植物性饮食和运动表现
素食和纯素饮食越来越受欢迎，运动员正在注意。 有足够的证据支持植物为基础的饮食提供许多健康益处，但研究缺乏运动表现。 最重要的是，以这种方式吃东西仍然值得怀疑，因为食物的神话和讨论更多地集中在如何避免营养缺乏而不是吃整个食物的好处。
然而，根据美国饮食协会（ADA）的资料，素食饮食可以营养健全，足以满足所有人，包括运动员。
植物饮食的好处
慢性研究表明，植物性饮食提供了众多健康益处，包括：
- 降低心脏疾病的风险
- 降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平
- 降低血压
- 2型糖尿病的发生率较低
- 较低的体重指数
- 降低胰岛素抵抗
- 癌症发病率较低
尽管对健康有益，许多活跃的个人和运动员仍然接受素食主义的传言，甚至不知道吃素食或素食主义者意味着什么。 在探讨素食运动员和素食运动员之间的常见误区和错误之前，了解以下定义将有所帮助：
- 素食者 - 不吃动物肉，但可以食用鸡蛋和奶制品。
- 素食主义者 - 不消费任何动物性食物。
- 灵活 - 定期遵守纯素饮食，但偶尔会食用乳制品，肉类，脏话或鱼类。
- 营养素 - 遵循微营养素含量高的营养计划，以未经提炼的植物性食物为基础，包括蔬菜，水果，坚果，种子和豆类。 （可能或可能不是纯素）
虽然纯素运动员的最佳饮食尚未定义，但超过25年的营养医学专家Joel Fuhrman博士表示，遵循营养饮食的纯素运动员将具有性能优势。
他在“当前运动医学报告”中发表的文章表明，纯素运动员可以在高耐力水平下有效地运动，同时消耗以富含微量营养素的全植物食物为重点的饮食。
包括奥林匹亚卡尔刘易斯，铁人三项运动员布伦丹布拉泽尔和网球冠军维纳斯威廉姆斯在内的几个备受瞩目的素食运动员在不消耗动物产品的情况下表现出优越的运动表现。 这些着名素食运动员的表现非凡，但这只是运动成功的轶事证据。 需要更多的研究来消除围绕素食（素食）运动员饮食的常见误区。
常见的神话和错误
运动员似乎有关于素食和纯素饮食的假设。 最常见的神话包括蛋白质摄入量，需要配对的植物蛋白以创造完整的蛋白质和糖摄入量。 看来以下的信仰体系对于素食者（纯素）运动员来说仍然是个问题：
- 植物性食物不能提供足够的蛋白质。
- 你仍然需要搭配素食蛋白质 。
- 专注于蛋白质，而不是均衡的饮食，含有丰富的植物营养素和抗氧化剂。
- 认为所有的糖都是一样的。
- 果汁是一种禁忌，即使它有助于达到高要求运动员的热量摄入。
从植物中获得充足的蛋白质
运动员需要额外的蛋白质来支持极度的身体需求，并修复由剧烈运动引起的肌肉蛋白质分解。 足够的蛋白质摄入量对此过程至关重要。 蛋白质消耗不足会导致负氮平衡和肌肉恢复不足。 植物性食物能否提供足够的蛋白质以确保工作肌肉的正氮平衡？
根据国际知名运动营养学家，顾问Nancy Clark和运动营养指导手册的作者，植物性膳食可为运动员提供足够的蛋白质。
Clark说，许多素食者和素食主义者都是优秀的运动员，但这并不意味着他们获得了足够的蛋白质。 问题是许多运动员根本没有足够的食物。 例如，女性体重敏感的运动员由于每餐食用的份量太少而不能获得足够的蛋白质，这种情况并不少见。
运动员和科学界之间仍然存在一些混淆和不同意见，即应该消耗多少蛋白质以达到最佳的身体机能。 据说，蛋白质是来自动物还是植物来源，摄入适量的氨基酸以确定你的身体能够从高水平的体育锻炼中恢复得多好。 研究表明，使用适当的饮食计划来消耗肉类和素食运动员的运动员可以轻松满足蛋白质需求。 营养与营养学院建议素食者（素食主义者）食用各种植物性食物以满足其蛋白质和氨基酸的需求。
