进肌肉生长 | 目前还没有证据支持这一理论 |
| 钙 | 可促进骨骼生长和脂肪代谢 | 显示可刺激维生素D所摄取的骨骼生长，并可促进脂肪代谢。 运动表现没有益处。 |
| 铬 | 以吡啶甲酸铬形式出售，并声称可增加瘦肉量并减少体内脂肪 | 最近的研究表明瘦体重或体脂减少没有改善 |
| 铁 | 可能有助于提高有氧运动能力 | 显示仅改善缺铁或贫血运动员的有氧运动能力 |
| 镁 | 可能改善能量代谢/ ATP可用性 | 显示仅改善缺乏镁的运动员的运动表现 |
| 磷（磷酸盐） | 可能会改善体内的能量系统 | 显示在耐力训练期间增强有氧能量系统。 需要更多的研究 |
| 钾 | 可能有助于肌肉痉挛 | 没有报道有益的益处，研究仍不清楚它是否有助于肌肉痉挛 |
| 硒 | 可能会改善有氧运动表现 | 没有证明有氧运动表现的改善 |
| 钠 | 可能有助于肌肉痉挛和降低低钠血症的风险 | 显示在重训练期间保持流体平衡并且防止低钠血症 |
| 硫酸氧钒（钒） | 可能刺激肌肉生长，增强力量和力量 | 未显示对肌肉质量，力量或力量有任何影响 |
| 锌 | 可能减少重度训练期间的上呼吸道感染 | 显示在训练期间最小化运动引起的对免疫功能的改变 |
水作为运动员的致命援助
水被认为是活跃的成年人和运动员最重要的营养助剂。 如果通过汗水损失2％或更多的体重，运动表现可能会显着受损。 运动过程中体重减轻4％或更多可能导致热病，热衰竭或更严重的不利健康影响。 活跃的成年人和运动员在训练和比赛期间实施水合作用管理至关重要。 国际运动营养学会 （ISSN）建议：
- 消耗足量的水和运动饮料以保持体液平衡和水合作用
- 为了抵消体重减轻，运动员应该每小时饮用0.5至2升的液体
- 不要依赖口渴作为饮用水或运动饮料的指标
- 运动员在练习之前和之后应该权衡自己
- 在运动训练期间每丢失一英镑就喝三杯水
- 避免过多的体重减轻技术，包括桑拿汗水，穿橡胶套装，使用利尿剂，呕吐或严重节食
外卖就是在运动训练期间对适当的水合方法进行良好的教育。 这将有助于保持适当的体液平衡并提供积极的运动体验。
膳食补充剂对运动员的作用
膳食补充剂可以在运动饮食中发挥重要作用。 但是， 它们应该被看作是饮食的补充，而不是替代良好的饮食。 尽管科学证据支持的补充剂很少用于提高运动成绩，但有一些显示有助于锻炼和恢复。 无论你是一名活跃的成年人，独自工作的运动员，还是聘请了运动营养专家，重要的是要保持最新的补充研究。 以下常见的营养补充剂已经被研究和分类为： 显然有效，可能有效，说得早或明显无效：
显然有效且通常安全：
肌肉补充剂 ：
- 增重粉末
- 肌酸
- 蛋白
- 必需氨基酸（EAA）
减肥补充剂：
- 低热量食物，膳食替代粉末（MRP），即饮饮品奶昔（RTDs）
- 麻黄，咖啡因和含有热原性补充剂的水杨酸以推荐剂量服用于适当人群（ 麻黄被FDA禁止 ）
提高性能的补充剂：
- 水和运动饮料
- 碳水化合物
- 肌酸
- 磷酸钠
- 碳酸氢钠
- 咖啡因B-丙氨酸
可能有效但需要更多研究：
肌肉补充剂：
- HMB在未受过培训的个人，启动培训计划
- BCAA（支链氨基酸）
减肥补充剂：
- 高纤维饮食
- 钙
- 绿茶提取物
- 共轭亚油酸（CLA）
提高性能的补充剂：
- 运动后碳水化合物和蛋白质
- 必需氨基酸（EAA）
- 支链氨基酸（BCAA）
- HMB
- 甘油
为时尚早，缺乏足够的研究：
肌肉补充剂：
- α-酮戊二酸
- α酮异己酸
- ecdysterones
- 生长激素释放肽和分泌物
- 鸟氨酸α-酮戊二酸
- 锌/镁天冬氨酸盐
减肥补充剂：
- gymnema sylvestre，壳聚糖
- 磷脂胆碱
- 甜菜碱
- 锦紫苏forskolin
- DHEA
- 精神营养素/草药
提高性能的补充剂：
- 中链甘油三酯
显然没有效果和/或不安全：
肌肉补充剂：
- 谷氨酰胺
- 菝
- 异黄酮
- 磺基多糖（肌生长抑制素抑制剂）
- 硼
- 铬
- 共轭亚油酸
- γ谷维素
- 激素原
- trib藜terrestris
- 硫酸氧钒（钒）
减肥补充剂：
- 丙酮酸钙
- 壳聚糖
- 铬（非糖尿病）
- HCA
- 左旋肉碱
- 磷酸盐
- 草药利尿剂
提高性能的补充剂：
- 谷氨酰胺
- 核糖
- 肌苷
为运动员推荐一般健康补充剂
为活跃的成年人和运动员保持良好的健康是至关重要的。 建议运动员补充一些额外的营养物质，以保证在激烈运动中保持健康。 美国医学协会 （AMA）建议所有美国人“摄取每日低剂量多种维生素”以确保饮食中营养素的适量。 虽然不建议提高运动成绩，但多维生素可能有助于全身健康。 其他研究建议为活跃的成人和运动员提供以下额外营养素：
- 葡糖胺和软骨素 （预防关节疼痛和减缓软骨退化）
- 维生素C，谷氨酰胺，紫锥花和锌（可增强免疫功能）
- 欧米茄-3脂肪酸（ 美国心脏协会 （AHA）认可的心脏健康脂肪）
一句话来自
营养良好的活跃成年人或运动员通常不需要膳食补充剂。 许多有益的助剂是不可靠的，只有在仔细评估有效性，效力和安全性后才能考虑。 然而，体育补充剂在这里留下来，可以在您的训练计划中发挥有意义的作用。 任何正在考虑的补充剂都应该得到慢性临床研究的支持，并有明确的证据证明其健康或有效的说法。 换句话说，成为您的健康和运动表现的智能补充！
>来源：
Helms ER，Aragon AA，Fitschen PJ。 针对自然健美比赛准备的循证建议：营养和补充。 国际运动营养学会杂志 。 2014年
> Kreider RB，Wilborn CD，Taylor L等人。 ISSN练习和运动营养评论：研究和推荐。 国际运动营养学会杂志 。 2010。
> Thomas TD，Erdman KA，Burke LM。 营养和运动表现。 加拿大营养师，营养与营养学院和美国运动医学学院的职位。 2015年。