关于健美饮食的许多建议是不合格的。 外交是没有意义的：在重量训练和健身场所阅读的内容大多数是关于你需要多少蛋白质，你需要什么补充剂，你应该怎么吃，为什么只是明显错误。 体重训练和健美营养与健身科学中的任何其他科学一样科学：它是生物学，生物化学和生理学，它有规则和证据基础。
更糟糕的是，销售补充剂（大部分不需要）已经成为商业重量训练和健美产业中的巨大业务，几乎不可能知道您是否正在对健美饮食和营养进行客观评估。
以下是您需要了解的有关重量训练和健美的饮食和营养知识 。 事实上，除了在各个训练阶段强调数量和进餐时间外，这与正常健康运动员的饮食并不完全不同。 然而，这是细节变得非常重要的地方。
从健康的饮食开始
虽然各种饮食如阿特金斯，南海滩和奥兰尼亚已经流行，但营养师和营养师普遍认为，健康饮食有所不同 - 要求不严格，主要营养素之间更加平衡。 你可以在美国人膳食指南中看到一般人群的主要建议。
来自其他西方国家（如英国和澳大利亚）的指南也相似。
总之，这些建议是：
- 多吃水果和蔬菜，全麦，豆类，坚果和种子; 一些瘦肉，鱼，蛋，低脂乳制品; 和单和多不饱和油
- 限制摄入饱和脂肪，胆固醇，盐，酒精和过量的糖和含糖食物
- 喝很多的水
- 保持正常体重
- 经常锻炼。
建议的饮食摄入量或津贴（RDI或RDA）由当局设定，以满足所有必需营养素 - 蛋白质，脂肪，碳水化合物和维生素和矿物质。
指南和RDI通常包括对男性和女性，包括孕妇，青少年和儿童稍加修改的建议。 老年人也可能有特殊要求和建议摄入量。
重量训练营养
锻炼的人对久坐的人有不同的要求，因为更多的能量消耗通常需要更多的食物摄入量。 为了维持这样的活动水平，您需要进行的锻炼越多，以至于像环法自行车赛等一些精英运动员需要吃大量食物才能维持其活动。 这很简单，这也适用于临时锻炼者，但如果你失去脂肪是你接受体重训练的原因之一，这可能不适用于你。
营养减肥。 在这种情况下，你需要创造能源赤字 ; 这意味着你在食物中消耗的能量低于你在运动和日常生活中消耗的能量。 创造15％至20％的能量平衡赤字应确保随着时间的推移发生减肥。
在这种情况下，您的体重训练是在尝试维持肌肉时协助减肥。
然而，体重减轻者需要做的非常棘手的事情，抓住肌肉和骨头，同时脱脂。 这很棘手，因为身体不习惯分解像脂肪一样的组织和同时积累肌肉。 分解被称为分解代谢，建立被称为合成代谢，如合成代谢类固醇 。 这是一个矛盾的过程。
这就是为什么减肥训练对于任何减肥疗法都非常重要：它有助于在减肥时保持肌肉。
营养健美。 如果你为体育，举重比赛，健美或甚至作为维持健身或外观的方式，现在你已达到理想体重的重量，你可能会更感兴趣获得肌肉和维持低体脂肪。
每种情况下的饮食细节都会有所不同。 在这篇文章中，我们强调健美饮食和营养，所以让我们看看需要什么。
肌肉大厦，健美饮食
要建立额外的肌肉，你需要吃超过你现在吃的东西，并定期与体重锻炼。 你能获得多少肌肉，多快以及什么样的定义在很大程度上取决于你的遗传和年龄。 但几乎任何年龄的人都应该能够通过体重训练获得一些力量和力量。 适当的营养是肌肉建设过程中的关键因素。
如果你已经超重，那么暴饮暴食不是一个好主意，这肯定是你已经知道的。 先适应。
当你为了获得肌肉而过度劳累时，你也会获得一些脂肪。 假设你是一个六英尺（180厘米）和154磅（70公斤）的苗条家伙，你想大量增加额外的肌肉，并最终稳定在较低的体脂百分比。
以下是你将如何做到这一点：
- 暴饮暴食。 增加每日摄入能量（卡路里）约15％。 你可以通过猜测来做到这一点，或者你可以使用网上的各种公式计算出你的正常需求，然后相应地增加食物摄入量。 试试Joanne Larsen出色的健康身体计算器。 它不应该是全部蛋白质，而是你补充或蛋白质食物所消耗的额外蛋白质，应该脂肪含量低。 本文后面会详细介绍这一点，但您应该仔细阅读当前关于体重训练师蛋白质需求的指导原则。 聘请一些有重量训练经验的运动营养师也是一种选择。
