1 - 清洁，推动和按下
清洁，按压和按压是一个组合练习，它们组合了构成壶铃训练基础的练习：清洁和按压 。 这种动态练习适用于下半身和核心部分，它可以在整个运动过程中保持身体稳定。 肩膀和手臂也可以锻炼，锻炼
- 右手拿一个中重的壶铃，两臂分开，手臂伸直。
- 下蹲，躯干直立，腹肌支撑。
- 当你上来时推动臀部，把壶铃直起来。
- 当您将壶铃拉起来时，将肘部向下旋转，并在肩膀高度处抓住它。
- 通过轻轻蹲下来吸收壶铃和运动的重量，保持手腕中立。
- 在您的蹲下位置和肩部水平的重量下，将臀部向上推，以帮助您将重量推过头部。
- 切换边后，降低重量并重复8-16次。
2 - 侧壶铃摆动
这种侧壶铃摆动是为传统壶铃摆动增加强度的绝佳方式。 注意 ：这是一项高级练习，因此请务必在尝试此练习或任何其他壶练习之前获得一对一指导和/或查阅壶铃训练的基本知识以及如何开始练习壶铃训练。 你也可以尝试没有重量或轻量级练习你的形式。
- 双腿握住壶铃，两腿分开。 练习几次两臂摆动以感受重量和运动。
- 开始锻炼时，向左步入蹲下，摆动两腿之间的重量（手臂应接触大腿内侧）。
- 在运动的底部，将身体的重量向后移动，并通过臀部向上推，以在左脚右脚步时将体重提高到肩部水平。
- 当你蹲下时，再次走到左边，摆动双腿之间的重量。
- 当您出现时，通过臀部推动，右脚踏入并将重量向上摆动至头部（或至肩部水平，如果这更舒适）。
- 将体重降低，并将侧蹲和壶铃摆动到右侧共8圈。
- 一圈包括：踏步，下蹲和下摆，一起上升到肩膀，踏步，下蹲和下摆，一起上升到头顶。
3 - 壶铃投掷
类似于壶铃摆动，摆动是一种全身运动，可测试您的力量，耐力和心脏耐力。 这个版本是开始kettlebellers一个很好的选择，因为你拿着手柄两边的钟（或'角'）。 这可以让您更好地控制重量，并且可以更轻松地完成运动。
- 在手柄两侧（或“角”）拿一个中重的壶铃。
- 蹲下并摆动膝盖之间的重量，保持腹肌支撑和背部平直。
- 将体重转移到脚后跟中，并用下身的力量向前推动臀部，以帮助摆动头部的重量。
- 在顶部暂停，抬头看重量。
- 让体重回落，保持对运动的控制。
- 重复1-3组12-16次。
4 - 壶铃单臂悬挂摆动
头顶挥杆是单臂挥杆的更高级版本，这是一项挑战性强大的动作，以臀部，臀部和大腿以及肩膀和手臂为目标。 您可能希望为这一举措选择较轻的重量，并在完成头顶重量之前做几次练习摆动。 确保你的手腕保持壶铃直立在运动的顶部。
- 右手拿一个轻中型壶铃，蹲下并在膝盖之间摆动重物。
- 保持腹肌支撑和背部直线。
- 向前推动臀部，使用下半身的力量将壶铃向上摆动，保持手臂平直。
- 在运动的顶端，手臂应该与壶铃直接在肩膀上，手腕笔直且结实。
- 将体重向下摆动，用手臂控制动量，并在切换两侧前重复1-3组8-16次。
5 - 单臂旋转卷曲的壶铃侧步
这是我最喜欢的壶铃运动之一，因为它是动态的，流畅的，它针对的是下半身和二头肌。 当你努力保持壶铃直立和稳定时，二头肌的卷曲真的会挑战你的前臂和手腕的力量。 你可能想要以更轻的重量练习这一举动来完善这一举措。
- 在你身边的右手拿一个中型壶铃。
- 向右步走，蹲下，摆动膝盖之间的重量。
- 当你向前推臀部时，将脚放回到一起，将体重摆动到二头肌卷曲中。
- 在运动结束时，壶铃的底部应该直线向上，手腕坚硬而直。
- 在切换边线之前重复8-6次，完成1-3套。
6 - 壶铃蹲和机架
这个练习不仅适用于臀部，臀部，大腿和肱二头肌，它也是一种有益的运动。 从轻量级开始，让您的表单下移，然后再转向更重的重量。
- 站在台阶或平台上，右手拿着一个壶铃（或哑铃）在机架位置（即肘部弯曲，肩部前部重量和手腕中立）。
- 当您旋转手臂，将手臂伸展并将重量朝地板方向放下时，可以向下蹲下。
- 将体重带回机架位置时，使用腿部和臀部的力量重新踩到踏板上。
- 专注于通过这一举措使用下半身来支持力量，而不仅仅是手臂。
- 在每边重复1-3组10-16次。