运动营养概述
运动营养是一个不断变化的话题，并且已经成为临床研究的一个动态领域。 研究继续建议改善营养指导方针和支持活跃的成年人和竞技运动员。 科学认识到运动营养和能量摄入是“运动员饮食的基石”。
什么是运动营养？
运动营养是运动成功的基础。 这是一个精心设计的营养计划，可让活跃的成年人和运动员尽情发挥。
它提供合适的食物类型，能量，营养素和液体，以保持身体良好的水分和功能达到最高水平。 运动营养对每个人都是独一无二的，并根据个人目标进行计划。 运动营养饮食可能每天都有所不同，具体取决于具体的能量需求。
运动营养基础：宏量营养素
生活和身体活动所需的能量来自我们所吃的食物和液体的摄入量。
以下食物组中的大量营养素提供了最佳身体机能所必需的能量：
- 碳水化合物不是简单就是复杂，是人体最重要的能量来源。 简单的碳水化合物包括天然存在于食物中的糖，如水果，蔬菜和牛奶。 全麦面包，土豆，大多数蔬菜和燕麦都是健康复合碳水化合物的例子。 你的消化系统将碳水化合物分解成葡萄糖或血糖，为你的细胞，组织和器官提供能量。
- 蛋白质由一系列氨基酸组成，对人体的每个细胞都是必不可少的。 蛋白质可以是完整的或不完整的。 完整的蛋白质含有人体所需的所有氨基酸，包括肉，鱼，家禽和牛奶等动物来源。 不完整的蛋白质来源（通常是基于植物的蛋白质）通常缺少一种或多种必需氨基酸。 必需氨基酸不能由人体制造，必须由食物提供。 蛋白质在肌肉恢复和生长中起着重要作用。
- 脂肪可以是饱和或不饱和的，它们在人体中起着至关重要的作用。 不饱和脂肪被认为是健康的，来自橄榄油和坚果等植物来源。 动物产品中会发现饱和脂肪，如红肉和高脂乳制品，可能会增加患病风险。 健康的脂肪提供能量，帮助身体发育，保护我们的器官和维持细胞膜。
运动营养的目标
活跃的成年人和有竞争力的运动员转向运动营养，帮助他们实现目标。 个人目标的例子可能包括获得瘦体重，改善身体组成，或提高运动表现。 这些运动特定的情景需要不同的营养计划。 研究结果表明，正确的食物类型，卡路里摄入量，营养时间，液体和补充对每个人都是必不可少的和特定的。 以下是受益于运动营养的不同训练和竞技运动状态：
吃锻炼/运动表现
培训项目需要为活跃的成年人和竞技运动员设计精心设计的饮食。 研究表明，一个均衡的营养计划应该包括足够的卡路里和健康的营养素，以优化运动表现 。 身体将使用碳水化合物或脂肪作为主要能量来源，取决于运动强度和持续时间。 卡路里摄入不足会妨碍运动训练和表现。
每周运动三至四次的活跃成年人通常可以通过正常的健康饮食来满足营养需求。 对于每周进行五到六次强化训练的精英运动员来说，适度需要更多的营养物质来支持能量需求。 例如，根据研究，参加环法自行车赛的极限骑车运动员的能量消耗大约为每天12,000卡路里。
- 碳水化合物是活跃的成人或竞技运动员的主要燃料来源。 碳水化合物摄入量的一般指导原则是基于体型和训练特征。 日常饮食中的碳水化合物需要量取决于身体需求，可占总摄食量的45％至65％。
- 蛋白质负责活跃的成年人或运动员的肌肉生长和恢复。 每个人足够的蛋白质量有助于维持体内积极的氮平衡，这对肌肉组织至关重要。 蛋白质需求量可能变化很大，从每天每千克体重.8克到2克不等。
- 脂肪有助于维持能量平衡，调节荷尔蒙并恢复肌肉组织。 欧米茄-3和欧米茄-6是必需脂肪酸，对运动营养饮食尤为重要。 研究结果建议运动员每天消耗约30％的热量作为健康的脂肪。
吃耐力
耐力项目定义为每天进行中等强度到高强度运动1-3小时。 碳水化合物形式的高能量摄入是至关重要的。 根据研究， 耐力运动员的目标碳水化合物消耗量为每天每公斤体重6克至10克。 脂肪是长时间训练期间使用的次要能源。
耐力运动员更容易脱水。 为了获得最佳性能，需要更换汗液损失的液体和电解质。
吃力量
阻力训练计划旨在逐渐增强骨骼肌的力量。 力量训练是高强度的工作。 它需要足量的肌肉发育所需的全部营养素。 蛋白质摄入对增加和保持瘦体重特别重要。 研究表明，蛋白质需求可以从每天每公斤体重1.2g到3.1g不等。
吃竞争
准备竞技运动的运动营养需求会有所不同。 例如，力量运动员力争为他们的运动增加瘦体重和体型。 耐力运动员集中精力减少体重/身体脂肪的峰值功能。 运动目标将决定最佳运动营养策略。 锻炼前和锻炼后膳食计划对于每位运动员都是独一无二的，对于最佳表现至关重要。
水合和运动表现
充足的水合作用和电解质对健康和运动成绩至关重要。 我们全天都会失水，但活跃的成年人和运动员在紧张的训练过程中会失去额外的体液（大量钠）。