- 训练与重量。 开始针对所有主要的大型肌肉群，如手臂，腿，肩膀，胸部，背部和腹部的固体重量训练计划 。 当锻炼刺激增长时，您消耗的额外能量将促进肌肉增长。
- 切割，丢失和流下。 这意味着你现在已经饱含了额外的肌肉和脂肪，并且你需要在保持肌肉的同时减掉大部分脂肪。 在这个过程中增加脂肪是不可避免的，但此时你应该特别小心地吃健康的食物。 快餐应该保持在最低限度。 吃得健康但很重要。
再次讨论能源赤字
还记得我之前就减肥相关的分解代谢和合成代谢问题所说的话吗？ 你现在正试图做到这一点：摆脱脂肪，抓住你获得的可爱肌肉。 现在你的能量摄入量应该减少15％，以减少脂肪和维持肌肉为目标。 因为你现在不是你以前身材瘦小的家伙，所以你可能不得不稍微多吃一点，以保持额外的肌肉，但现在不是。
这是一个稍微不同的情况下，一个肥胖，不适合，并试图减肥和持有肌肉的人。 我们年轻而健康的男性体重训练师有一个更正常的荷尔蒙代谢，但他仍然必须正确做到这一点。 事实上，健美运动员经常做这类事情来为竞争做好准备：他们吃掉肌肉和一些脂肪，然后剥掉脂肪，让肌肉通过。 这就是所谓的“切割”。
脂肪和糖下降，蛋白质上涨
在这个切割阶段，饮食应该低脂肪，大约20％，蛋白质摄入量应该保持，这可以帮助保护肌肉。 例如，如果您的蛋白质摄入量是每天体重的1克/克（2.2克/公斤），那么您将在保持蛋白质摄入量不变的同时切断多余的脂肪和碳水化合物，尤其是添加的糖甜食和白面制品，同时保持水果，蔬菜和全谷物中抗氧化剂的供应。
对于常量营养素（蛋白质，脂肪，碳水化合物），这样的营养计划可能看起来像这样：
膨胀阶段
- 蛋白质：15-20％
- 脂肪：20-30％
- 碳水化合物：50-60％
切割阶段
- 蛋白质：20-25％
- 脂肪15-20％
- 碳水化合物55-60％
在任一阶段，你真的不想超过1克每磅体重的蛋白质（2.2克/千克）。 更有可能不会伤害到健康的人，但根据运动员对蛋白质要求的科学，机会是不可能的，只会让你付出昂贵的补品或食物。 任何肾脏疾病的暗示，你需要谨慎对待过量的蛋白质摄入量。 如果适用，请咨询你的医生。
我强调蛋白质的摄入量，因为一些男性体重训练师倾向于以蛋白质的形式抖动蛋白质和补充剂以及偶尔的全火鸡，但没有弄清楚它们有多么有用，甚至有多少摄入。 上面的数字实际上是可能需求范围的顶部。 美国运动医学院估计强度训练者的要求为每公斤体重1.6至1.7克（每磅约0.8克）。 如果你不做高强度或长时间的会议，并且每周只有几天，这可能也会超出要求。
膳食时间为健美饮食
现在，你已经肌肉发达，并被扯到低体脂肪水平，你会想知道最好的方式来吃饭和训练保持这种方式。 运动营养学家和教练非常重视吃精英运动员 - 或者它应该是 - 因为冲刺中的几分之一秒或者较长时间的比赛中的几秒可能意味着金牌和“谢谢你”未来”。 即使在业余队伍中，也很高兴知道您正在以最大限度地利用您的辛勤工作的方式进行锻炼，从而最大化您的锻炼。 锻炼前后的膳食时机和体质是其中的重要组成部分。
预锻炼膳食
体重训练师通常不会耗费耐力运动员在训练中的能量，因此人们不必非常清楚为获得这种努力所需的碳水化合物摄入量。 例如，一名训练有素的马拉松运动员或铁人三项运动员可能需要每天每公斤体重7-10克碳水化合物（3-5克/磅/体重/天）。 从我这里得知，这是很多碳水化合物 - 超过32片面包相当于一个150磅（70公斤）的运动员最低。
即使如此，运动前的膳食原则也是如此，运动营养学家普遍支持这一原则，并为力量型运动员进行了改进。 记住，这是为了在你训练或比赛之前进食。
- 在运动前和运动过程中尝试并找到对各种食物的耐受力。 这很重要，因为我们中许多人对纤维，豆类，牛奶，各种水果等食物的反应不同。