根据休斯敦太空人MLB运动营养师Roberta Anding的说法，大多数运动员认为满足日常蛋白质需求的唯一方法是消费肉类。 她指出肉是蛋白质的良好来源，但植物也含有蛋白质。 每盎司肉约有7克蛋白质，一盎司开心果含有6克蛋白质。 如果运动员是素食者，那么牛奶，酸奶和奶酪可以添加额外的蛋白质来源。 安廷表示，对于纯素运动员，豆类可以添加所需的蛋白质。
营养与营养学院，加拿大营养师和美国运动医学学院建议运动员每天每公斤体重1.2至2.0克蛋白质，这取决于培训情况。 消费量超过2.0克/公斤/天的蛋白质在几项研究中显示没有进一步的益处，并且根据研究甚至可能导致不利的健康影响。 过量的蛋白质摄入会对钙库，肾功能，骨骼健康和心血管功能产生不利影响。
结合植物蛋白
还记得一次吃豆类和米饭的重要性吗？ 过去流行的建议是结合植物蛋白质以获得完整的必需氨基酸谱不再被认为是必要的。 目前的研究表明，素食运动员或纯素运动员在一天中吃各种植物性食物时可以获得足够的蛋白质，而不是一顿饭。
据体育营养学家Nancy Clark称，每日消费各种植物蛋白质可提供不同的氨基酸，并确保包含所有氨基酸。 没有必要在特定的膳食中配对蛋白质 。 克拉克说，目标是每餐有15-20克蛋白质来提供正确数量的蛋白质。
植物性食物包括谷物，豆类，坚果和种子被推荐用于纯素饮食，并确保必需氨基酸（EAA）和分支链氨基酸（BCAAs）可用于获得最佳身体功能和肌肉恢复。 在以下整个食物中可以找到优质的植物蛋白质来源：
- 扁豆
- 藜麦
- 豆腐
- 黑豆
- 南瓜子
- 杏仁
- 燕麦
蛋白质摄入与平衡饮食
许多素食或纯素运动员相信他们需要专注于消耗更多蛋白质以满足日常需求。 蛋白质摄入量是必不可少的，但消耗所有常量营养素， 包括碳水化合物和健康脂肪对运动表现同样重要。 许多这些运动员的问题是没有考虑碳水化合物在肌肉功能，生长和恢复中的作用。
据体育营养学家南希克拉克说，许多运动员正在锻炼，但只消耗蛋白质饮料。 这些饮料缺乏来自碳水化合物的必需葡萄糖和其他营养物质以正确地加油。 在锻炼前后均衡饮食可以满足最佳运动成绩对常量营养素的需求。
消费各种各样的植物性食物不仅可以提供足够的蛋白质，还可以为运动员提供能量以完成强烈的锻炼。 吃植物性饮食也为身体提供必需的植物营养素和工作肌肉所必需的抗氧化剂。 据说富含植物营养素和抗氧化剂的食物可减少过度炎症的影响并促进身体训练恢复。
以下绿色蔬菜含有高蛋白质，微量营养素和抗氧化剂：
- 羽衣甘蓝
- 白菜
- 西兰花
- 羽衣
以下水果含有很高的抗氧化剂：
糖是糖
大多数素食和纯素运动员远离糖，主要是因为炼制过程。 精炼糖被使用骨炭过滤器的公司漂白成原始的白色。 糖实际上不含有骨粒，但糖已与灭菌的动物骨接触。 并非所有的糖都以这种方式处理，所以真的不能认为是相同的。 在植物性饮食中有糖被认为是可以接受的。 但是，将糖摄入量保持在最低水平仍然推荐用于一般健康。
根据运动营养学家Nancy Clark的说法，运动员比普通美国人需要更多的糖。 糖是车内的气体，需要加油工作的肌肉。 恢复后饮料，如巧克力牛奶含有糖，但也是必不可少的维生素和矿物质的最佳身体功能和运动表现。
精制糖肯定比甜菜糖或龙舌兰花蜜不健康，但身体读糖为糖。 所有的糖含有每克4卡路里和碳水化合物的亚类。 有五种不同的糖类，包括：
- 葡萄糖 - 简单的糖也被称为葡萄糖，通常被称为血糖。