脱水是失去体内水分的过程，流体缺陷大于体重的2％会损害运动表现和认知功能。 建议运动员使用补液策略作为运动营养的一部分，以保持最佳的身体机能。 取决于运动员和体育赛事，通常会饮用含有钠和水的运动饮料进行补液。 运动员缺乏足够的水分可能会导致以下情况：
- 脱水（脱水）
- 血容量不足（血浆/血容量减少）
- 低钠血症（低血钠水平/水中毒）
运动营养补充剂
运动补品和食品是不受管制的产品，以提高运动成绩。 根据运动医学学院的报告 ，“ 运动补品的道德使用是个人选择，并且仍然存在争议。”临床研究支持的补充剂有限 。 根据科学证据的重要性， 澳大利亚体育学院提供了一份综合性的运动表现补充剂和食品指南：
- 运动食品：运动饮料，酒吧和凝胶，电解质补充剂，蛋白质补充剂，液体膳食补充剂
- 医疗补充剂：铁，钙，维生素D，多种维生素/矿物质，ω-3脂肪酸
- 表现补充：肌酸，咖啡因， 碳酸氢钠 ，beta丙氨酸，硝酸盐
针对特殊人群和环境的运动营养
运动营养涵盖了运动员的广泛需求。 某些人群和环境需要额外的指导方针和信息来提高运动成绩。
- 素食运动员：素食饮食含有高摄入量的植物蛋白，水果，蔬菜，全谷物和坚果。 它可以营养充足，但对长期素食主义和运动表现的证据不足。 建议进行膳食评估以避免缺陷并确保足够的营养素以支持运动需求。
- 高海拔： 运动员在高海拔训练需要专业训练和营养。 增加红细胞携带更多的氧气至关重要。 含铁丰富的食物也是该运动员的重要组成部分。 慢性高原暴露表明患病风险增加。 高抗氧化剂和蛋白质的食物是必不可少的。 每个运动员的体液要求会有所不同，并且应该单独监测水合状态。
- 炎热环境：运动员在高温条件下竞争热病的风险较高。 热病可能会导致不良的健康问题。 流体和电解质平衡对这些运动员至关重要。 需要水合作用策略以在热量中锻炼时保持最佳性能。
- 寒冷环境： 运动员在寒冷中运动的主要担忧是充足的水合作用和体温。 Leaner运动员的体温过低的风险较高。 修改卡路里和碳水化合物摄入量对于这位运动员来说很重要。 经受寒冷气候的适当食物和液体会促进最佳的运动表现。
运动营养专题
运动员饮食失调并不罕见。 许多运动员被要求保持精瘦的身体和低体重，并展现肌肉发育。 慢性竞争压力可能导致运动员的心理和生理压力导致饮食习惯紊乱。 没有适当的咨询，最终可能会对健康产生不利影响。 运动员最常见的饮食失调可能包括：
- 神经性厌食症
- 贪食症
- 强迫性运动障碍
- Orthorexia
显然，这些人的营养需求与其他活跃的成年人或运动员的营养需求大不相同。 直到患有饮食失调的人再次被认为是好的，应该把重点放在治疗和管理饮食失调上，并且消耗达到和保持身体健康所需的营养，而不是运动表现。
微量营养素缺乏是活跃的成年人和运动员所关心的问题。 运动强调需要微量营养素的重要身体功能。 此外，运动员往往限制卡路里和某些食物类别，这可能会导致必需的微量营养素缺乏。 研究表明最常见的微量营养素缺乏症包括：
- 铁缺乏症：会损害肌肉功能并损害运动表现
- 维生素D缺乏症：可导致骨强度下降和肌肉代谢功能下降
- 缺钙：可损害骨组织的修复，减少肌肉收缩的调节，并减少神经传导
体育营养师的角色
运动员和活跃的成年人正在寻求体育专业人士的指导，以提高他们的运动表现。 体育营养师越来越多地被雇用来开发迎合个别运动员或团队的营养和流体计划。 为运动营养专业人士创建了一个独特的证书： 运动饮食学委员会认证专家 （CSSD）。 体育营养师应该具备以下领域的知识：
- 临床营养
- 营养科学
- 运动生理学
- 基于证据的研究
- 安全有效的营养评估
- 运动营养指导
- 咨询健康和运动表现
- 医疗营养治疗
- 设计和管理有效的营养策略
- 针对健康，健身和最佳身体表现的有效营养计划
寻找您所在地区的体育营养师？ 国际运动营养学会提供了一个有信誉的在线搜索目录来帮助你。
一句话来自
你可能是一个积极的成年人为改善健康或竞技运动员而锻炼。 无论如何，运动营养将在您的成功中发挥重要作用。 为目标而吃就是运动营养的全部内容。 它可以帮助提高运动成绩，改善运动恢复，并实现您的目标。
>来源：
>国际运动营养学会杂志，针对自然健美比赛准备的循证推荐：营养和补充，Eric R Helms等，2014
>国际运动营养学会期刊，ISSN运动与运动营养评论：研究与推荐，Richard B Kreider等，2010
>国际运动营养学会杂志，立场：营养时间，Chad Kerksick等，2008
>加拿大营养师营养饮食学院和美国美国学院的地位
Sports Medicine，Nutrition and Athletic Performance，D. Travis Thomas博士，RDN，CSSD等，2015。