- 用低蛋白质和碳水化合物食用低脂肪和纤维食物。 纤维可以并应该成为其他餐食中健康饮食的一部分。
- 主餐应在运动前3-4小时进食。
- 运动前1-2小时可以服用较少的食物。
- 在活动一小时内，运动饮料和凝胶等液体或蛋白质奶昔或不太重的食物可能是最好的。
- 如果吃高碳水化合物膳食，很少一部分人会得到反应性血糖下降，所以这可能不适合一些接近锻炼的人。 患有这种疾病的运动员数量低于预期，这种情况称为低血糖。 在膳食中添加蛋白质可以防止这种情况。
- 跑步式的运动似乎会让人产生不适，比体重训练，游泳或骑自行车等静止或支持运动更令人不适; 所以如果你不是跑步者，餐前品种会更好。 （尽管如此，我仍然没有鹅肝酱，然后是炸鸡和米饭。）
- 在权重会议30-60分钟内消耗约10-20克优质蛋白质。 研究表明，摄入6-12克人体必需氨基酸，相当于10-20克的完整蛋白质，促进锻炼后肌肉蛋白质的恢复和重建。 一克每公斤体重（约0.5克/磅）的碳水化合物与蛋白质一起服用可能有助于这种促蛋白合成。 一些教练称这是一种蛋白质“射手”。
这里有一些食物和组合提供至少10克蛋白质和50克碳水化合物。
- 调味低脂牛奶，17 FL。 盎司（500毫升）
- 1杯水果沙拉配7盎司或200克调味酸奶
- 一大杯脱脂牛奶和两片面包，蜂蜜或果酱（无黄油）
- 各种蛋白质棒和蛋白质奶昔和粉末 - 检查标签的百分比和数量。
在权重会话期间加油
除非你进行极端时间的时间超过一个小时，否则包括强烈的有氧运动或力量耐力体重计划，或者在进场前的几小时内吃得不好，你可能不需要水以外的任何东西来让你度过好时光形状。 良好的形状意味着不要让血液和肌肉葡萄糖过低， 皮质醇和其他激素会在这一点上分解肌肉。
这是一个好点，但值得考虑的一点。 你不需要昂贵的，可能无用的补充剂来保护你免受分解代谢的皮质醇激增，你需要的只是运动饮料，凝胶或酒吧的碳水化合物。
运动后膳食
如何从运动中恢复是运动营养中最重要的原则之一。 如果在每次训练后没有充分加油，肌肉中的葡萄糖（糖原）就会耗尽，导致疲劳，表现不佳，甚至免疫系统受到抑制和感染。 葡萄糖是运动员和锻炼者的主要燃料。 你从碳水化合物食物和饮料中获得它。 更重要的是，训练结束后加注不充分，不会通过给予这些肌肉合成代谢的助力来修复和构建，从而不利用这种强壮的肌肉工作。
体重训练师不会使用更高强度或持续时间更长的有氧运动，如跑步和耐力跑步和骑自行车，但即使如此，如果您希望在训练中保持最佳状态，那么可以保持这些糖原商店的优势。 在肌肉耐力和肥厚程序后，您会注意到更多的葡萄糖消耗，其中较高的重复次数（可能是失败）被定位，而不是直接ATP（三磷酸腺苷）可能是主要燃料的低重复强度组。 重量较低的重复数量用于发展强度，而较轻的重量和更多的重复用于增加肌肉大小和肌肉耐力。 后者可能会消耗更多的能量。
锻炼后，如何恢复。
- 在完成权重会议后的30分钟内开始恢复营养 。
- 尽快消耗蛋白质 ：10-20克优质蛋白质，与推荐用于运动前膳食相同。
- 尽快食用碳水化合物 ：每公斤体重一克（每磅体重0.5克）是一个有用的起点。 根据锻炼的强度和持续时间消耗碳水化合物，包括您是否在会议中做过任何有氧运动。
正确使用碳水化合物
当你在训练或竞争时评估你的体重和能量水平时，将碳水化合物的数量调高或调低。 根据您锻炼的频率或强度修改碳水化合物摄入量。 中等强度和高强度的组合重量和有氧运动的一小时会议可能需要每天每公斤体重至少5克碳水化合物（2.5克/磅）。
这里是关于重量训练对碳水化合物需求的估计。 随着时间的推移强度增加了所需的数量。 如果轻度运动，选择较低的数字; 只适用于运动天数; 选择更高的费率，如果你结合固体心脏会议与权重。 仅预估。
- 休闲活动 - 3-4克/公斤/体重/天（以磅数除以2.2）