- 果糖 - 简单的糖也被称为水果糖，很快被人体吸收。
- 半乳糖 - 在牛奶和酸奶中发现的简单糖慢慢被人体吸收。
- 麦芽糖 - 简单的糖也叫麦芽糖，很快被人体吸收。
- 乳糖 - 也叫乳糖 ，含有葡萄糖和半乳糖。
糖是运动中使用的主要能源。 耐力运动员尤其受益于消耗更多的糖以支持葡萄糖摄入到肌肉细胞中。 没有足够的糖（能量）来加速你的肌肉，运动表现可能会受到影响。
以下糖被认为可以接受素食/纯素饮食：
- 龙舌兰
- 糙米糖浆
- 枫糖浆
- 日期糖浆
- 糖蜜
- 甜菊
- 甜菜糖
- 椰子糖
- 蜂蜜（辩论的糖）
我应该避免喝果汁吗？
一般来说，运动员认为果汁只不过是糖而不应包含在健康的饮食中。 与加糖果汁鸡尾酒相比，浓缩果汁含有天然果汁和大量水。 这是正在购买的果汁类型，可能有问题。 运动营养师和注册营养师经常推荐浓缩纯果汁，以帮助高耐力运动员满足日常热量需求。
许多运动员因为体育运动的身体需求而与减肥斗争。 每天添加一杯或两杯百分之百果汁而不是水，已经帮助这些运动员获得并保持适当的体重。 有时食物不够，果汁为那些需要大量卡路里来满足身体需求的运动员提供了额外的帮助。 运动员可以从他们的营养计划中加入果汁，包括高中运动员，长跑运动员，铁人三项运动员和骑自行车者。
更多研究
研究表明，植物性食物对改善健康和减少疾病风险因素有益，但很少有证据显示这些饮食对运动成绩的影响。 由于运动员正在采用素食，素食和混合植物为基础的饮食，越来越多的研究开始浮出水面。
在营养素杂志上发表的一项小型研究测量了素食和杂食动物（肉食）耐力运动员之间的心肺健康。 结果表明素食运动员相比肉食运动员具有更高的摄氧量值和相当的力量。
贝勒大学医学中心进行的其他研究是在一场为期8天的山地自行车赛阶段比赛期间跟随一名女性素食主义者骑自行车者的饮食摄入。 运动员消耗推荐的碳水化合物以保持她的耐力和表现。 她的蛋白质摄入量也高于素食运动员的推荐值。 与参加比赛的非素食者骑自行车者相比，她能够保持更快的速度。 结果表明，精心策划的纯素饮食与超耐力山地自行车相兼容。
在心脏病病例报告中发表了一项研究，并检验了纯素饮食对超级铁人三项运动员（Triple-Ironman）的影响。 结果表明，与使用常规混合饮食的运动员相比，素食饮食提供相似的运动表现。 报告进一步表明，一个精心策划的纯素饮食显然可以被超耐力运动员采用，而不会对健康造成风险。
一句话来自
纯素饮食继续流行，并显示出提供众多健康益处。 虽然研究缺乏植物性饮食和运动表现，但有一些众所周知的素食运动员正在取得运动成功。 似乎导致持续混淆的是素食主义背后的神话，以及缺乏揭露这些谎言的研究。 更多关注以食用植物性食物为主的健康益处将有助于消除围绕素食（素食）饮食的担忧。
>来源：
Fuhrman，Joel等人，为素食者（素食者）运动员加油，目前的运动医学报告， 美国运动医学学院 ，2010年。
> Lynch，Heidi等人，素食运动员与杂食动力耐力运动员之间的心肺适能和峰值扭矩差异：横断面研究， MDPI-营养素 ，2016。
> Roman Leischik和Norman Spelsberg，“素食三重铁人三项（生蔬菜/水果）”，2014 年心脏病病例报告 。
> Rogerson，David，纯素饮食：运动员和运动者的实用建议， 国际运动营养学会杂志 ，2017。
> Wirnitzer KC，Kornexl E，一项为期8天的山地自行车赛阶段比赛的女性纯素自行车运动员的能量和营养素摄入量，2014年会议记录（贝勒大学医学中心） 。