- 每天运动30-60分钟 - 4-6克/公斤/体重/天
- 每天运动60-90分钟 - 5-7克/公斤/体重/天
- 120分钟或更多/天 - 6-9克/公斤/体重/天
如果您每天进行一次以上的锻炼，锻炼后的零食应该持续每小时，直到恢复正常的餐食。 这对于让你参加后面的会议很重要。 很少有体重训练师选择每天进行两次体重训练，但有些体重训练者会先做一次有氧运动，然后再进行一次较量，反之亦然。
如果你认真对待这个问题并且想要采取一种精确的方法，那么值得购买这些卡路里计数器小书或者跳到一个网站去查看任何食物中有多少蛋白质或者碳水化合物。
获得正确的蛋白质
你绝对不需要消耗任何形式的过量蛋白质来建立肌肉，并支持你的体重训练或健身活动。 尽量不要超过每克每磅蛋白体重1克。 这可能比你需要的要多一点，但你不需要更多 。
保持平衡
你确实需要吃足够的食物和碳水化合物来维持你的活动。 太少的碳水化合物和你的身体会分解你的肌肉葡萄糖和扭转所有这些硬性收益。 不要相信碳水化合物肥胖的建议。 一切都在增长。 不要吃东西。 尽管如此，您可以通过避免精制面粉，糖，糖果和其他快速吸收或加工的碳水化合物来改善碳水化合物的摄入量，因为这些碳水化合物在运动量不足的情况下会更好。
至少你需要知道
如果你不希望的话，不要太担心计算数量的细节。 细节适用于那些可以使用这种精度的人，但大多数人不会。 体验和了解您的身体如何运作可能更重要，以及在此处提供的信息中进行反复试验。 看看这些要点。
- 在会议前约三十分钟吃一些蛋白质和碳水化合物。
- 对于持续时间远远超过一小时，中等到高强度的会议 ，并且包括有氧运动，在会议期间喝一杯运动饮料。
- 立即或在会议结束后30分钟内吃一些蛋白质和碳水化合物。
- 不要过度使用蛋白质补充剂 。 您可以从瘦鸡肉，鱼，大豆，脱脂牛奶和一些红肉中获得所需量的优质蛋白质。
- 有些体重训练师每天吃六顿较少的餐，而不是三顿较大的餐。 不要为此烦恼， 它不适合每个人。 但是，总是吃早餐。
- 吃饱和脂肪和胆固醇低的健康饮食，以及坚果，种子和油中含有的高水果，蔬菜，豆类，全谷物和优质单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
- 喝大量的液体来代替失水。 像茶和咖啡这样的饮料有助于此。 这些饮料的利尿作用被夸大了。
健美饮食补充剂
膳食补充剂是大生意。 一些工作，一些不这样做，一些有负面影响，一些是危险的，有些是非法的，会让你在国际体育中被禁止。 事实上，许多是浪费金钱和骗局。
蛋白质粉补充剂，尤其是乳清基补充剂，确实在忙碌的体重训练师身上有补充的地方，这只是因为他们没有被很多人用于精确和知识，并且可能有更便宜的解决方案。 稍后更多。
体重训练中的法律补充剂的有效性和使用是一个广泛的主题，我将在关于重量训练的一系列文章中谈到。
总结健美饮食
精确的运动营养可能会很复杂，这就是为什么运动生理学家和运动营养师对运动队最近有很大价值的原因。 即使我们热衷于业余爱好者，周末勇士们也不必过分担心比赛中的分秒，或者像专业人士那样在健美比赛中翘起二尺寸，我们仍然可以为我们的运动和活动而吃得好。 毫无疑问，这有帮助。
将这些想法付诸实践，看看它是否适用于您，并告诉我您是否有任何问题或建议。
>来源：
>美国运动医学学院; 美国饮食协会; 加拿大营养师。 联合声明：营养和运动表现。 美国运动医学学院，美国饮食协会和加拿大营养师。 Med Sci体育演习 。 2000年12月; 32（12）：2130-45。
>兰伯特CP，弗兰克LL，埃文斯WJ。 健美运动的宏观营养因素考虑。 体育医学 。 2004; 34（5）：317-27。
> Burke L，Tipton K et al。 培训和竞争后的营养以获得最佳恢复。 2006年澳大利亚体育学院体育营养系特别报道。